Homiladorlik

Homiladorlikning uchinchi uch oyligida terapevtik mashqlar

Pin
Send
Share
Send
Send


Jismoniy faoliyat har bir kishi uchun, shu jumladan, homilador ayollar uchun foydalidir. Oddiy gimnastik mashqlarning kunlik ishlashi yurak-qon tomir tizimiga, qon ta'minoti, xomilalik gipoksiya xavfini kamaytirishga juda foydali ta'sir ko'rsatadi. Muskullar ohang holatiga kelib qoladi va bu ayolning tez-tez doimiy zaiflik va charchoq hissi boshdan kechirayotgan har oyda ortib borayotgan yukni engish uchun yordam beradi. Homiladorlik paytida zaryadlash - ortiqcha kilogramm olishni oldini olish, shuningdek, cho'zish belgilari va selulitning ko'rinishini oldini olish uchun imkoniyatdir.

Tug'ishga tayyorgarlik ko'rish uchun nafas olish tizimi homilador ayollar uchun maxsus mashg'ulotlarga yordam beradi. Ushbu kurslar uchun 3-davr juda muhim davr hisoblanadi. Tugallangan nafas olish kamroq og'riqli kontraksiyonlarga olib keladi va xomilalik asfiksiya xavfini kamaytiradi, bola mehnat jarayonida etarli kislorodga ega bo'ladi.

Gimnastika asab tizimiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Mashqlar mashg'ulot vaqtida muhim ahamiyatga ega bo'lgan asabiylashishdan asrashga yordam beradi.

Uyda gimnastika

Gimnastika homiladorlikning dastlabki kunlaridan boshlab salomatlikni saqlash va barcha tug'ish davrida shakllantirish uchun qo'llanilishi kerak. Ammo hozirgi vaqtda sport zallariga, fitness markazlariga borishdan qochish kerak, uyda eng yaxshi ish qilish kerak. Homilador ayollar uchun uy gimnastikasi 25 daqiqadan ko'proq davom etishi kerak. Bu erda eng qiyin narsa muntazamlik va barqarorlikdir. Sinflar nafaqat istak va vaqt bo'lganida emas, balki har kuni o'tkazilishi kerak. Shuning uchun siz ularni kundalik ishlarda qilishingiz va uni qat'iyan kuzatishingiz kerak.

Mustaqil tanlov mashg'ulotlari ba'zan homilador onaga yoki chaqaloqqa zarar etkazishi mumkin. Shuning uchun homiladorlikni kuzatuvchi shifokor mashqlar tanlashga yordam berishi juda yaxshi bo'ladi. U har bir trimesterda tananing barcha o'ziga xos xususiyatlari va ehtiyojlarini inobatga oladi.

Ehtiyotlik va kontrendikatsiya qoidalari

Homiladorlik paytida siz turli xil yuklarni ehtiyot bo'lishingiz kerak. Shuning uchun, jismoniy mashqlar qilib, bir qator qoidalarga rioya qilingki, muammolarni bartaraf etishga yordam beradi:

  • Sinflarni boshlashdan oldin, ginekologingiz bilan maslahatlashib, kontrendikatsiyani yo'qligiga ishonch hosil qiling. Ayniqsa, og'ir toksemiya, qorin og'rig'i, qon ketishi, bachadon mushaklari tonishi yoki abort bilan tahdid qilingan kelajakdagi onalar uchun bu ayniqsa to'g'ri.
  • Homiladorlik paytida qaysi mashqlarni foydali va qaysi birlari bajarilmasligini aniqlash kerak.
  • Mushaklarni isitadigan va qon aylanishini yaxshilaydigan mashq bajarilishiga beparvo bo'lmang.
  • Sinf oldidan xona yaxshi havalandırılmalı, kiyim bepul bo'lishi kerak.
  • Siz juda uzoqqa ketolmaysiz - mashqlar muddati trimesterga qarab 15-25 daqiqa cheklangan. Ayniqsa, birinchi trimestrda homilador ayollar uchun engil gimnastika 10-15 daqiqadan ortiq bo'lmagan muddatga tavsiya etiladi.
  • Yugurish, sakrash, faol o'yinlar, treyning mashg'ulotlarida keskin harakatlarni istisno qilish kerak.
  • Yurak tezligini kuzating. Pulse 150 zarbdan ortiq bo'lmasligi kerak.
  • Homiladorlikning har bir muddati uchun gimnastika mashqlari majmuasi mavjud.

1 trimesterlik mashqlar

Qorin bo'shlig'ini mustahkamlash, yuklarni ko'tarish uchun yurak tayyorlash - bu homilador ayollar uchun gimnastika dastlabki bosqichda hal qilishga yordam beradigan asosiy vazifalardir. Birinchi trimester - tananing eng himoyasiz bo'lgan davridir, shuning uchun eng oddiy mashqlar tavsiya etiladi:

  • Squats. Erga tikilgan oyoqlari, oyoqlari bir-biridan ajralib turadigan paypoqlar, bir tomondan stulning orqa tomonini ushlab, ikkinchisining yon tomoniga qarab turishardi. Sekin-asta pasaytirish, peshayvoni erdan ko'tarmaslik, tizzalarini ajratish. Niqobning ichki qismidagi mushaklar kuchayishi muhimdir. 8-10 sivitchni tanlang.
  • O'ng va chap tomonlarga aylantiriladi, qo'llar sizning belingizda ushlab turishi yoki oldingizda turgan tirsaklarda o'ralishi mumkin.
  • Ko'krak mushaklarini kuchaytiradigan mashqlar: tekis turing, qo'llaringizni kaftlar darajasida ushlang, palmalaringizni birlashtiring. Ko'zini to'kib - qo'llaringizni qattiq siqib oling, nafas oling - dam oling. 15 marta ishga tushirish.
  • To'satdan turing, barmoqlaring ustida ko'taring, bu holatda to'xtab, sekin tushadi. Mashqni 10-15 marta takrorlang.
  • 3-5 daqiqada, joyida yurishni bajaring.
  • Bir qo'lda va ikkinchisiga aylantiruvchi qo'llaringizni oldingizda qiling.
  • Erga o'tirib, boshning aylana aylanishini bajaring - bir tomondan, ikkinchisi esa navbati bilan.

Jismoniy mashqlar qilish jarayonida ehtiyot bo'lish, tanangizni tinglash va mashg'ulotlarni suiiste'mol qilish kerak emas. Kurs soati 10 daqiqadan oshmasligi kerak.

Homilador ayollar uchun gimnastika. 2 davr

Ikki trimester davrida kamroq xavfli va yuk juda yomon emas. Gimnastika bo'yicha homilador ayollarning maqsadlari ham bir oz boshqacha. 2 trimester xomilaning qon bilan ta'minlanishini yaxshilashni, orqa, pastki va qorin devorlarining mushaklarini kuchaytirishni talab qiladi. Buning uchun quyidagi mashqlar tavsiya etiladi:

- "Qaychi". Erga tikilgan holda, qo'llaringizni bir-biridan ajratib, oldingizga o'tqazib qo'ying. Bunday harakatlarni 10 marta bajaring. Bu ko'krak qafasini mustahkamlashga yordam beradi.

- o'tirib, oyoqlarini tizza tomon burish va oyoqqa qat'iy qo'shilish, keyin sekin tizzalarini ikki tomonga yoyish, oyoqlarini bir-biridan ko'tarmaslik. 3-4 marta takrorlang.

