Homiladorlik

Uch oy ichida homilador ayollar uchun mashq

Pin
Send
Share
Send
Send


Homiladorlik - bu ayolning tanasi ko'plab o'zgarishlarga duchor bo'lgan va mehnatning vakili bo'lgan qiyinchiliklarga tayyorlanadigan vaqt. Xalq orasida umumiy afsona bor, unga ko'ra, bu davrda mashinada piyoda yurishni tanlagan, hech qachon hech narsa qilmaydigan va hech narsa qilmaydigan eng yaxshisidir, ammo shifokorlarning amaliyoti va fikri boshqa narsalar haqida gapiradi.

Faoliyat homilador ayol uchun foydalidir. Uyda homilador ayollar uchun mashqlarni bajarish qonni kislorod bilan to'ldirishga, mushaklaringizni ohangda qo'llab-quvvatlashga, varikoz tomirlar, toksikoz va orqadagi muammolarni bartaraf etish ehtimoli kamayib, to'g'ri nafas olishni o'rganishga yordam beradi.

Uyda homilador ayollar uchun mashqlar: asosiy qoidalar

Ta'limga o'tishdan oldin, qaror qabul qilishingiz kerak vosita harakati uchun kontrendikatsiyalar. Ular orasida:

• infektsiyalar va yallig'lanishlar

• buyrak va yurak kasalliklari,

• harakatga xalaqit beruvchi kuchli toksikoz,

• qonda temirning past darajalari,

• shifokor tomonidan belgilab qo'yilgan homiladorlikni tugatish ehtimoli,

• O'tmishda bolani olib ketish bilan bog'liq muammolar

Bundan tashqari, sinflar quyidagi holatlarda darhol to'xtatilishi kerak:

• qorin og'rig'i har qanday og'irlikda,

• qonli vaginal oqindi - mashqlar paytida yoki keyin.

Uyda homilador ayollar uchun mashqlarni bajarish uchun ehtiyot bo'lish kerak, ultratovush tekshiruvi bo'lgan ayollar ko'p homiladorlikni ko'rsatishi kerak.

Sinflar davomida ma'lum qoidalarga amal qilish kerak:

• barcha mashqlarni sekin, asta-sekin,

• zaif mashqlar bilan alternativ gevşeme mashqlari

• matbuotda hech qanday mashq qilmang, ishlamang, to'satdan harakat qilmang,

• faqat yarmi va ehtiyotkorlik bilan egilib,

• Barcha cho'zish mashqlari iloji boricha silliq tarzda bajarilishi kerak, agar og'riqlar bo'lsa, darhol to'xtab - ligamentlar homiladorlik davrida juda nozik bo'ladi.

Uyda mashq qilish uchun siz toza havoga o'rtacha mashqlar qo'shishingiz mumkin - parkda kuniga bir soat yurish va homilador ayollar uchun hovuz yoki yoga tashrifi.

Homilador ayollar uchun mashq: 2 trimester

Homilador ayollar uchun mashq - 2 trimester - vazn yo'qotish uchun emas, balki mushaklarning ohangini saqlash uchun mo'ljallangan. Ushbu davr mobaynida ayol asabiylasha boshlaganida, oshqozonning tashqariga chiqa boshlaydi, ammo hozirgacha juda sezilarli emas. Gravitatsiya markazi o'zgaradi, shuning uchun siz muvozanatni saqlashni talab qiladigan chiziqlar bilan harakat qilishingiz kerak. Bundan tashqari, orqada yotishingiz kerak bo'lgan mashq sonini kamaytirishingiz kerak, chunki bu holat asosiy tomirlarning biriga va shu tariqa bolaning kislorod ochilishiga olib keladi.

Siz quyidagi komplekslarni bajarishingiz mumkin:

Sarkaç. To'g'ri o'rnidan turing, qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'tarib, kaftlaringizga qo'shiling. Nafas olayotganda, cho'zilib, oyoq barmoqlaring ustida ko'taring, kestirib, o'ngga, chapga siljiting. To'liq oyoqqa turing, chuqur nafas oling va nafas oling, takrorlang.

Qaytadi. Oyoqlarini kesib o'tgan holda qavatga o'tiring. Orqangizni tekislang, yengini biroz ko'taring. Nafas olishda aylanishni amalga oshirish - avval yelkangiz bilan elkaga tegib ko'ring. So'ngra ko'krak oldidagi qulfga qo'lingizni qo'shing va tananing burchaklarini o'ngga va chapga aylantiring.

Bosim Erga o'tirib, oyoqlari kesib tashlandi. Ko'krak oldida bir qo'lni boshqa joyga qo'yish uchun qattiq qo'llarni bosib, qo'llarni almashtiring va oldinga egmang.

Kichik suv parisi. Erga o'tirib, yoningizni oching, oyoqlarini egib, bir qo'lini erga qo'ying. Boshqa qo'lni ko'taring va muloyimlik bilan tushiring. Har tomondan 10 marotaba takrorlang.

Qanot. Erga yotish, oyoqlaringizni egish, bir qo'lingizni boshingiz ostiga qo'ying, ikkinchisini ko'taring va tanadan so'ng uni imkon qadar orqaga qaytaring. 10 marta takrorlang.

Warrior. Stend o'rnating, stulning orqa tomonini ko'taring. Oyoqning tizzadan tizzadan to tizziga bir qismini erga parallel qilib qo'yish uchun pastga uring. Joyni bir necha soniya ushlab turing, sekin tekislang.

Sharf. Kresloga o'tirib, oyoqlarini oldingizda cho'zing, erga yumshoq mato qo'shing. Toes unga tegib, unga tortib, bir chetidan ikkinchisiga o'tadi. Boshqa oyog'ini takrorlang.

Nafas olish. Erga o'tirib, oyoqlari kesib tashlandi. Bir qo'lini oshqozonga, ikkinchisini ko'krak ostiga qo'ying. Burun bilan sekin nafas olish va og'iz bilan nafas olish uchun nafas olish paytida nafaqat ko'krak hujayrasi ko'tariladi. Bir necha marta takrorlanganidan keyin taktikani o'zgartiring va faqat oshqozon ko'tariladi.

Uzatilish. Erga, peshtaxta ustiga o'tirish. Oshqozon kestirib, tayoqchani ushlab turguncha sekin yonboshlang va hovuch erga tegmaydi. Bir necha soniya ushlab turing, sekin tekislang.

2-o'ttizinchi trimesterda homilador ayollarni mashq qilish bandajda bo'lishi kerak - bu qorin bo'shlig'idagi bolaga zarar bermaslik va orqada qolmaslik uchun yordam beradi.

