Erkaklar salomatligi

Qanday qilib pektoral mushaklar kuchaytirishi mumkin - 8 usul

Pin
Send
Share
Send
Send


Nazariy jihatdan klassik surishtiruvlar bilan asosiy yuk ko'krak qafasi muskullariga tushadi va bu mashqlar chiroyli tasavvurlarni shakllantirishga imkon beradi, deb umid beradi. Darhaqiqat, push-uplar yordam beradi, lekin maksimal darajada ta'sir qilish uchun ularni pektoral mushaklardagi boshqa mashqlar bilan birgalikda - ayniqsa barmoqni ishlatish bilan qo'llash mumkin.

Trenerlar push-uplarni yangi boshlanuvchilar uchun jismoniy mashqlar qilib joylashtiradilar - tanangizni stressga o'rgatish uchun bu variant juda mos keladi. Jiddiy tayyorgarlik uchun sport zaliga borib, ko'proq og'irlik bilan ishlash yaxshi.

Pektoral muskullarni qanday yuvish mumkin?

Avvalo push-uplar to'g'ri bo'lishi kerak. Texnikani o'rganing: qo'llaringiz orasidagi masofani saqlang, orqa darajangizni va tanangizni bir chiziq bilan ushlang.

Bundan tashqari, yozuvlarni 40 marta bosish orqali o'rnatishga urinmang. Pektoral mushaklarni quyish uchun sekin ishlaydi, ya'ni 4 ta takroriy repetitsiyalarda ishlaydi. Siz uchun oson bo'lganda, og'irliklarni qo'shing, bir qo'li bilan silkiting yoki yukni ko'tarish uchun oyoqlari uchun platformadan foydalaning.

Yodingizda bo'lsin, mushaklar dam olishga muhtoj: kun sayin mushaklarni shakllantirishga yordam bermaydi. Natijaga erishish uchun kompleksga boshqa mashqlarni bajarish va ko'kragiga bir kundan ortiq bo'lmagan turli xil yuklarni berish kerak.

Shuni esda tutingki, push-uplar faqat fitnesda to'liq ishtirok eta olmaydiganlar uchun tavsiya etiladi - masalan, ish safari yoki ta'tilda. Boshqa barcha hollarda simulyatorlardan foydalanishga ko'proq murojaat qilish kerak.

Pektoral mushaklar anatomiyasi

Pektoral mushaklar uchun mashq bajarish uchun ularning anatomik joylashuvini bilishingiz kerak. Ko'krak qafasi muskullari: yuqori oyoq-qo'llari, tashqi va ichki mushaklar va diafragma bilan elkama-kamroq. Jismoniy mashqlar paytida quyidagi muskullar birinchi navbatda ishtirok etadi:

  1. Pektoralis asosiy mushak - ko'krakning old qismida joylashgan va qo'llarning harakatlanishi uchun mas'ul bo'lgan mushak. Rivojlanish uchun eng mos keladi.
  2. Pektoralis kichik muskul uchburchak shaklidagi mushakdir, uning katta qismi pastda joylashgan. Spatula bilan oldinga, pastga va ichkariga kirishga imkon beradi. Omuz pichog'i harakatlanmasa, bu mushaklar qovurg'alarni harakatga keltiradi.
  3. Old tishli mushak - yon tomonda joylashgan va ko'tarish paytida elkama-harakatlarning harakatlarini, elkali pichoqni va qo'l harakatlarini nazorat qiladi.

Barcha muskullar bir-biriga ishlov berishlari kerak, chunki ular o'zaro bog'liq va ularning har biri noyobdir. Pektoral mushaklarni rivojlantirish uchun mashqlarni boshlashdan oldin, har bir guruhga tegishli rivojlanish yuki ko'rib chiqilishi va berilishi kerak.

Afzalliklar pushuplar

Ushbu mashqlar pektoral mushaklar, triceps, elkama-kamar, abs, dorsal mushaklarni pompalamoqni ta'minlaydi. Bundan tashqari, ko'krak qafasidagi tortish-turish umumiy sog'lig'ini mustahkamlaydi, yurak va qon tomirlarini rivojlantiradi. Ular ortiqcha vazndan xalos bo'lishga yordam beradi, insonni yaxshi shaklda va yaxshi kayfiyatda ushlab turadi.

Eng katta ustunlik, sport zalida darslar uchun maxsus uskunalar va to'lovlarsiz uyda ishlash qobiliyati. Asta-sekin, mushaklarning rivojlanishi uchun yukni ko'tarishingiz mumkin.