- tanani tik turgan holatda aylantirish - avval bir tomonga, keyin esa ikkinchisiga.

- Erga o'tirib, boshini ikki tomonga aylantiring, so'ngra tanangizni olding-da, qo'llarini egib ushlab turing.

Bu davr mobaynida nafaqat engil gimnastika, balki mos ravishda ham qulay. Homilador ayollar uchun mashqlarni yoga, fitnes, suzish havzasi bilan to'ldirish mumkin.

Uch trimestr uchun murakkab mashqlar

Homiladorlikning oxirgi oylari eng qiyin davr hisoblanadi. Tez-tez yuz og'rig'i, oyoqlarda og'irlik va shishib ketish, homilador ayollar uchun gimnastika bilan bog'liq muammolar bularning barchasini engishga yordam beradi. Trimester 3 - tug'ish uchun tayyorgarlikka tayyorgarlik ko'rishga qaratilgan mashg'ulotlarni o'tkazish vaqtidir. Ushbu mashg'ulotning maqsadi venoz qon oqimini yaxshilash, birgalikdagi harakatchanlikni oshirish, tos bo'shlig'i qatlamining moslashuvchanligini oshirish va ichakni rag'batlantirishdir. Tavsiya etilgan mashq:

- Orqa tomondan yotib, tizzalaringizni bükerek, oyoqlarini orqa miya qilib tashlang. 6-7 marta takrorlang.

- Kneeling, pastga o'tirib, o'zingizni ko'taring. Chiqib ketish vaqtida, orqa tomonni egib, o'rnidan turing - orqaga burilmang.

- Erga o'tirib, oyoqlaringizni o'zingiz tomon torting, keyin sizning kaftlaringiz bilan tizzangizga ozgina bosib, ularni bir-biriga yoyib, ular bilan erga tegishga urinib ko'ring.

- Orqa tomonni sekin siqib, besh marta tekislang va to'rt marta takrorlang.

Jiddiy mashqlarni bajarish juda murakkab va faoldir, chunki haddan tashqari to'satdan abortga olib kelishi mumkin. Charchash tuyg'usi tug'ilsa, sinflar to'xtatilishi kerak. Mehnatni osonlashtirish uchun tug'ruq paytida hech qanday asoratlar kuzatilmadi va tug'ruqdan keyingi davr og'riqsiz edi, mashqlarni har kuni 25-30 daqiqada bajarish kerak. Kunlik rejimda homilador ayollar uchun gimnastika bo'lishi kerak. 3 trimester bola tug'ish uchun tayyorgarlikda eng muhim hisoblanadi.

Uchinchi trimestrda to'p bilan mashqlar (fitball)

To'p bilan mashq qilish juda oddiy, ammo juda foydali, chunki ular yuqori qon bosimini kamaytirishga, qon aylanishini normallashtirishga, charchoqni engillashishiga yordam beradi. Bu asosan homilador ayollar uchun dam olish zali. To'pga o'tirishingiz, yotishingiz, ko'krakka suyanishingiz va biroz chayqalishingiz mumkin.

Sizning oldingizga to'pni qo'yish uchun o'tirgan holatda qo'lingizni qisib, ochib qo'yishingiz mumkin. Ushbu mashqlar pektoral mushaklar tayyorlashga yordam beradi. Orqa mushaklarini mustahkamlash uchun siz to'pni o'tirgan holda, tanani bir-biriga va boshqa tomonga aylantirasiz.

Litvinov metodi bo'yicha nafas olish gimnastikasi

Kelajakda ona uchun to'g'ri nafas olish muhim ahamiyatga ega. Shu bilan siz barcha organlar va tana tizimlarining faoliyatini normallashtirasiz.

Svetlana Litvinova tomonidan ishlab chiqilgan maxsus mashqlar to'plami tasalli va tinchlantiruvchi ta'sirga ega bo'lib, stressdan chalg'itishga va tashvish darajasini kamaytirishga yordam beradi. Homilador ayollar uchun nafas olish mashqlari ko'krak qafasi nafas olishni o'rganishga yordam beradi va tug'ilishga tayyorgarlik ko'rishga yordam beradi. Litvinova kompleksiga oddiy va mashq bajaradigan mashqlarni tanladi, bu esa kuniga atigi 10 minutni tashkil etadi:

  • Ko'krak nafasi. Boshlang'ich pozitsiyasi - tekis o'rnidan turing, qo'zichoqlarga qo'l qo'ying. Ko'krakni kislorod bilan to'ldirish, asta-sekin tushiradi. Diafragma ishlatilmaydi.
  • Diafragmatik nafas olish. Bir qo'lni qoringa, ikkinchisini ko'kragiga tutib, nafas oling, diafragmaning pasaytirilishi va qorin bo'shlig'ini bir oz artib olish. Keyin 4-5 soniya ichida nafas oling. Bunday nafas olish xomilaning qon bilan ta'minlanishini yaxshilaydi.
  • Itga o'xshagan nafas. Jismoniy mashqlar qilish uchun, siz allaqachon to'rt oyoqqa turadigan va sizning tilingizni yopib qo'yadigan itni ko'rsatishingiz kerak bo'ladi, sizning og'zingizdan tez-tez nafas olishingiz kerak bo'ladi, tez-tez itlar issiq bo'lganda ular kabi harakat qilishlari kerak. Shu bilan birga, o'pka kislorod bilan juda tez to'ldiriladi va bolada havo etarli bo'ladi.

Homiladorlik paytida sport

Homiladorlik paytida xavfsiz sport turlari tavsiya etiladi. Ammo ulardan juda kamchiligi bor:

  • Fitness Oddiy harakatlarning musiqasiga takroriy takrorlash yurak mushaklari faoliyatini yaxshilaydi, qon aylanishi, tanani kislorod bilan to'ldiradi. Homilador ayollar uchun bunday mashqlar juda oson amalga oshirildi. Uch oylik davr maxsus davr bo'lib, shu davr mobaynida fitnesga qo'shilmaslik kerak.
  • Suzish Bu, ehtimol, homiladorlikdagi eng foydali sport, istalgan vaqtda tavsiya etiladi. Siz yolg'iz yoki guruhda suzishingiz mumkin, ammo keyingi davrlarda siz bilan birga murabbiy bo'lsangiz yaxshi bo'ladi. Suvda siz turli gimnastik mashqlarni bajarishingiz mumkin. Buni faqat ortiqcha qilish kerak emas - hovuzda o'tkaziladigan vaqt 20 daqiqadan oshmasligi kerak.

Homiladorlik uchinchi trimestrida mashqlar bilan davolash mumkinmi?

Tug'ilishdan oldin ayol biroz vaqtni tashlab ketgach, homiladorlikning butun davrida charchoqni his qilishni boshlaydi. Buning sababi shundaki, oshqozon og'irlashgan bo'lib, bu ayolda ba'zi bir noqulayliklarga olib kelishi mumkin emas.