Homilador ayollar uchun mashq: 3 trimester

Uchinchi trimestrda homilador ayollar uchun mashqlar yanada yaxshi bo'ladi. Og'ir yuklarni talab qiladigan komplekslarni amalga oshirish uchun uning orqasini yoki yonida yotish joiz emas. Nonushtadan so'ng, o'z uyingizda osongina va yumshoq qilib bajarish uchun ideal bo'ladi, shunda siz doimo dam olishingiz, yotishingiz va kerak bo'lganda suv ichishingiz mumkin.

Kompleksda quyidagi mashqlarni o'z ichiga olishi mumkin:

Squats. To'g'ri o'rnidan turing, stulning orqa tomonini ko'taring, sekin, asta-sekin, bo'm-bo'sh, sening payingni yerdan ko'tarmasdan cho'kking.

Butterfly Erga o'tirib, oyoqlarni bir-biriga ulang va kestirib iloji boricha kengroq qilib yoying. Sizning tizzangiz ideal tarzda erga tegishi kerak. Jarayonni boshqarib, tinchgina tinchlang.

Burish. Oldingi holatga o'tirib, tanani asta-sekin bir va boshqa tomonga burang.

Uchinchi trimestrda homilador ayollar uchun mashqlar fitlab yordamida yaxshi bajariladi - u bilan biror narsaga zarar yetkazish imkoniyati kam:

To'pga aylaning. To'pga o'tirib, oyoqlari keng yoyiladi. Qo'lingni ko'kragingizdan uzing. Sekin-asta kestirib, keyin boshqa yo'nalishda aylantiring.

Topidagi sarkaç. To'pga o'tiringiz, qo'llar ko'kragidan kesib o'ting, oyoqlari elkasi kengroq bo'lsin. Kvitani chap va o'ngga sekin va yumshoq qilib qo'yib, muvozanatni yo'qotib qo'ying.

To'pni skayp qilish. To'pni yopish (agar pozitsiya noqulaylik tug'dirmasa), oyoqlarini egib, qaytib, yana takrorlang. Eng muhimi, silliqlik va nazorat.

To'pni ochadi. To'pga o'tirib, oyoqlarini yelka kengligi bilan ajrating. Chap tarafdagi chap tizzani tashqi tomondan va teskarisini ushlab turing.

Skating to'pi. Oyoqlariga turing, elkalarini yoyib yuboring, pastga egilib, qo'lingizni to'pga qo'ying. Uni turli yo'nalishlarda bir oz ride qiling.

Dambullar. To'pga o'tirib, damblingni (bir kilogrammdan og'irroq bo'lmagan) olib, ularni echib, elkasini kengaytirish. Sekin-sekin qo'llarini bir-biriga bog'lab qo'ying.

Nafas olish mashqlarini unutmang - ular tug'ilish vaqti kelganda chindan ham yordam berishi mumkin. Ularning eng oddiylari - "tog '". Uning uchun siz to'g'ri tik turishingiz kerak, oyoqlaringizni birlashtirasiz, oshqozoningizga bir xurmo qo'yasiz, ikkinchisi ko'kragingizda va nafas olishingiz, jarayonni nazorat qilishingiz kerak.

Agar har bir narsa to'g'ri amalga oshirilsa va ayol homiladorlik vaqtida faollik ko'rsatsa, mehnat osonroq bo'ladi va ulardan keyin kamroq vaqt talab etiladi.

1, 2, 3 trimesterda homilador ayollar uchun mashq

Uch oylik davrda homilador ayollar uchun mashqlar intensivligida va yuklarining xarakteri bilan farq qiladi. Agar 9 oy davomida yaxshi shaklda va farovonlikda bo'lishni istasangiz va tug'ishdan omon qolsangiz oddiy gimnastika haqida unutmang. Ginekologlar va sport murabbiylari tomonidan homiladorlikning bir yoki boshqa davri uchun tavsiya etilgan mashqlarni ko'rib chiqing.

Homiladorlik paytida gimnastika uchun biron bir kontraendiktsiya yoki cheklovlar bormi?

  1. Plasenta previa bo'lsa jismoniy faoliyat va mashqlar taqiqlanadi!
  2. Ayollarni mashq qilish va mashq qilish taqiqlanadi abort qilish xavfi.
  3. Bachadonning gipertoniyasi bilanGimnastika ham jim turadigan vaqtga qoldirilishi kerak.
  4. Mashq qilishdan voz kechish kerak qon ketish xavfi mavjud.
  5. Varikoz tomirlari yoki gemorroy bilanOyoqlarga yukni oshiradigan mashqlar bajarmang.
  6. Quvvat mashqlarishuningdek homiladorlikning barcha davrida o'tish, keskin burilish, urish va tushish bilan bog'liq mashqlarni bajarish taqiqlanadi!
  7. Gipertoniya, gipotenziya, anemiya bilan Go'dakning muayyan mashqlarni bajarish uchun shifokor tavsiyasini olishlari kerak.
  8. Kelajakda onaning jismoniy faoliyati taqiqlanadi Homiladorlikning so'nggi oylarida toksikoz bilan og'rigan.

Agar siz o'zingizni yaxshi his qilsangiz va mashqlar bajarish uchun biron bir kontraendiktsiya ko'rmasangiz ham, sizni kuzatayotgan shifokor bilan maslahatlashib olishingiz kerak, lekin ideal holda tekshirilishi kerak.

Shuni ta'kidlash kerakki, homilador ayollar har qanday vaqtda va hatto boshqa mashqlarga qarshi ko'rsatmalar bilan bajarilishi mumkin bo'lgan maxsus mashqlar mavjud. Nafas kelajakda onalarga mashqlar beradi.

Homiladorlikning istalgan bosqichida kelajakdagi onalar uchun nafas olish gimnastikasi asosiy mashqlari

Asosiy gimnastika oldidan yoki undan keyin yarim soat davomida nafas olish mashqlarini bajaring.

Ushbu mashqlarni kunduzi, xohlagan vaqtda bajarish mumkin.

Mashq 1:

Zinada yotadigan bo'lsak, oyoqlar tizzadan ozgina burish kerak.

Bir qo'lini ko'kragiga qo'ying, ikkinchisi - oshqozon ustiga. Buruningizdan asta sekin nafas oling va keyin nafas oling.

Nafas olish imkon qadar chuqur tarzda amalga oshirilishi kerak, ko'kragini nafas olayotganda, o'sishini emas, balki nafaqat diafragma bilan nafas olish, oshqozonni ko'tarish va tushirish.

Mashq 2:

Xuddi shu moyil holatga o'ng qo'lingizni ko'kragiga, chapga - oshqozon ustiga qo'ying.

Chuqur nafas olib, yelkalari va boshini biroz ko'taring, ammo qorin bo'shlig'ining holatini o'zgartirmang. Qo'lingizni o'zgartiring va mashqni qayta bajaring.

Bir necha marta takrorlang.

Mashq 3:

Ikkala oyoqli joyda turing. Torso bo'ylab pastga qo'lni qo'ying.

Tirsaklaringizni bükerek, barmoqlaringizni ko'krak darajasida turishi uchun ko'taring. Ayni paytda qorin va ko'krak holatini o'zgartirmasdan nafas olish lozim.

Ekshalanganda qo'lingizni sekin pastga tushiring.

Homiladorlikning dastlabki trimestrida qaysi mashqlarni bajarish mumkin emas?

  1. Avvalo, gimnastikangizdan barcha qorin mashqlarini olib tashlashingiz kerak. - bachadon ohangini keltirib chiqarishi mumkin, natijada qon ketishi va homiladorlikning tugashi.
  2. O'zingizni otlar va keskin nishonlarni bajarish uchun taqiqlash vaqti keldi.

Homiladorlikning birinchi oylarida foydali gimnastika mashqlari:

  1. Perineumning kestirib, mushaklari uchun mashq.

Kresloga suyanma. Sekin-asta o'tirib, tizzalarini keng oching. Yarim yo'lda davom eting, so'ngra asta-sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

5-10 marotaba mashq qilish.

  1. Buzoq muskullari uchun mashqlar - to'lovning oldini olish.

Pozisyonu - tik turgan, oyoqlari bilan birgalikda paypoq.

Kresloning orqa tomonini ushlab, paypoqlarni asta-sekin ko'taring. Buzoq mushaklaridagi kuchlanishni sezib, keyin asta-sekin boshlang'ich holatiga qayting.

Sekin-sekin 5-8 marta bajaring.

Sizning ahvolingizni kuzating!

  1. Oyoqlar, perineum va qorin mushaklari uchun mashq qilish.

Kresloning orqa tomoniga ikkala qo'l bilan tayanib, o'ng oyoqni oldinga tortish kerak, keyin sekin pastga tomonga, orqaga, so'ngra chap tomonga ("qaldirg'ochlar"), chap tomonga kuchli oyog'iga ega bo'lish kerak. Chap oyoq uchun ham shunday qiling.

Har bir oyoq uchun 3-4 marta mashq qilish.

  1. Ko'krak shaklini saqlab qolish uchun mashq qiling.

Ko'krak oldidagi qulfdagi palmalar, tirsaklar erga parallel ravishda ajralib ketgan.

Qulfdagi qo'llar kuchli siqila boshlaydi, so'ngra asta-sekin kuchlanishni engillashtiradi.

To'g'ri nafas olish uchun ehtiyot bo'ling va uzoq vaqt ushlab turmang!

Mashq 8-10 marta takrorlanadi.

  1. Qalaybani, qorinni va tomonlarni mashq qilish.

Oyoqlarda elkalari kengligi alohida. Kichkina chayqalar yasang, tizzalaringizni o'rang va sekin-asta tosni qaytadan aylantiring - avval o'ngga, keyin chapga.

Quvvat va bezovtaliksiz bajarish uchun mashq qiling.

Orqa tomonni to'g'ri ushlang!

Video: Ikkinchi Trimester gimnastikasi

Homiladorlikning ikkinchi trimestrida ushbu mashqlarga e'tibor qaratish lozim Abortdan pastki qavatda, qorin bo'shlig'ida, orqada va kalçada mushaklar mustahkamlanadi - homiladorlikning so'nggi oylarida kutayotgan katta yuklarga tayyorgarlik ko'rish.

Foydali maslahatlar: Mashq paytida homiladorlikning 2-choragida, homilador onaning bandaj kiyish yaxshiroq.

  1. Kegel mashqlari - pelvis muskullarini kuchaytirish va siydik o'g'irlab ketishining oldini olish

  1. Erdagi va o'ng mushaklarida o'tirish mashqlari

Erga o'tirib, qo'llari yon tomonga yoyilib, bir oz orqaga, ularga suyan. Torsonni va boshni bir tomonga, so'ngra boshqasiga aylantiring.

Nafasingizni ushlab turmang, bir tekis nafas oling.

Mashqni har bir yo'nalishda 4-5 marta takrorlang.

  1. Yoningizda yotgan mashq

Chapingizda yolg'on. Chap qo'lingizni oldinga qaratib, o'ng qo'lingizni ustiga qo'ying.

Sekin-asta o'ng qo'lingizni yuqoriga ko'taring va tanani va boshni almashtirmasdan imkon qadar maksimal masofaga torting. Qo'lni asl holatiga qaytaring. 3-4 ta mashqlarni bajaring, so'ngra o'ng tomonda bajaring.

  1. Orqa va qorin mushaklari uchun mashq qilish.

Kresloga o'tirish, kallanglar, kestirib, tizzalari ostidagi kostyumlarni birga bosish. Qo'lingizni oldingizda cho'zing.

Boshingizni va tanangizni sekin suring, peshonangiz bilan taglik yuzasiga tegmoqchi bo'lasiz, so'ngra asta-sekin boshlang'ich holatiga qayting.

Quvvat bilan mashq qilmang! Mashq qilish qiyin bo'lsa yoki oshqozon sizga to'sqinlik qilsa, tizzalaringizni bir-biridan ajratib oling.

  1. To'g'ri nafas olish uchun mashq qiling

Yashash holatida tizzalaringizni o'rang va bir oz kesib o'ting. Qo'llar bo'yalgan va qo'llaridagi kestirib yotadi.

Chuqur va asta nafas olayotganda, boshingizni biroz chayqalab, qo'lingizni asta sekin ko'taring va torting. Keyin qo'llarni dastlabki holatga tushirib, asta-sekin nafas oling.

Boshqa qo'lni bajarish uchun mashq qilish, har bir kishi uchun faqat 4-7 marta bajaring.

  1. Ko'krak qafasi mashqi

Oldingi davrdagi ko'krak shaklini 1 semestr davomida saqlab qolish uchun mashq bajarish ikkinchi darajali bo'lib qoladi.

Gimnastika homiladorlikning uchinchi uch oyligida mashq qiladi, bajarish qoidalari

Homiladorlikning uchinchi uch oyligida avvalgi mashqlarning ko'pini bajarish qiyin kechadi.

Kelajakdagi onalarga yordam berish uchun to'p topishi mumkin. Fitlab yordamida yaxshi natijaga erishish uchun yaqinda tug'ilgan chaqaloqqa tayyorgarlik ko'rish uchun ajoyib mashqlar mavjud.

  1. Orqa va qorinning mushaklarini mustahkamlash uchun dumbbell bilan mashq qiling

To'pga o'tiring. Qo'lingizni torso bo'ylab dumbbelllar (0,5-1 kg) bilan tushiring.

Tirsagingizni egish, dumbbelllarni qo'ltiq ostiga ko'taring, keyin sekin pastga tushing. Kosmik tilt emas!

Keyin qo'llarni tirsaklarga burkab, qo'ziqorinlarni elkalariga ko'taring - sekin tushiring.