Lekin bu sizning jismoniy faollikni kamaytirish va tug'ilishni kutish kerakligini anglatmaydi. Uchinchi trimestrda homiladorlik paytida mashq qilish terapiyasi dastlabki kabi bunday mashqlarni bajarmaslik demakdir, ular quyidagi xususiyatlar bilan ajralib turadi:

  • Ushbu davr mobaynida gimnastika homilador ayollarga o'z tanalarini yaxshi holatda saqlab turishlariga yordam berish uchun mo'ljallangan. Mashqlar bo'g'inlarning elastikligi va harakatchanligini ta'minlashi, ayolning kilogramm olishiga, ortiqcha vazndan xalos bo'lishiga, og'ir qorin og'rig'i tufayli og'riqda bo'lishiga yo'l qo'ymaslik kerak. Bundan tashqari, bu bosimning normallashishi va varikoz tomirlari paydo bo'lishiga to'siq bo'ladi. Barcha ichki organlar qon aylanishining etarli emasligi,
  • dastlabki ikki trimestr bilan solishtirsak, yuk kamaytirilishi kerak. Bu erda o'tkir burilish va torsiyadan qochish kerak. Barcha harakatlar taskin topishi kerak,
  • agar homiladorlik paytida fizioterapiya to'g'ri tanlangan bo'lsa, bu nafaqat onaga, balki bolaga ham yordam beradi. Agar ayol yaxshi jismoniy holatda bo'lsa, bola ham to'g'ri rivojlanadi. Hayotning bu bosqichidagi mashqlarning asosiy maqsadi kelajakda tug'ilishga tayyorlanishdir. Mashqlar mashaqqatli mashg'ulotlar davomida ishtirok etadigan nafas olish va mushaklarni mashq qilishni o'z ichiga oladi. Shunday qilib, jarayonning o'zi ancha osonlashtirilgan.

Agar ayol gimnastikani o'z-o'zidan amalga oshirishi mumkinligiga ishonch hosil qilmasa, maxsus kurslarga yozilishingiz mumkin. Bundan tashqari, kelajakda ona uchun yoga, suzish havzasi va Pilates darslarida ishtirok etish foydali bo'ladi. Lekin siz biron-bir joyga kirishdan oldin shifokor bilan maslahatlashsangiz, u faqat vaziyatni to'g'ri baholashi va ayol tanasining individual xususiyatlarini inobatga olgan holda, darslarni taqiqlash yoki ruxsat berishga qodir bo'ladi.

Uchinchi trimestrda qaysi hollarda jismoniy mashqlar bilan shug'ullanish kerak

Homiladorlik jismoniy faoliyat bilan bog'liq g'alabalar uchun vaqt sifatida qabul qilinmaydi. Ayol faol bo'lishi kerak, ammo moderansiyona mashq qilishdan avval har bir bola haqida o'ylash kerak. Mashq qilish terapiyasi mushaklardagi stressdan ko'ra ko'proq lazzatlanishni keltirib chiqarishi kerak. Agar ma'lum harakatlar bosh og'rig'i yoki noqulaylik kabi holatlarga olib keladigan bo'lsa, ularni to'xtatish yaxshiroqdir.

Quyidagi hollarda ayollarda har qanday mashqlar bajarilmaydi:

  1. Erta tug'ilish xavfi mavjud.
  2. Plasenta previa.
  3. Bachadon doim yaxshi shaklda bo'ladi.
  4. Gestoz yoki uning paydo bo'lish xavfi.
  5. Surunkali yoki yallig'lanishli komorbidiyalar.
  6. Agar o'tgan homiladorlik vaqtida tushganda yoki o'z-o'zidan qisqartirilsa.
  7. Ko'p suv.

Homiladorlik paytida mashqlar bajarish

Har qanday jismoniy tarbiya sog'lig'ingizni yaxshilash va ruhingizni ko'tarish uchun mo'ljallangan, shuning uchun agar ayol stress ostida qolmasa, mashq qilishni boshlash yaxshidir. Bundan tashqari, bu erda ortiqcha ishlamaslik va bir vaqtning o'zida ko'plab mashqlarni bajarishga urinish juda muhimdir. Eng kamida 1 soat bo'sh vaqt bo'lsa, mashg'ulotni boshlash yaxshidir.

Homiladorlik paytida mashq qilish quyidagi ehtiyot choralarini talab qiladi:

  • jarohatlanish xavfi yuqori bo'lgan sport bilan shug'ullana olmaysiz
  • vaqti-vaqti bilan bosimni o'lchash kerak. Zaryadga kelsak, bu holat daqiqada 115-120 martadan ortiq bo'lmasligi kerak,
  • pastga tushish, juda tez harakat qilish, og'ir narsalarni ko'tarish, keskin tana harakatlari,
  • mashg'ulotlar uchun qiziqarli bo'lishi uchun siz mashq paytida tanaffus qilishingiz kerak,
  • Orqa yoki yoningizda yolg'on gapirishni talab qiladigan mashqlarni bajarmaslik kerak. Bu davrda bachadon ayolning boshqa ichki organlariga xavfli bosimni keltirib chiqarishi mumkin. Quyidagi kabi pozitsiyalarni ishlatish tavsiya etiladi: tik turib, to'rtdan birida yoki o'tirishda,
  • Ayol atrofida o'quv jarayonida eng qulay muhit mavjud. Istalgan vaqtda u yotadi, suv ichadi yoki hojatxonaga borishi kerak.

To'g'ri nafas olishni o'rgatish

Tug'ilganda bu kabi mashqlar har qanday jismoniy mashqlar sifatida muhim rol o'ynaydi. To'g'ri nafas olish kasılmaları sabr-toqat qilish va ayolni dam olishni osonlashtiradi. Ushbu mashqlarni yoga ham o'rgatadi, shuning uchun agar homilador ayol allaqachon ishtirok etayotgan bo'lsa, siz qo'shimcha mashg'ulotlar haqida xavotirlana olmaysiz. O'qituvchi kerak bo'lganda hamma narsani tushuntiradi va uy vazifalarini beradi.

Bu erda bir muhim qoidani qayd etishimiz mumkin: vaziyat yomonlashmasligi uchun nafas olishning kechikishlaridan qochish kerak, bu ham ayolning tanasi, ham bolasi uchun zararli bo'ladi.

To'g'ri nafas olish uchun tayyorgarlik asoslari:

  1. Diafragma bilan nafas olish har doim alohida ravishda o'rgatiladi. Jismoniy mashqlar qilish uchun faqat burun bilan chuqur nafas olish va nafas olish kerak, bir qo'lning xurmo ko'kragida, ikkinchisi oshqozonda. Bu jismni nazorat qilish uchun zarur, mashqlar paytida ko'kragining nafas olishda harakatsiz qolishi kerak. Faqat qorin harakat qiladi.
  2. Eng muhim mashqlardan biri nafas olishni boshdan kechirishdir. Bu nafasni 2-3 soniya ushlab turish va bir xil nafasni chuqur va sekin inhalatsiyasini nazarda tutadi. Keyin 1 chuqur nafasni va 2 qisqa ekshalatsiyani muqobil qilib ko'ring.
  3. Urushlar paytida ekspertlar "itning nafasi" deb nomlanishini maslahat qiladilar. Buni qanday amalga oshirishni bilish uchun fitfadan foydalaning. Agar u issiq bo'lsa, siz nafas olayotgan nafasni taxminan nafas olishingiz kerak. Avval siz sayoz va tez-tez nafas olishingiz kerak va keyinroq chuqurroq joyga boring.

Xulosa

Uchinchi trimestrda homilador ayol uchun mashg'ulotlar nafaqat foyda keltiradi, lekin shifokorning barcha tavsiyalarini hisobga olish va o'z-o'zidan mashq qilmaslik kerak.

Hech tajriba bo'lmasa, avvalambor qolgan onalar bilan guruhga kirish yaxshiroq bo'ladi va agar kerak bo'lsa, siz uyda mashq qilishingiz mumkin.

Homilador ayollarni 3 trimesterda zaryadlash

Homiladorlikning kechikishi qiyin va qiyin bo'lmasligi kerak. Mashq qilish paytida ta'qib qilinishi kerak bo'lgan uchta aksiyomani esda tutish kerak: oddiylik, sog'lomlik va chaqaloqqa g'amxo'rlik. Shuning uchun, o'zingiz sezishingiz mumkin bo'lgan me'yordan eng kichik bir og'ish bilan, siz amaliyotni to'xtatishingiz kerak.
Uchinchi trimestrdagi homilador ayollar uchun mo'ljallangan issiqlik mashqlari biroz bo'lishi kerak. Ular har qanday holatda ham yaxshi shaklni saqlab qoladilar va tug'ish uchun tanani tayyorlashadi. Quyida homiladorlik uchinchi trimestrida homilador onalar uchun mashq bajarilgan video:

Homiladorlik davrida 3-trimesterda mashq qilish

Fizioterapiya mashqlaridan mashq bajarish, ayniqsa, chaqaloqni olib o'tishning kech davrida ko'rsatiladi. LFK keng ko'lamli vazifalarni hal qilishga yordam beradi, jumladan:

  • yaqin muskullarning elastikligi,
  • orqa va qorinning mushaklarning ohangini saqlab qolish,
  • уменьшение отёков в нижних конечностях,
  • увеличение эффективности системы кровообращения.

Интенсивность и объём нагрузки при выполнении упражнений минимальны. Делают их в основном из положения лёжа или сидя. Ushbu mashqlar bajarilgan homilador ayollar uchun maxsus kurslar mavjud. Zaryadlash mutaxassisi nazorati ostidadir.

Har qanday jismoniy mashqlar, u jismoniy mashqlar yoki joylashuvli gimnastika bilan mashg'ul bo'lsin, toza havoda yurish bilan birga bo'lishi kerak. Gimnastika qilishdan avval shifokor bilan maslahatlashib oling.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar bo'lsa, stressdan saqlaning - siz shakl va mushak tonusidagi raqamni keltiring, so'ngra chaqaloq tug'ilgandan keyin vaqt topasiz. Muvaffaqiyatli va oson tug'ilish!

Sinf maqsadi

Uchinchi trimestrdagi homilador ayollar uchun mashq bajarish ushbu vazifalarni hal etishga yordam beradi:

  • ayollarning jasadini harakatlanish arafasida harakatlanishi va bo'g'inlarning etarli elastikligini ta'minlash uchun ohangga keltiradi,
  • haddan ortiq kilogramm olishdan qochish
  • to'lovlar oldini olish,
  • oyoqlardagi mavjud og'riqlar, bel sohasi,
  • varikoz tomirlarini rivojlanish xavfini kamaytirish yoki ushbu kasallikning alomatlarini yo'q qilish,
  • qon bosimini normallashtirish
  • ruhiy holatni yaxshilash va tanangizni nazorat qilish hissi.

Shunday qilib, uchinchi trimesterde homilador ayollar uchun qo'llaniladigan mashqlar to'plami so'nggi oylarda ko'pincha rivojlanayotgan kasalliklarning oldini olish va tug'ishga tayyor bo'lishni oshirishga qaratilgan bo'lishi kerak.

Kech yuklarning xususiyatlari

Homiladorlikning boshlanishi yoki o'rtasiga nisbatan ushbu davrda barcha mashqlar imkon qadar yumshoq bo'lishi kerak. Ularni bajarayotib, qiyin burilishlar, kuchli harakatlar, kuchli niyatlardan qochish kerak.

Aksariyat mashqlar toza tana to'qimalarida qon aylanishini va limfa oqishini yaxshilash va yaxshilash kabi bo'lishi kerak.

Sinflar homilador ayollar uchun, shuningdek, uyda o'tkazilishi mumkin. Variantlarning har biri alohida afzalliklarga ega. Shunday qilib, kollektiv ta'lim davomida yuk darajasini mutaxassis nazorat qiladi. Shuningdek, u harakatlarni amalga oshirishda qanday xatolar yuzaga kelishini, zarba tomoshasini kuzatishingizga yordam beradi va agar kerak bo'lsa, mashg'ulotni to'xtatishga maslahat beradi.

Uyda uchinchi trimesterda homilador ayollar uchun gimnastika ham ijobiy jihatlarga ega. Birinchidan, uyda o'qish qulayroq, kimdir bir ayolga qarashlari sababli hech qanday sharmandalik va noqulaylik yo'q.

Ikkinchidan, mashg'ulot vaqtida siz pauza qilishingiz, suv ichishingiz yoki hojatxonaga tashrif buyurishingiz mumkin. Buni sport klubi devorlarida emas, uyda qilish juda qulay. Faqatgina o'qitish paytida xonadondan bir kishi xonadonda - bu holatda, yaxshi ko'rgan kishi oddiy homiladorlik bilan bo'lsa ham, bu to'satdan tobora yomonlashib qolsa, yordam berishi mumkin.

Fitbol mashqlari

Uchinchi trimestrdagi homilador ayollar uchun fitobzali mashqlar endi juda mashhur. Katta to'p ustidagi mashqlar badanning ohangini saqlab qolishga yordam beradi, badanning barcha qismlarini etarli mushaklar kuchaytiradi. Keyinchalik kelajakdagi ona uchun quyidagi mashqlarga ruxsat beriladi:

  • Qo'llaringizni to'p-fittaga suqib, sekinroq chayqalib. Bunday holatda, orqa tomoni iloji boricha tekis bo'lishi kerak va plashni erdan olib tashlash kerak emas. Siqilish paytida oyoqlar keng tarqalishi mumkin. Squatsning o'zi juda chuqur bo'lmasligi kerak - siz yarim siqilishlarga ustunlik berishingiz mumkin.
  • Fittaga o'tirib, oyoqlarini taxminan tos suyagiga joylashtiring. Keyinchalik tana silliq doiralarining pelvis qismini bajarish kerak. Keyin qo'llaringiz bilan siz to'pni ichiga qo'yib, atrofingizda ushlab turishingiz mumkin.
  • Fittadan qulay joyga o'tirib, har ikki yo'nalishda bir-biriga tebranib turadi, biroq ayni paytda juda ko'p o'ynashdan saqlaning.
  • Fittbolni joylashtirganingizda, siz qo'lingizda engil dambillarni ushlab turishingiz va ikkala qo'lingizni egiladik va taqillatib turishingiz kerak.
  • Fitbada yolg'iz qolib, oyoqlari biroz farq qiladi. Keyin to'p-fitbolni turli yo'nalishlarda tomosha qilishingiz kerak.
  • Fitfada o'tirishda qo'lni boshqa oyoqqa tutib, chapga yoki o'ngga o'girilib turing.
  • Zaminda turing, bir necha oyog'ini joylashtiring va fitbadan ikkala qo'lini erga qo'ying.

Gimnastika fitbatlaridagi har mashq 10-15 marta amalga oshiriladi.

Positional gimnastika

Bundan kamroq ahamiyatga ega va muhim ahamiyatga ega bu konkret gimnastika. Bunday harakatlar majmuasi kelajakda tug'ilish jarayonini engillashtirish uchun tananing barcha mushaklarini mustahkamlash uchun mo'ljallangan.