Ushbu harakatlarni o'zgartiring. To'g'ri nafas olishni unutmang.

  1. Xushbo'y holatdagina mashq qilish - kestirib va ​​perineyi mushaklarini mustahkamlash.

Erga yotish. Fitfaga bitta oyog'ini qo'ying. Oyoqni yon tomonga harakatlantirib to'pni siljishga urinib, keyin uni asl holatiga qaytaring. 3-4 marta takrorlang.

To'pni yaxshilab silang, tizzasini bükt.

Boshqa oyoq bilan bir xil ish tuting.

  1. Ko'krak qafasi muskullari uchun mashq

Fittingni oldingizda qo'lingizni oldinga surib, oldinga surib, sekin-asta qo'lingizni siqib chiqishga harakat qiling.

Ushbu mashqni bajarishda qorin bo'shlig'ida keskinlik yo'qligiga ishonch hosil qiling!

5 dan 10 marta ishlating.

Homilador ayollarga mashq bajarish bilan birgalikda siz kelajakdagi onalar uchun akvarium aerobika mashqlarini ham bajarishingiz mumkin.

Harakat - sog'liqning kafolati

Yuqoridagi fikrlarning barchasida sog'lom bolaga ega bo'lish imkoniyati ancha yuqori. Bugungi kunda gimnastikaning kelajakdagi gimnastikasi uchun zarur bo'lganligi isbotlangan. Oddiy jismoniy mashqlar bilan organizmdagi metabolik jarayonlar tezlashadi, platsentaning kapillyarlarida qon oqimi yaxshilanadi va bu homila uchun kislorod yetkazilishini ko'paytirishga yordam beradi.

Homilador ayollar gimnastika, ginekologlar uchun butun dunyo bo'ylab mumkin bo'lganligiga shubha bildirganlar kelgusida o'rta sportning mehnatida ayolning organizmiga ijobiy ta'sir ko'rsatadigan ko'pgina dalillarni keltirib o'tadilar. Tug'ruq kabi jismoniy tekshiruvni osongina engish uchun siz mushaklaringizni kuchaytirishingiz va ularni doimo yaxshi shaklda saqlashingiz kerak. Tayyorlangan organizm tez va osonlik bilan tiklanadi.

Gimnastika qayerda va qanday qilib amalga oshiriladi

Zamonaviy imkoniyatlar sizga o'z uyingizda gimnastika qilish imkonini beradi. Internetda homilador ayollar uchun ko'plab kurslar mavjud. Ko'plab video darslar, rasmlar, rasmlar, batafsil yo'riqnomalar kerakli ma'lumotnomani tanlash imkonini beradi. Faqatgina homilador ayollar uchun o'zingizning gimnastikangizga ehtiyoj sezadigan har bir bosqich uchun 1 trimester keyingi turdan farq qiladi. Klinikada ishlashga qaror qilsangiz, bilimdon mutaxassislar sizning tanangiz uchun qanday jismoniy mashqlar talab etilishini maslahat beradi. Har bir trimesterda maxsus mashqlar ishlab chiqilgan.

Homilador ayollar uchun gimnastika. 1 muddat

Birinchi trimesterda homilador ayollar uchun yaxshi kayfiyatni saqlab qolish juda muhimdir, chunki bu bosqichda kayfiyat, bezovtalik va xafagarchilikning kutilmagan o'zgarishi kuzatiladi. Gimnastika homilador ayollar uchun haftalar davomida keraksiz stresssiz, bolani ko'tarishning barcha bosqichlaridan o'tishga yordam beradi. Ushbu davrda nafas mashqlarini o'rganish juda muhimdir. "Qiziqarli" pozitsiyada intrauterin bosim sezilarli darajada oshib boradi, qorin bo'shlig'i mushaklari va tos suvi qatlami bilan chegaralanishi kerak. Bu diafragma mushaklari yordamida ko'krak qafasidagi nafasni to'g'rilashga yordam beradi. Стоит отметить, что при таком дыхании стимулируется подача питательных веществ, а также кислорода к плоду.

В первом триместре полезно выполнять следующие упражнения:

1. Встаньте в коленно-локтевую позицию.

Bir oyoqni ko'taring va tekislang, keyin sekin pastga tushiring. Boshqa oyoq bilan bir xil ish tuting.

Bir qo'lni oldinga cho'zib, uch nuqtada qoldiring, sekin pastga tushiring. Boshqa tomondan ham xuddi shunday.

2. O'ng qo'lni ham, chap oyoqni ham bir vaqtda ko'taring, ikkita qo'llab-quvvatlovchi nuqtada turing. Sekin boshlash holatiga qayting. Takrorlang, chap qo'lingizni va o'ng oyog'ingizni ko'taring.

3. "Cat" mashq qiling.

Dastlab - "Sevgi kedisi". Badan oldinga siljiydi, og'irlik palmalarga silliq uzatiladi, umurtqadan boshlab, bel biqinigacha cho'ziladi. Jismoniy mashqlar boshida bosh qaltiriladi, oxirigacha ko'tariladi.

Keyin - "g'azablangan mushuk". Orqa kemerli, bosh tushirilsa, tananing orqaga qarab, keyin oldinga harakat qilish boshlanadi.

Har mashq to'rt marta takrorlanadi.

Gimnastika qanday homilador bo'lishi mumkin?

Quyida siz homilador ayollar uchun qanday gimnastika mashqlarini bajarishingiz mumkinligini batafsilroq ko'rib chiqamiz. Ba'zi gimnastika turlari homiladorlikning har qanday bosqichida, ba'zilari esa faqat trimestrlarda o'tkazilishi mumkin. Homiladorlik paytida qaysi mashqlarni o'zlashtirish kerak?

  • Ertalabki gimnastika.
  • Nafas olish gimnastikasi.
  • Gimnastika to'p bilan.
  • Suv gimnastikasi (aqua aerobikasi).
  • Gimnastika trimesterida.
  • Tibbiy gimnastika, shuningdek dekompressiya.
  • Ba'zi bosqichlarda tizza dirsekli gimnastika, homilador ayollar uchun oyoq gimnastikasi talab etiladi.

Ertalabki gimnastika

Kundalik ertalab mashqlar uchun ishlatiladiganlar uchun "qiziq" holatida buni davom ettirish qiyin bo'lmaydi. Homiladorlik hayotning odatdagi ritmini, shu jumladan, ertalab mashqlarini olib tashlashga sabab bo'lmaydi. Gimnastika homilador ayollar uchun odatdagidan farq qiladimi? 1 trimestr to'xtab qolish xavfi bo'lmasa, faolroq harakatlanish imkonini beradi. O'qituvchi kuyi oyoqlari, qo'llari, to'p bilan mashq qilish, burilish, bosh miya va torso, squatsni o'z ichiga olishi mumkin bo'lgan qulay kompleksni ishlab chiqishda yordam beradi. Asosiy shart shundaki, barcha mashqlar hech qanday noqulaylik tug'dirmasdan amalga oshirilishi kerak, sinfdan so'ng esa sizni quvnoq kayfiyatda ko'rishingiz kerak. Toza havoda oddiy ertalab yurish juda foydali.

Nafas olish mashqlari

Nafas olish gimnastikasi homiladorlikning barcha bosqichlarida bajarilishi tavsiya etiladi. Uning kontraendikatsiyasi yo'q. U taranglikni bartaraf etishga o'rgatadi, umuman bo'shashadi. Tuyg'ular tomidan o'tayotganda, kayfiyatingiz doimiy o'zgaradi, bu juda foydali.

Yagonasiz dars Strelnikova uchun nafas olish mashqlari hisoblanadi. Ushbu kurs kelajakdagi barcha onalar uchun foydali bo'ladi. Nafas olish gimnastikasi qonni kislorod bilan boyitadi, nafaqat ona uchun, balki chaqaloq uchun ham immunitetni oshiradi, tug'ilganidan keyin chaqaloqni to'g'ri nafas olish uchun tayyorlaydi. Strelnikova kursi homilador ayollar biron bir bosqichda, hatto biron-bir noqulaylikda ham o'qiy olishlari uchun mo'ljallangan. Ushbu nafas olish mashqlari homilador ayollar uchun terapevtik mashqlar uchun ham qo'llaniladi. Birinchi trimestrdagi darslar muayyan poydevor, muvaffaqiyatli natija va oson etkazib berishning kalitidir.

Gimnastika to'pi bilan

To'p bilan mashg'ul bo'lish sizning oyoqlaringiz va qo'llaringizni tekislash, yurish yoki to'lqizishdan ko'ra ko'proq qiziqarli. Mashqlar mashaqqatli mushak guruhlarini mashq qilar, orqada esa yuk emas va bu kech homiladorlikda juda muhimdir. Oxirgi trimestrda, siz o'ynashingiz mumkin, bir oz tebranish katta to'pi o'tirib, shuning uchun umurtqa to'liq bo'shatish va dam olish bo'ladi.

Suv aerobikasi

Homilador ayollar uchun suv gimnastikasi, ehtimol, ayollar uchun eng qiziqarli sport faoliyatidir. Afsuski, hamma joyda emas, barcha suzish havzalari mavjud emas. Aqua aerobikasi har qanday homiladorlik davrida ko'rsatiladi, kontrendikatsiyaga ega emas. Uchinchi trimestr uchun bu ideal tanlovdir, chunki boshqa turdagi gimnastika turlari endi yetib bormaydi, chunki katta qorin harakatni cheklaydi va bu og'ir sharoitda suvda sezilmaydi. Suv aerobikasi yaxshi susayadi, salomatlikni yaxshilaydi, kayfiyatni oshiradi. Suv mashqlarining ayrim turlari bolaning oldinga siljishidan qaytishiga yordam beradi! Bundan tashqari, aquagym yaxshi semirib qarshi kurash bilan yordam beradi.

Qo'shimchalar, ligamentlar, mushaklarni o'rgatish

Homiladorlikning dastlabki kunlaridan boshlab tanani yaqinlashayotgan yuklarga tayyorlash kerak. Qo'shimchalar, ligamentlar, mushaklar tayyorlashga homilador ayollar uchun gimnastika kiritilishi kerak, 1 trimestr asos bo'lishi kerak. Siz shu vaqtning o'zida tanangizni o'rgatishingiz kerak, chunki keyingi bosqichlarda homilani ko'tarish uchun og'ir yuklarga dosh berishga to'g'ri keladi. Tug'ruq bo'yicha siz jismoniy holatga ega bo'lishingiz kerak, bu sizni osonlik bilan sinovdan o'tkazishga imkon beradi.

Trimester gimnastikasi

Homilador ayollar gimnastikani keskin ravishda trimestrlarda o'tkazishi kerak. Oyoqlar, qo'llar, to'g'ri nafas olish uchun alohida mashqlarni izlamaslik kerak. Eng yaxshi variant - muayyan trimestr uchun ishlab chiqilgan mutlaqo muvozanatlashgan murakkab kompleks bo'lib, u allaqachon zarur bo'lgan barcha mashqlarni o'z ichiga oladi va qaysi birini boshlash kerakligi, qaysi tugatish va necha marta takrorlash kerakligini ko'rsatadi. Homilador ayollar uchun qaysi turdagi gimnastika qilish yaxshiroq bo'lsa, ginekolog va sport bo'yicha o'qituvchingiz sizga aytib beradi.

Terapevtik gimnastika

Homilador ayollar uchun ushbu turdagi gimnastika alohida ahamiyatga ega. Bunday mashg'ulotlar kompleksi hech qanday holatda o'zingizni tanlashingizga to'g'ri kelmaydi, hatto bu mashqlarni siz uchun zarur deb hisoblasangiz ham. Bunday holatda mutaxassislar fikrini tinglash yaxshidir. Bunday jiddiy masalada, havaskorlik bilan shug'ullanish nafaqat siz uchun, balki chaqaloq uchun ham xavflidir. Tajribali o'qituvchilar nazorati ostida maxsus guruhlar bilan ishlash kerak. Ta'kidlash joizki, bunday kompleks nafaqat sog'liqni saqlash muammosi bo'lgan ayollar uchun, balki, Jismoniy terapiya quyidagilarga yordam beradi:

  • Organizmni homiladorlikka moslash jarayonini tezlashtirish.
  • Ayollarda qon aylanishini yaxshilash, xomila hipoksiyasini oldini oladi.
  • Orqa og'rig'i, og'riqni qaytarish.
  • Ichakning ish faoliyatini yaxshilash.
  • Erta toksikozni va kech gestosisni kamaytirish.
  • Ekstremitalarning varikoz tomirlarini oldini olish.

Xomilaning tos suyuqligi bilan ta'minlangan homilador ayollar uchun ayniqsa terapevtik mashqlar. Maxsus mo'ljallangan mashqlar ba'zi hollarda bolaning noto'g'ri pozitsiyasini o'zgartirishga imkon beradi.

Gimnastikaning afzalliklari

Gimnastika har bir inson uchun foydali, ayniqsa homilador ayollar. Birinchi trimesterda ayolning gormonlari o'zgaradi, u og'irlikni oshiradi. Bu davr oqimining shartlaridan homila shakllanishining to'g'riligiga bog'liqdir. Agar tibbiy kontrendikatsiyalar bo'lmasa, unda siz gimnastikani boshlashingiz kerak.