Uchinchi trimestrdagi homilador ayollar uchun joylashadigan gimnastika bir nechta mashqlarni o'z ichiga olishi mumkin:

  • Mashq qilish "Kiti". To'rtlikda o'tirish kerak, so'ngra orqangizga egilib, sening ko'ksingizni iloji boricha imkon qadar bosing. Keyin mushuk kabi egilib, pastki egiluvchanlik kerak.
  • Mashq qilish "Kelebek". Ayol oyoqlarini imkon qadar qulay tarzda Turk uslubida o'tirishi kerak. Oyoqlarni bir-biriga ulash lozim, qo'llar tizzaga qo'yilishi kerak. Bu holatda bir yoki ikki daqiqa bo'lishi kerak.
  • Mashq qilish "burma". Buni tik turgan holda yoki xohlasangiz, o'tirish mumkin. Qo'llar bir-biridan ajralib turishi kerak, keyin qutini muqobil va ritmik tarzda chapga va o'ngga aylantirish kerak. Bu vaqtda tos bo'shlig'i aniqlanishi kerak.

Yuqoridagi barcha harakatlar sekin, asta-sekin, his-tuyg'ularingizni tinglash kerak.

Kegel mashqlari

Kegel gimnastikasi, vagina mushaklarining moslashuvchanligini mustahkamlash va kuchaytirishga qaratilgan bo'lib, kelajakda ham juda mashhur. Ushbu mashqlarni har qanday joyda bajarish mumkin, mashq qilish uchun maxsus uskunalar yoki sport kiyimlari talab qilinmaydi.

Uchinchi trimestrdagi homilador ayollar uchun Kegel mashqlari o'tirish va tik turish, hatto yotish ham mumkin. Ushbu usul uchun asosiy mashq bo'lgan oddiy mashqlar 5-7 soniya davomida vaginal mushaklarning kuchlanishini o'zgartiradi, so'ngra ularni majburiy yengil qilishdir.

Kegelning boshqa mashqlari "lift" deb ataladi. Ovqatning asta-sekin va asta-sekin, tashqi tomondan boshlab, bo'yin bachadonning mushaklarini siqib, ruhiy kasallik bilan og'rigan bachadon bo'yiga o'tishi kerak. Keyinchalik, yuqoridan pastgacha harakat qiladigan zo'riqib qolgan mushaklaringizni almashtirishingiz kerak.

Kegel kompleksini amalga oshirayotganda har bir harakat takrorlanadi: birinchi bo'lib 5-7 marta, va fitnes sifatida 10-20 va undan ko'p marta ko'tariladi.

Uchinchi trimestrda havuzda gimnastika

Homiladorlik oxirida havuzda juda foydali mashq bo'ladi. Albatta, suzish mashqlari joyni diqqat bilan tanlab olish, suratlarni suvning tozalanishi va sanitariya me'yorlariga rioya etilishi uchun tashkil etilishi kerak.

Odatda hovuzda mashq qilish tajribali o'qituvchilar ishtirokida o'tkaziladi. Mutaxassis har bir ayolning salomatligi va farovonligini hisobga olgan holda kelajakdagi onalar uchun akva aerobik mashqlarini tanlaydi.

Mustaqil ravishda, uchinchi trimestrda homilador ayollar uchun hovuzda mashq bajarish mumkin, faqat eng oddiy: misol uchun, suvning sekin gumbazlari bo'ynidan ko'ra chuqurroq suvga tushib qolmaydi. Shuningdek, tananing burilishlari, qo'llarni silkitishi mumkin.

Suvda inson tanasining vazni kamroq bo'ladi, shuning uchun bo'g'inlar va o'murtqa tushadigan og'irlik sezilarli darajada kamayadi, bu ayniqsa, orqa og'riqlar borligida muhimdir.

Agar ayolning suzish uslubi bo'lsa, murabbiy bilan individual tayyorgarlik masalasini muhokama qilish kerak.

Uchinchi trimestrdagi terapevtik gimnastika

Umumiy mashg'ulot mashqlari bilan bir qatorda, onalik chog'ida har qanday og'riqli alomatdan qutilish uchun maxsus mashg'ulotlar o'tkazish kerak bo'ladi. Orqa va oyoqlar uchun eng talabchan mashqlar bo'lib, uning maqsadi og'riyotgan og'rig'idan qutulish va oyoq va oyoqlarda shishlarni kamaytirishdir.

Uchinchi trimestrda homiladorlik paytida orqa tomondan mashqlar qilib, quyidagilarni tanlashingiz mumkin:

  • Yon tomonga yotib, orqa tomonni "to'g'rilash" (ya'ni, egil, oldinga yoki orqaga qarab), keyin uni to'g'rilash kerak. Mashqlar orqa mushaklarining yengillanishiga yordam beradi.
  • Yashash holatida tirnalgan. Oyoqlar tekis va biroz farqli bo'lishi kerak. Bu holatda, oldinga egilib, barmoqlaringizni oyoqlariga olish uchun harakat qilishingiz kerak. Agar qorin juda katta bo'lsa, siz ortiqcha zo'riqishingizning hojati yo'q. Mashqlar lumbar muskullarni uzaytirishga yordam beradi.

Uchinchi trimestrda homiladorlik paytida oyoqlar uchun mashqlar quyidagicha samarali bo'ladi:

  • Kreslo ustida o'tirib, oyoqlarini tizzadan oyog'igacha gorizontal holatigacha ko'taring. Ikkala oyoqning ham muqobil harakatlar bilan bir vaqtda ko'tarilishi mumkin. Mashqlar oyoqlarga qon ta'minoti yaxshilanishiga va shishlarni kamaytirishga yordam beradi.
  • Kresloga o'tirib, "sakkiz" ning oyoqlari bilan yozing. Oyoq va oyoqlarini, tizzalarini harakatga keltirish kerak bo'lsa, uni tark etish yaxshiroqdir.
  • Erga tik turib, navbat bilan va, albatta, oyoqlarini yumshoq qilib ko'taring.

Uchinchi trimestrdagi homiladorlik vaqtida tibbiy gimnastika mo''tadil darajada amalga oshirilishi kerak. Harakatlar majmuasini ayolning sog'lig'idan xabardor bo'lgan shifokor tomonidan olib borilishi kerak.

Gimnastikaga qarshi ko'rsatmalar

Albatta, uyda uchinchi trimesterda homilador ayollar uchun gimnastika juda foydali va kerakli bo'lsa-da, lekin ba'zi hollarda bulardan qochish kerak. Bunday holatlarda har qanday mashg'ulotni bajarish taqiqlanadi:

  • erta tug'ilish xavfi
  • O'tgan homiladorlik paytida kamroq,
  • Bachadonning "uyqusizligi", bu organning ko'tarilgan ohanglari,
  • yuqori suv
  • preeklampsi,
  • platsenta previa.

Ular gimnastika uchun kutilgan onalar uchun mutlaq qarshi ko'rsatmalar hisoblanadi. Ko'p homiladorlik yoki surunkali kasalliklar mavjud bo'lgan taqdirda, siz shifokor bilan amaliy mashg'ulot o'tkazish to'g'risida maslahatlashingiz kerak.