Jismoniy tarbiya tug'ilishga tayyorgarlik ko'rishga yordam beradi

Gimnastikaga qarshi ko'rsatmalar

Birinchi trimestrdagi homilador ayolda gimnastikani to'xtatish yoki umuman amalga oshirilmasligi kerak bo'lgan ayrim muammolar bo'lishi mumkin. Bunga quyidagilar kiradi:

  • toksikoz, bu umumiy holatni yomonlashtiradi va qayt qilish bilan birga kechadi,
  • Qorindagi og'riq,
  • bosim ortishi
  • qon ketishi
  • tushish xavfi,
  • ba'zi surunkali kasalliklar
  • kataral virusli kasalliklar.

Agar mashg'ulot vaqtida qorin og'rig'i bo'lsa, bo'shliqlar, nafas olish va ko'payish hollari tez-tez uchrab tursa, ularni darhol to'xtatish kerak va alomatlar ginekologga etkazilishi kerak.

Sinflar oldidan shifokor bilan maslahatlashuv talab qilinadi.

Har holda, sinflar o'z-o'zidan boshlanmasligi kerak. Shifokorning etakchi homiladorligi bo'yicha konsultatsiya, mumkin bo'lgan holatlar aniqlanishi. Shifokor bilan tekshiring va homiladorlik davomiyligiga mos keladigan mashqlarni bajaring.

Muvozanatli stavkalarda siz shunday qilishingiz mumkin:

Siz tezda chopolmaysiz, zich o'tqazasiz, matbuotni bosishingiz mumkin.

Homiladorlik paytida taqiqlangan mashqlar

1 trimesterlik gimnastika

Mashqni boshlashdan oldin mushaklar tayyorlab, ularni biroz qizdirish kerak. Issiqlik boshqacha bo'lishi mumkin. Masalan, xonani aylanib, tizzangizni baland ko'tarib, qo'llaringizni oldinga va orqaga qaytaring. Shuni unutmaslik kerakki, intensivlik past bo'lishi kerak va bunday mashqlar qoringa yoki biron bir jarohatlarga zarba berishga olib keladi.

Homilador ayollar uchun mashq qilish

Mashq qilish 1

Homiladorlikning o'tishi ko'krakning og'irligini oshiradi. Uning mushaklarini mustahkamlash kerak. Bu quyidagi mashqlarga yordam beradi.

To'xtovli tayoq bilan, ikkala kaftni ko'krak bilan yuvish. 1-2: mushaklardagi kuchlanishni kuchaytirib, palmalaringizni bir-biriga chuqur va mustahkam joylashtiring. 3-4: nafas oling va barmoqlarning kaftlarini o'zingizga aylantiring. 5-6: nafas olib, xurmolarni qaytaring. 7-8: Qo'lingni tozalang va taskinlang.

Ko'krakni yaxshilash mashqlari

Siz mashqni o'nlab marta bajarishingiz mumkin. Nafasga rioya qiling.

Mashq 2

Oyoqlarini bir oz ajrating. Tananing joylashuvi barqaror bo'lishi uchun tizzalaringizni ozgina egib oling, qo'llaringizni kestirib qo'ying. Pastki tog 'harakatini soat yo'nalishi bo'yicha va soat sohasi farqli ravishda bajaring. Femoral va tos a'zolarining muskullari keskin bo'lishi kerak. Har bir yo'nalishda 5 ta aylantirish amalga oshiriladi, nafas olish esa silliq bo'lishi kerak.

Tos suyagi rotary harakatlanishi

Ushbu mashqlar kestirib, muskullarni uzaytiradi va tonlaydi.

Mashq 3

To'g'ri o'rnidan turing, oyoqlarini bir-biriga qo'ying, qo'llaringizni ikki tomonga uzating. Barcha tananing og'irligini o'ng oyoqqa olib, chap yarim doira oldinga siljiting. Chap oyog'ingizni asl holatiga qaytaring. Xuddi shunday, o'ng oyog'ingizdan oldin yarim dyuym qilib, chap oyoqqa og'irlik bering. Har oyog'i bilan 4 marta takrorlang.

Ushbu mashqlar tufayli orqadagi yuk kamayadi va qorin mushaklari mustahkamlanadi. Agar uni qo'llab-quvvatlamasdan qilish qiyin bo'lsa, uning yonidagi stulni qo'ying va bir qo'l bilan orqasiga suyaning.

Mashq qilish 4

Oyoqlarning aylanish harakati varikoz tomirlarining ko'rinishini oldini olishga yordam beradi.

Oyoq tomirlarida qon aylanishini yaxshilash uchun oyoqlari bilan har qanday manipulyatsiya qilish kerak. Kreslo ustida yoki erga o'tirib, oyoqlaringizni turli yo'nalishlarda aylantiring. To'piq va paypoq ustida yurish. Oyoqning tashqarisida va ichkarisida tirgaklarga tuting.

Bunday harakatlar varikoz tomirlarining ko'rinishini oldini olishga, qon tomirlarini mustahkamlashga yordam beradi.

Mashq 5

Har qanday yordamni oldiga qo'ying, masalan, stul. Kresloning orqa tomoniga suyanib, sekin siqilib, tizzalarini ikki tomonga yoyib tashlang. Squat juda chuqur bo'lmasligi kerak. Keyin, oyoqlarini to'g'rilab turing va tepaga ko'taring. Soqol qo'yish paytida siz nafas olishingiz kerak, oyoqlarini to'g'rilaganda, nafas oling. Siz ko'tarilayotganda - nafas olasiz. Kamlash - nafas olish.

Mashqlar oyoq mushaklarini kuchaytiradi, ularni uzaytiradi.

Mashq 6

Aylanadigan tana harakatlari

To'g'ri turing, qo'llaringizni beliga qo'ying. Torsonni avval o'ngga, so'ng chapga burilmoqchi. Qo'llar tananing yo'nalishini ko'rsatishi kerak. O'ngga o'tsangiz o'ng tomonga, chapga o'tsangiz, chapga torting. Qo'llaring ustidan egilib, lateral mushaklar va orqa mushaklar cho'zilib cho'zilib ketadi. Yugurish - nafas olish. Boshlang'ich mavqega ega bo'lganda - nafas olish.

Homilador ayollar uchun mashq - 3 trimester

Siz homilador ekanligingizni bilib oldingiz va sizning birinchi hissiyotlaringiz xursandchilik, quvonch bilan aralashdi. Boshimda (ayniqsa, bu birinchi homiladorlik bo'lsa) ko'plab savollar tug'iladi: mening tanamda nima sodir bo'layapti, nima bo'lishi mumkin, mumkin emas, qanday qilib sog'ligimni saqlab qolish va sog'lom chaqaloqni tug'ish, ortiqcha vaznni ko'paytirish, ovqatlanish, nafas olish, uxlashni, tinglashni va kimni tinglashni va hokazo.