Agar mashqlar davomida bezovtalik hissi bo'lsa, bachadonda «qattiqlashish» hissi paydo bo'lgan bo'lsa, mashqni darhol to'xtatib, etarlicha dam olishingiz kerak. Yaxshi sog'lig'ingiz bilan, tug'ilgan kunigacha o'qishni davom ettirishingiz mumkin, bu muhim voqea kutilgan sanadan bir hafta yoki ikki kun intensivligini qisqartiradi. Etarli jismoniy faoliyat, mehnat davridan o'tishni osonlashtiradi va chaqaloq paydo bo'lganda ko'z yosh va shikastlanish xavfini kamaytiradi.

Uchinchi trimestrda gimnastika kerakmi?

28-haftadan boshlab chaqaloqni olib o'tishning so'nggi bosqichi boshlanadi. Bu vaqtga kelib, ayol allaqachon o'z vujudidagi zo'riqishni his qilmoqda: uning orqa va oyoqlari jarohatlangan, bachadon diaphragma va ichaklarga bosim o'tkazib, shish paydo bo'ladi. Noqulaylik hissi uyquga to'sqinlik qiladi va kayfiyatga ta'sir qiladi.

So'nggi uch oylik maqsadlar:

  • orqa va lomber mintaqada kuchlanishning kamayishi,
  • qo'shilish qarshiligini pasaytirish va ularning elastikligini oshirish,
  • atrofdagi organlarga uterus bosimini minimallashtirish,
  • tug'ruq paytida nafas olish qobiliyatini ishlab chiqish,
  • Oddiy vaznni qo'llab-quvvatlash
  • shishdan qutulish
  • qon quyilishi va ichki organlarni kislorod bilan ta'minlash,
  • charchoq va asabiy tuyg'ularni yo'q qilish
  • oshqozon-ichak trakti yaxshilanishi,
  • xomilada kislorod tanqisligi xavfini kamaytiradi.

Yuqorida aytilganlarning barchasini hisobga olsak, "Gimnastika 3-trimesterda kerakmi?" Degan savolga bitta javob bor: Ha, shunday. Biroq, homiladorlikning so'nggi davrida mashqlar o'z xususiyatlariga va kontrendikatsiyasiga ega. Sinf boshlanishidan oldin, shifokoringiz bilan muayyan komplekslarni amalga oshirish imkoniyatini muhokama qilish kerak.

Siz nima qila olasiz?

Homilador ayollar uchun mashq qilishning turli usullari mavjud. Ko'p ayol 2-choragidan boshlab mashq va aerobika mashqlarini bajaradi. Biroq, homiladorlik davrida ruxsat berilgan ba'zi mashqlar oxirgi davrda tavsiya etilmaydi. Yuklar sezilarli darajada kamayadi va ularning asosiy yo'nalishi - gevşeme va haddan tashqari stressni bartaraf etish. Mutaxassislarning takliflarini ko'rib chiqing.

Fitbol mashqlari

Fitbol tayyorlash homilador ayollar uchun maxsus bo'limlarda keng qo'llaniladi. Shu bilan birga mashqlar uyda ham amalga oshirilishi mumkin. Katta to'p yordami bilan mashq qilish terapiyasi, tosning mushaklarini o'rgatish, qo'l va oyoqlarini mustahkamlash, ko'krak shaklini saqlab turish, pastki orqa va oyoq-qo'llarda yukni kamaytirishga yordam beradi. Jadvalda 3 trimestrda fitbatlar bo'yicha mashhur mashqlarning ro'yxati keltirilgan.

Har mashq 10-15 marta takrorlanishi kerak. Biroq, ularning umumiy davomiyligi kuniga 20 daqiqadan oshmasligi kerak.

Boshqa mashqlar davolash komplekslari

Uchinchi trimestrda ertalab mashqlar tanani yaxshi shaklda saqlab turish uchun muhim element hisoblanadi. Mashqlar nafas olish bilan boshlanadi va keyinchalik jismoniy mashqlarga o'tadi. Ertalab siz quyidagi narsalarni qilishingiz mumkin:

  • Erga tekkanda, qo'llar tomonga yoyildi. 2 soniyadan so'ng, oyoq-qo'llarni ko'kragiga xoch shaklida qo'shib qo'ying. Bunday yondashuvlar pektoral muskullarni mustahkamlashga yordam beradi.
  • Vujudni turli yo'nalishlarda tiklash uchun tik turgan holatda.
  • Oyoqlari bir-biriga tegishi uchun erga o'tirib, oyoqlarini katlayın. Oyoqni ochmasdan tizza bo'g'inlarini turli yo'nalishlarda siqib chiqaring.
  • Qabul qilingan pozitsiyada qolish, qo'lingizni tanaga joylashtiring. Bir qo'l qo'zg'aloni qarama-qarshi yo'nalishda yuqoriga ko'taradi. Ikkinchi qo'lning tirsagi qo'shni erga cho'ktirishga harakat qiladi.
  • Yoningizda yoting va oyoqlarini tizzadan siqib qo'ying. Pastki tizzaning ustki oyog'idagi shinani oyoqlari bilan o'ngga va chapga aylantiring. Boshqa tomondan yolg'on va harakatni ikkinchi oyoq bilan takrorlang.

Homiladorlik davrida fizik davolanishning eng mashhur usullaridan biri pozisial gimnastika hisoblanadi. Homiladorlikning so'nggi davrida u bachadonning ichki organlari holatini kamaytiradi, orqa keskinlikni pasaytiradi va perine muskullarining elastikligini yaxshilaydi. Positional gimnastika quyidagilarni o'z ichiga oladi:

  • Mashq "mushuk". Bajarish uchun siz tizzangizni oldingizga qo'yib, qo'llaringizni ko'kragingizga burishingiz va orqa tomonni egishingiz kerak. Bir necha soniyadan so'ng, siz mushuklar oldida qo'lingizni oldinga cho'zishingiz va egilishingiz kerak.
  • "Butterfly". Turk tilida o'tiradigan joyni oling. " Qo'lingni tizzangizga qo'ying va biroz harakat qilib, ularni erga bosib, ularni qo'yib yuboring. Ushbu cho'zilish paytida tug'ruq vaqtida stressni boshdan kechiradigan mushaklar bajariladi.
  • "Burish". Oldingi mashqlardagi kabi tananing holati. Qo'llar tomonga ajraladi, tanasi o'ngga va chapga aylanadi. Oyoqlar hali ham saqlanib qolishi kerak.
  • Kegel mashqlari. Gimnastika elementi vaginal mushaklarni tayyorlash va naychalashga qaratilgan. Siz uni ikki holatda bajarishingiz mumkin: o'tirish yoki tik turish. Kegel mashqlarining mohiyati - bu perineum mushaklaridagi keskinlik va gevşeme. Amalga oshirish vaqtida kalla va kalçada ishtirok etmaslik kerak.

Ko'p homilador ayollar ham suv aerobikasi bilan shug'ullanadilar. Hovuzdagi mashg'ulotlar suvning og'irligi kabi qulaylikni his qilish imkonini beradi. Shu bilan birga, homiladorlik davrida aqua aerobikasi tajribali murabbiy ishtirokida amalga oshiriladi.

Shuningdek, mutaxassis tomonidan amalga oshiriladigan aerobika va fitnes majmualari ham foydali. Musiqadagi ritmik harakatlar nafaqat tanani ohangga keltiradi, balki homilador ayollarning kayfiyatini ham yaxshilaydi. Aerobikda to'p, element va gimnastika texnikasi ishlatiladi. Quyidagi videoda musiqa bilan mashq qilish mumkin bo'lgan ommabop mashqlarni aks ettiradi.

Mashq qilish paytida ehtiyot bo'ling!

Turli xil mashqlar guruhlari bilan ish olib borayotganda, ayol ehtiyotkor harakatlar nafaqat foyda keltirishi, balki unga va bolaga ham zarar etkazishi mumkinligini hisobga olish kerak.

Quyidagi ehtiyot choralariga rioya qilish kerak:

  • to'satdan va tezkor harakatlardan qochish,
  • mushaklar osongina tortilishi mumkin,
  • nafasni kuzatib boring
  • mashqlar oldidan va keyin yurak urish tezligini o'lchash (zarba daqiqada 110-120 gacha bo'lishi kerak)
  • orqa mashqlar qisqa muddatli bo'lishi va boshqa lavozimlar bilan almashinishi,
  • barcha to'rtlarda, tik turgan yoki o'tirgan holda,
  • ortiqcha ishlashga hojat yo'q (agar siz charchagan bo'lsangiz, sessiyani yakunlashingiz va dam olishingiz kerak)
  • yuklarni rejalashtirish ertalab,
  • jismoniy faoliyatning maksimal davomiyligi - kuniga 30 daqiqa,
  • siz oshqozonga bosim o'tkaza olmaysiz
  • sinflarga mo'ljallangan kiyimlar eng qulay,
  • fitness va aerobikadan haftasiga 2 martadan ko'proq vaqt talab etiladi.

Gimnastika vaqtida kelajakdagi ona yaxshi bo'lmasa, mashqlarni darhol to'xtatish kerak. Jismoniy tarbiya elementi uni amalga oshirish davomida quyidagi namoyishlar sodir bo'lganda tark etilishi kerak:

  • bachadonning keskin muskullari,
  • ortda yoki oyoqlarda og'riq ko'payib,
  • dispne paydo bo'ladi,
  • zarba tezlashtiradi
  • bosh aylanishi mavjud.

Agar jismoniy mashqlar natijasida bachadonning qorin og'rig'i yoki qisqarishi paydo bo'lsa, kundalik mashqlarni to'xtatish va maslahat uchun ginekolog bilan maslahatlashish zarur. Shoshilinch tibbiy yordam uchun signal, shuningdek, odatiy bo'lmagan vaginal oqindi ko'rinishidir.

Jismoniy faoliyatdan qochish yaxshiroq qachon?

Jismoniy kuch ishlatishning aniq foydalari bo'lishiga qaramasdan, ularning har qanday turlari bo'yicha ko'pgina kontrendikatsiyalar mavjud. Quyidagi omillar ishtirokida gimnastika qilish tavsiya etilmaydi:

  • erta tug'ilish xavfi mavjud
  • oldingi homiladorlik noaniqlik bilan yakunlandi,
  • ayolning kech toksikozi bor,
  • bachadon tusini ko'paytirish,
  • homiladorlik paytida, vagina qonidan,
  • tabiiy progesteron sathi kamayadi
  • platsenta previa
  • polihidramnios
  • ayollarda surunkali kasallik bor
  • tanadagi yallig'lanish jarayoni mavjud,
  • takroriy qorin og'rig'i.

Maxsus e'tibor bilan bir nechta chaqaloqni olib keladigan kelajakdagi onalarga jismoniy mashqlar bilan davolash kerak. Если в период беременности у женщины понижалось или повышалось давление, ей необходимо контролировать его показатели каждый раз после выполнения зарядки.

Главные правила выполнения гимнастики

Gimnastika homiladorlikning uchinchi uch oyligida bosimni normallashtirish, shishishni bartaraf etish, ayollarning umumiy farovonligini yaxshilashga yordam beradi. Homiladorlikning so'nggi oylarida keskin asoratlarga sabab bo'lgan shishish. Yengil jismoniy kuchlar og'riqni kamaytiradi va ayolning normal vaznini saqlashga yordam beradi. Mashqlar 20 daqiqa davomida har kuni amalga oshirilishi kerak. Gimnastikani to'g'ri bajarishga imkon beruvchi maxsus qoidalar mavjud.

Agar siz homiladorlikdan avval siz jismoniy faoliyati bilan farq qilmasangiz, gimnastika odatdagidek issiqlik mashq qilishni kamaytirish uchun yaxshiroqdir. Buning o'rniga, uni ortiqcha narsalar bilan almashtirish yaxshi emas.

Gimnastikachi ishtirok etishi kerak. Agar bosh aylanishi, o'tkir og'riqlar yoki qon ketish bilan og'rigan bo'lsa, darhol shifokor bilan maslahatlashing. Gimnastika muammosiz va xotirjam bo'lishi kerak. Sog'liqni saqlash uchun zararli harakatlarni amalga oshirish tavsiya etilmaydi. Uchinchi trimesterda gimnastika 20 foizga kamayadi. Treyderlik davrida yurak urishi 110 tadan oshmasligi kerak.

Nima qila oladi va qila olmaydi

Homiladorlik davrida sport yuklarini onalar va chaqaloqlar uchun foydali bo'lishlari uchun nima qilish mumkinligini aniq tushunib olishingiz kerak. Ushbu talablarni bajarmaslik salbiy oqibatlarga olib kelishi mumkin.

Homiladorlik paytida siz quyidagilarni bajarishingiz mumkin:

  1. Mashqlar mashqlar qilib turishingiz mumkin. Buning uchun, orqangizni to'g'rilab, elkangizni tozalang va asta-sekin boshingizni har tomonga burang.
  2. 3 trimestr uchun qulay muhitda ishlashga ruxsat beriladi.
  3. Sog'lom ayollar hovuzga tashrif buyurishadi. Hammom terini kuchaytiradi va cho'ziluvchan belgilar xavfini kamaytiradi. Qon aylanishini sezilarli darajada tiklaydi va mushaklar-skelet sistemasini kuchaytiradi. Ideal variant akva aerobikasini qo'llashdir.
  4. Mashqlar oson va ijobiy his-tuyg'ularga ega.

Homiladorlik paytida siz quyidagilarni bajarolmaysiz:

  1. Jiddiy kasalliklar mavjud bo'lganida yoki tananing umumiy ahvolining yomonlashuvi bilan mashqlar qilish taqiqlanadi.
  2. Og'ir vaznli narsalar bilan o'tkir harakatlarni amalga oshirish tavsiya etilmaydi. Aks holda, bunday gimnastika bolaning yo'qolishiga olib kelishi mumkin.

Nima uchun bizda iliqlik va uni qanday qilish kerak

Gimnastika homilador ayollar uchun maxsus ishlab chiqilgan professor-o'qituvchilar. Bu homilador ayolning umumiy ahvolini engillashtirishga yordam beradi va ideal ravishda tug'ruqqa tayyorgarlikni amalga oshiradi. Gimnastikaning asosiy mohiyati - psixologik usul. Kelajakdagi onalar ijobiy his-tuyg'ularni uyg'otib, bu ajoyib hissiy holatga olib keladi.

Maxsus texnik mushaklarni tasavvur qilish va tosni kuchaytirishga qaratilgan. Kundalik mashqlar nafas olish tizimining to'g'ri ishlashiga olib keladi. Natijada tug'ruq og'riqni kamaytiradi. Ayollar xotirjam bo'lishadi. Engil qisish va prenatal postlarni o'rganish tavsiya etiladi. Tug'ilishning boshlanishi bilan siz ularning hayotlari va farzandlarining hayotidan qo'rqmaysiz.