Tinchlaning, chuqur nafas oling va tinchlaning. Bugun biz sizning ba'zi savollaringizga javob beramiz va homilador ayollar uchun salomatlik va farovonlik mavzusini ochib beramiz, sizning yangi davlatingiz uchun mashg'ulotlarga alohida e'tibor berish va qanday qilib o'zgartirish kerakligini aytib beramiz.

Homiladorlik paytida ayolning tanasida o'zgarishlar

Homiladorlik paytida ayolning tanasida sodir bo'ladi ko'plab o'zgarishlarVaziyatdan boshlab va gormonal tizimda o'zgarishlar, metabolik tezligi va vazn ortishi bilan yakunlanadi.

Bu o'zgarishlar tabiiydir, va tarozida qo'shimcha funt haqida xavotirlanmang. Sog'lom turmush tarzini saqlab qolish: homilador ayollar uchun to'liq muvozanatli parhez va mashqlar yoki maxsus gimnastika tanadagi o'zgarishlar va umumiy hissiy holatni osonlashtiradi.

Agar siz hech qachon sport bilan shug'ullanmagan bo'lsangiz ham - boshlash vaqti keldi!
Homiladorlik paytida mashq qilish bir qator afzalliklarga ega:

  • trening mashg'ulotlari sizning salomatligingiz va kelajakdagi chaqaloqning salomatligiga ham ijobiy ta'sir ko'rsatadi,
  • kilogramm oshishi ortiqcha yog 'yig'maydi
  • tug'ilgandan keyin siz tezda prenatal shaklga qaytasiz,
  • homiladorlik davom etishi osonroq bo'ladi va tug'ilish sodir bo'ladi,
  • og'riq kamayadi,
  • trening davomida qon aylanishi yaxshilanadi, badan kislorod bilan boyitiladi,
  • ruhiy holatni yaxshilaydigan gormonlar ajralib turadi,
  • Umuman olganda, siz o'zingizni yaxshi his etasiz va bolangiz kelajakda yanada sog'lom va faol bo'lishadi, sport va o'qishda ko'proq qobiliyatlarni namoyon etadi.

Homiladorlik paytida mashqlar o'tkazishning o'ziga xos xususiyatlari va kontrendikatsiyasi (1-davr)

Homiladorlik uch trimestrga bo'lingan. Birinchi trimesterda homila salbiy tashqi ogohlantirishlarga juda sezgir bo'lib, undagi barcha muhim tizimlar va organlar hosil bo'ladi.

Treningni boshlashdan oldin, shifokoringiz bilan maslahatlashing, ultratovush tekshiruvini bajaring, har qanday testlarni qiling - Sizda mutlaq kontrendikatsiya yo'qligiga ishonch hosil qiling, bu asemptomatik bo'lishi mumkin va sizni bezovta qilmaydi. Ushbu kontrendikatsiyalarga quyidagilar kiradi:

  • gemodinamikaga ta'sir qiluvchi yurak kasalligi,
  • cheklovli kasalliklar tufayli o'pka muvofiqligini pasayishi,
  • ko'p homiladorlik.

Mutlaqdan tashqari, nisbatan ehtiyotkorlik bilan ko'rib chiqilishi kerak. Bo'lishi mumkin:

  • homiladorlikdan oldin sedentary hayot tarzi
  • chekish
  • anemiya,
  • aritmi,
  • haddan tashqari semirib ketgan yoki og'irligi,
  • ortopedik cheklashlar
  • nazoratsiz gipertenziya
  • nazoratsiz turi 1 diabet,
  • hipertiroidi,
  • epilepsiya.

Kerak agar mashq qilishni darhol to'xtatsa Siz shu vaqtda sodir bo'ldingiz:

Dekompressiya, drenaj gimnastikasi

Homilador ayollar uchun dekompressiya gimnastikasi, shuningdek, drenaj, tug'ish uchun tayyorgarlik jarayonida muhim rol o'ynaydi. Ushbu turdagi uchinchi trimestrda majburiy hisoblanadi. Agar xohlasangiz, ilgari ishga kirishingiz mumkin. Homilador ayollar uchun bu turdagi gimnastika qanday? Qisqacha qilib aytadigan bo'lsak, drenaj gimnastikasi - nafas olish, dekompressiyani kuchaytirish, perineum mushaklarining tayyorlash. Bu turdagi gimnastika bir vaqtning o'zida mashq qilinadi. Ayol, kasılmaları davomida to'g'ri nafas olishni va ayni paytda perine va vajinanın mushaklari bilan ishlashni o'rganishi kerak. Xohlasangiz, homiladorlikning 12 xaftaligidan boshlab darslar boshlanishi mumkin.

Tizimdagi gimnastika

Tirsaklar joylashuvi fizik davolanishda juda tez-tez qo'llaniladi. Shuni aytib o'tish kerakki, ko'plab shifokorlar, har 5 daqiqada kuniga ikki marta, bu holatni kutish uchun onalar taklif qiladi. Ikkinchi trimestrda, hatto 30 minutgacha.

Tirsak holatini qanday qabul qilish kerak? Barcha to'rtlarda turing, qo'llarni bilagidan gilamchada tirsagacha uzating, elkalarini igna sathidan pastga tushiring, ko'krak ostidagi yumshoq yostiqni yoki yostiqni qo'ying. Bu holatda tanada nima bo'ladi?

  • Bachadon pastki ichaklarda, buyraklarga bosim o'tkazmaydi, bu esa hemoroid, shish paydo bo'lishining oldini oladi.
  • Omurilikdan tushadigan yuk, qorin bo'shlig'i butunlay yo'q qilinadi.
  • Nafas olish osonlashadi, farovonlik yaxshilanadi.
  • Katta qon tomirlari bachadonning zo'ravonligi tufayli qon to'kilmaydi, qon aylanishi yaxshilanadi.
  • Bunday mashqlar xomilaning to'g'ri namoyishiga hissa qo'shadi.

Esingizda bo'lsin, siz yolg'iz emassiz, o'zingizda yangi hayot paydo bo'ldi. Ko'p jihatdan bu sizning chaqalog'ingiz sog'lom va kuchli tug'ilishiga bog'liq. Mo''jiza kutayotib, to'g'ri ovqatlanishni, kunlik rejimni va homilador ayollar uchun gimnastika haqida unutmang.

Gimnastikani qilsam bo'ladimi?

Gimnastika barcha homilador ayollar uchun homiladorlikning birinchi uch oyligida tavsiya etiladi. Homiladorlik vaqtida biron bir mashg'ulotni boshlashdan oldin ginekolog bilan homilador ayollar uchun maxsus mashq qilish imkoniyati to'g'risida maslahatlashing.