Uchinchi trimesterda mashg'ulotlar majmuasi

Beraman jismoniy faoliyatning taxminiy kompleksi kelgusi onalar uchun.

  1. Barcha sinflar an'anaviy issiqlik bilan boshlanadi. Har bir yo'nalishda navbat bilan silliq burilishlar mavjud. Mashq qilish 10 marta bajarilishi kerak.
  2. Keyinchalik cho'tkalarning aylanishi. Qo'llar tirsaklarga egilib, burilish badanlarini bajarishlari kerak. Shu nuqtada, osongina silkitib, orqaga qayting. Harakat harakatlanish holatida amalga oshirilishi mumkin. Buni amalga oshirish uchun orqangizni egib, orqangizni erga qo'ying.
  3. Siz bir xil holatda turishingiz va turli yo'nalishlarda navbat bilan burilishingiz mumkin. Tugatganingizdan keyin qorin bo'shlig'idagi muskullarni kesishingiz mumkin.
  4. Orqa va tos suyagini mustahkamlash uchun qo'lingizni ko'kragiga qo'yib, bir-biriga ikkala palma barmog'ingiz bilan bosishingiz kerak. Mashqlar sizni muskullarni cho'zish va sut bezlarida qon oqishini normallashtirish imkonini beradi.
  5. Quyidagi mashqlar tizzangizda amalga oshiriladi. Bu kuchli pozitsiyani egallashi va pelvis dumaloq harakatini amalga oshirishga harakat qilishi kerak. Shu kabi pozitsiyani saqlab, qo'llaringizni erga qo'yib qo'yish kerak.
  6. Orqangizni pastga egib, itarib qo'ying.
  7. Qo'lingni oldinga cho'zing va orqa mushaklaringizni tiklash uchun boshingizni qo'ying. Gimnastika orqa tomonda og'ir mehnatdan qochadi.

Homiladorlikning uchinchi uch oyligida nafas mashqlari malakasiga ega bo'lishlari kerak. Ish paytida siz og'riq darajasini pasaytirish uchun to'g'ri nafas olishingiz kerak bo'ladi. Muskullar jiddiy tanaffuslardan qochish uchun qulay sharoitda bo'ladi. Mashqlar mashq qilinmoqda. Xurmo ko'kragiga qo'yilishi va asta-sekin nafas olishni boshlashi kerak. Keyin burun orqali nafas oling. Nafas olish faqat qorin tomonidan amalga oshirilishi kerak.

Tana tug'ilishi uchun tayyorgarlik mashqlari

Jismoniy tarbiya qila olmaydigan qizlar uchun toza havoda yurish. Engil jismoniy mashqlar kelajakdagi onalarga foyda keltiradi. Kundalik yurishlar chaqaloqqa zarur miqdorda kislorod beradi. Bu davrda ayollar tananing tabiiy shaklini saqlab, bosimni normallashtirishi mumkin. Tez va sekin yurish bilan almashish kerak. Tug'ruqdan oldin eng mashxur mashqlar yoga hisoblanadi. Homiladorlik paytida har qanday vaqtda o'qitish mumkin. Homilador ayollar uchun maxsus yoga kurslari mavjud.

Trening prenatal davrda tartibsizliklarning oldini oladi. Oyoqlarda og'riqni yo'qotish, pastki yuzi va chaqaloqning ko'rinishi uchun tanani tayyorlash. Sinfdagi muhim qism nafas olishdir. Nafas olish usuli ayollarning tug'ishdan oldin tashvishga tushishlariga yordam beradi. Pilates, uchinchi trimestrda homilador ayollar uchun foydali gimnastika hisoblanadi. Mashqlar to'plamida nafas olish texnikasi, mushak to'qimasini tayyorlash va yorug'likning qisqarishi kiradi. Gimnastika sizga tos suyagini to'g'ri ochish imkonini beradi. Eng qiyin tug'ilishni samarali ravishda osonlashtiradi.

Suv aerobikasining afzalliklari

Homiladorlikning uchinchi trimestrida eng mashhur gimnastika turi suv osti aerobikasidir. Suv vujudni tozalaydi va harakatlar osongina bajariladi. Sinflar bo'g'imlarga va mushaklar-skelet tizimida yukni kamaytirishi mumkin. Zudlik bilan zo'riqish butun vujuddan uzoqda. Teri darhol kuchaytiriladi. Tananing to'liq rangi. Mashqlar uyda maxsus uskunalarsiz amalga oshirilishi mumkin.

Orqaga devorga suyanib, bir oz o'tirish kerak. Chuqurchaga tashlang va tosni devor sirtiga bosing. Ularga erishishga harakat qiling. Mashq 10 marta amalga oshiriladi. Barcha mashqlar mushuklarini yaxshi tanish homilador qizlar uchun ideal. Barcha to'rtlarda turishingiz kerak, orqa tomondan o'ralib, belga egilasiz. Cho'ponni maksimal kuch bilan kesish kerak. Kontraendikatsiyalar bo'lmasa, siz gripplarni bajarishingiz mumkin. Harakatsiz va xotirjam harakat. Qiz stulda o'tirishi va uni tekis holatda saqlab turishi kerak. Gimnastika 15 marotaba ortiq bajarmaydi.

Yoga homilador

Birinchi yoga sinfidan boshlab, ijobiy natija ko'rishingiz mumkin. U sekinroq harakat qila boshlaydi, keyin asta-sekin yukni oshiradi. Ajablanadigan harakatlarga qadam qo'ying.

Treningning afzalligi muayyan bo'g'inlarning moslashuvchanligini oshirish, aqliy qobiliyatini yaxshilash hisoblanadi. Yoga, to'g'ri nafas olishni normallashtiradi va inson tanasiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Sinflar tugaganidan so'ng, siz tanadagi engillikni his qilasiz va butun kun uchun kuch-quvvatni his qilasiz. Oddiy mashq bunday samarali natijani bermaydi. Treninglar, individual mushak guruhlarini tiklash. Vaqt o'tib, organizmning moslashuvchanligini qanday qilib rivojlantirishni o'rganishingiz kerak, shu bilan birga sizning farovonligingizni oshirasiz. Kundalik faoliyatlar yordamida har qanday qiyin vaziyatlarga chidamli bo'lishingiz mumkin. Tana sovuqqa chidamli emas, barqaror immunitetni rivojlantira boshlaydi.

Xulosa o'rniga

Qisqa vaqt ichida tanangizni qanday boshqarishni bilib olishga imkon beruvchi tajribali murabbiy bilan ijobiy muvaffaqiyatga erishish mumkin. Ayniqsa, homilador ayollar uchun maxsus mo'ljallangan maxsus xona mavjud. Siz guruh sifatida yoki alohida ravishda mashq qilishingiz mumkin. Tajribali mutaxassis o'qitish metodikasiga ega, natijaga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Nazariy va amaliy bilimlarga ega. Guruh o'ziga xos atmosfera va ma'lum xona haroratini yaratadi. Zal maxsus texnika bilan jihozlangan. Ta'lim qoidasini o'zlashtirib, kelajakda o'zingizni qilishingiz mumkin.

Videoni tomosha qiling: HOMILADORLIKNİNG UCHİNCHİ HAFTASİ VA VUJUDDAGI BOLAJON TILIDAN NOMA (Iyun 2020).

Pin
Send
Share
Send
Send