Homiladorlikning dastlabki bosqichlarida mashqlar "Maxsus trimestrlarda homilador ayollar uchun maxsus gimnastika kompleksiga" kiritilgan maxsus tanlangan. Homiladorlik holati, sog'liqni saqlash holati va ona va bola farovonligi individualdir va ko'plab omillarga bog'liq. Xatarni qabul qilmaslik, tajribali fitness murabbiyi bilan maslahatlashish yoki mustaqil mashg'ulot mashg'ulotlari haqida maslahat berish uchun doktoringizga murojaat qilish yaxshiroqdir. Shunda siz gimnastikaning sizga yoki tug'ilmagan bolaga zarar yetkazmasligiga ishonchingiz komil bo'ladi, aksincha, faqat foyda keltiradi.

Mashqlar oson bo'lishi kerak, shuning uchun siz o'zingizni yomon his qilasiz. Darhaqiqat, 4 dan 12 gacha bo'lgan akusherlik haftalari juda xavfli homiladorlik davridir.. Ayni paytda kam pasayish xavfi yuqori, gormonlarning holati o'zgarib, tanglikni stress ostida bo'lishiga olib keladi.

Homilador ayol sog'lig'i uchun:

  1. Sport endorfinlarni ishlab chiqarishga yordam beradi (baxt gormonlari). Agar ona baxtli, baxtli va o'sayotgan bola bo'lsa.
  2. To'g'ri mashqlar toksemiyadan, bosh aylanishidan xalos bo'lishga yordam beradi.

Homiladorlik va embrion uchun:

  1. Homiladorlik kasallik emasligi va homilador ayollarning to'liq dam olishga muhtoj ekanligi isbotlandi.Olimlar homiladorlik davrida mushaklarning ohangini saqlash ayol tanasini tug'ishga tayyorlanishiga yordam beradi.
  2. Trening davomida normal qon aylanishi. Shuning uchun, plasenta oziq moddalarining to'g'ri miqdoriga boyitiladi va kelajakda kichkintoylar kislorod ochlikdan himoyalangan.

Homiladorlik paytida uyda darslar zararli bo'lishi mumkinmi?

Gimnastika erta bosqichlarda (homiladorlikning dastlabki uch oyida) homilador ayolga ijobiy munosabat va yoqimli tuyg'ularni beradi.. Shuning uchun jismoniy mashqlar paytida har qanday noqulaylik xavfli signaldir, bu tananing biror narsani yoqtirmasligini ko'rsatmoqda, negaki, tanlangan jismoniy kuchlarga qarshilik ko'rsatadi va uni shifokorga etkazish kerak.

Cheklovlar

Homiladorlik paytida qat'iyan taqiqlangan mashqlar mavjud:

  • O'yin.
  • Aloqa.
  • Og'irlikni ko'tarish bilan.
  • Matbuotda.
  • Ot poygasi
  • Simulyatorlar.
  • Somersaults.
  • Yugurish

Rolikli konkida uchish, otda saf tortish, muz patnisiga o'xshash sport turlari ham kontrendikedir.

Uyda mashq qilish va ularning fotosuratlari

Barcha mashqlar yumshoq va silliq bajarilishi kerak.. Harakatni nafas olish bilan birlashtirilishi kerak.

1-trimesterda homilador ayollar uchun gimnastika mashqlarini bajarishingiz mumkin bo'lgan rasmga bir ko'z tashlang.




Kreslo bilan kompleks

Kreslo orqa tomondan olinishi kerak, u barqaror bo'lishi kerak.

  1. Nafas olish mashqlari. Ushbu mashqlarni nafasni saqlamasdan bajarish juda muhimdir. Bir qo'l ko'kragiga, ikkinchisi oshqozonga, buruningiz bilan chuqur nafas olishga, keyin esa nafas olishga imkon beradi. Qorinning ko'tarilishiga va ko'krak qafasini saqlab turish uchun zarurdir. Qo'lingni bo'rilarga, yon tomonga yuborilgan tirsagacha qo'yishingiz mumkin. Nafas va nafas - qorin va ko'krak qimirlamaydi, dirsaklar esa yon tomonga o'tadi. Mashq qilishni ham qilishingiz mumkin: bir qo'l oshqozon, ikkinchisi ko'kragiga. Nafas - ko'krak ko'tariladi, oshqozon harakatsiz, ekshalasyon.
  2. Bo'yin mashqlari. Pastga tushish - nafas olish. Boshingizni ko'taring - nafas oling. O'ng - yuqoriga - chap. Boshni tushirganda, elkalarining ko'tarilmasligini ta'minlash kerak. Dumaloq harakatlar xuddi shu tarzda amalga oshiriladi. Shunday qilib, mashqlar besh marta takrorlang.
  3. Mashq qilish "to'lqin torso". Pastga tushib, jasadni vertebraning orqasidagi vertebra pastga egib, nafas oling. Va ochiladi, nafas oling. 5 marta takrorlang. Va boshqa yo'l. Pastga - nafas olish, yuqoriga - tashqariga. Harakatlarning amplitudasi egilish qobiliyatiga bog'liq. Jismoniy mashqlar qilish qulay bo'lishi uchun kerak.
  4. Orqa miya mashqlari. Pastga tushish kerak, uning tizzalariga palmalar tikiladi. Boshning boshidan nafas olayotganida, vertebral strestani oldinga cho'zish kerak. Elkalar va elkali pichoqlar pastki tomonga qarab ketadi. Barmoqlar erga rosset qo'yiladi. O'zini oldinga bir oz oldinga surib, boshini pastga - nafas olish. Qo'llarini oyoqqa qo'yib, pastga egiladi. Bu yutish uchun mashq, siz faqat 1 marta takrorlashingiz kerak.
  5. "45 daraja to'lqin". Qo'ltiqdagi chap qanot va beldagi o'ng, o'ng tomon 45 daraja havoda osilgan. Oyoq barmoqlarning tagida, agar bo'lmasa, keyin butun oyoqqa. Torso to'lqinlari kabi, oldinga sho'ng'in ham amalga oshiriladi. Oyoqlarini o'zgartirib, biz takrorlaymiz. Mashqlar 5-8 marta takrorlanadi.
  6. Yon tomonga to'lqinlar. Yon bo'shlig'iga sho'ng'in, nafasni oching.
  7. Abortdan pastki qavatdagi mushaklarni va tug'ilgan kanalni kamaytirish va bo'shatish uchun mashq qiling. "Orqaga tushmaslik" uchun o'tirish kerak. Keyin perineum mushaklarini siqib, ularni va ichkariga tortib olishingiz kerak. Nafasingizni ushlab turmasdan, bu holatda 10 soniya davomida o'tiringiz, so'ngra mushaklaringizni sekin yumshating. 5-10 marta takrorlang.

Homiladorlikning dastlabki uch oyligida gimnastik mashqlar haqida video tomosha qilishni tavsiya qilamiz:

Videoni tomosha qiling: Homiladorlar uchun mashqlar (Iyun 2020).

Pin
Send
Share
Send
Send