Samarali ta'lim qoidalari

Pektoral mushaklarni surishdan oldin quyidagi qoidalarga rioya qiling:

  • Jismoniy mashqlar oldidan isinishingizga ishonch hosil qiling. Issiqlik kremini qo'llash tavsiya etiladi. Bu mushak va bo'g'inlarga jarohat olishning oldini olish uchun kerak. Issiqlik kamida 10 daqiqa davom etishi kerak.
  • Agar sessiya davomida og'riq bor bo'lsa, ularni to'xtatib, ularning sabablarini bilib olishingiz kerak.
  • Mushaklarning rivojlanishi uchun tanlangan mashqlarni bajarishdan tashqari siz to'g'ri ovqatlanishingiz kerak. Ratsionda barcha kerakli komponentlar bo'lishi kerak - uglevodlar - 55-60%, oqsillar - 10-15%, yog'lar - 25-30%. Ayniqsa, to'g'ri miqdorda oqsil kerak. Bundan tashqari, ovqatdan alohida, kuniga kamida 1,5-2 litr suv ichish kerak.
  • Mushaklarning o'sishida yaxshi natijalarga erishish uchun odatdagi mashqlar osonlik bilan bajarilgan davrlarda stressning kuchayishini unutmasligingiz kerak. Takrorlashlar va yondashuvlar sonini ko'paytiring, og'irliklarni qo'llang.
  • Ko'krak qafasidagi mashqlarni amalga oshirayotganda, orqa mushaklardagi mashqlar qo'shish, absni yaxshilash. Nozik bo'lmagan rivojlangan mushak tizimi vaznning muvozanatlashuviga olib kelishi sababli, stoop va sog'liq muammolari ehtimolini oshiradi.
  • Jismoniy mashqdan keyin mashqlarni mashq qiling, chunki mushtlashishdan keyin mushaklar qisqarishi paydo bo'ladi.
  • Yukni ko'tarish asta-sekin bajarilishi kerak. Yangi boshlanuvchilar oz miqdordagi push-uplar va yondashuvlar bilan shug'ullanishi kerak. Mashqlar osonlik bilan amalga oshirilgan bo'lsa ham.
  • Jismoniy mashqlar paytida nafas olish texnikasiga qat'iy rioya qiling. Buning uchun barcha kerakli moddalarni olish va sog'lig'ini saqlash kerak. Agar nafas olish noto'g'ri bo'lsa, yurak-qon tomir tizimidagi muammolar paydo bo'lishi mumkin.
  • Toraks mushaklaridagi mashqlar uchun "hafta oxiri" qilishimiz kerak. Bugungi kunda boshqa mushak guruhlari uchun mashq qilish yaxshiroqdir.

Klassik pushuplar

Ushbu usul bilan o'rta ko'krak qafasining mushaklari, pektoralis majmuasining pastki va yuqori qismlari, triceplar va delta rivojlanadi. Orqa mushaklar statiklarda mustahkamlanadi.

  1. Xurmo go'shtini palma kursi bilan gorizontal ravishda ushlang. Avuçlarınıza parallel joylashtiring va oyoqlaringizni bir-biriga yaqin joylashtiring.
  2. Boshni egmasin, u orqa miya to'g'ridan-to'g'ri uzayishi kerak.
  3. Vujudni nafas olish joyiga tushiring va pastki holatda 2-3 soniya to'xtab qoling.
  4. Qo'lga tushganda, nafas oling va tirsaklarni yaxshilab yaxshilab bog'lab qo'ying.
  5. Tirishishda ushlab turing.

Shunday qilib pektoral mushaklar o'rtacha yuk bilan ishlaydi.

Stendli ushlab turish

Ushbu turdagi push-uplar sizning yuqori ko'krak qafasining mushaklarini rivojlanishiga imkon beradi. Mashq qilish oson emas, chunki bu mashqlar qo'lida tananing vazniga katta yuk bo'ladi.

Bu mashq klassik push-up bilan bir xil tarzda amalga oshiriladi. Stol usti, oyog'i, tortmasin, har qanday qulay stendda faqat oyoqlari yotadi.

Keyinchalik keng elkalarni ushlab turish

Ushbu mashqlar katta pektoral mushaklar, tana ohangini rivojlantirish, yuqori tananing ko'rinishini yaxshilash uchun mo'ljallangan.

Ushbu turdagi push-uplar ko'krak qafasini mashq qilish uchun idealdir.

Ushbu mashqlar davomida bu mushaklar quyidagilardir:

  • katta ko'krak mushaklari asosiy ishni bajaradi
  • triceps katta muskullarga yordam beradi
  • Deltalar qo'shimcha ravishda ishtirok etadi
  • matbuot, orqa va oyoqlarning mushaklari to'g'ri tana holatida turg'un bo'lib xizmat qiladi.

Ma'lumotlarni uzatishni nima qilish kerak:

  • pektoral mushaklar kuchini oshiradi, ularning miqdori,
  • elkalarni va triceplarni ishlab chiqish, qobiqni mustahkamlash,
  • mustahkamlik va umumiy tana ohangini yaxshilash,
  • qon aylanishini barqarorlashtirish, bu yerdami va mashg'ulotlar uchun idealdir.

  1. Gorizontal holatga o'ting, palmsni erga elkalaridan bir oz ko'proq (yangi boshlanuvchilar uchun) darajasida joylashtiring. Qulaylik uchun ozgina eriydi. Omurilik to'g'ri bo'lishi kerak, boshning orqa tomonining davomi bo'lishi kerak, yuz pastga qaraydi, matbuot uzaytiriladi.
  2. To'g'ri orqa qismini saqlab qolish uchun nafas olish kerak. Qo'llar egilganda, tirsaklar ajralib turadi. Pastki holatda bo'lgan ko'krak deyarli barobarga chiqishi kerak.
  3. Nafas olishda dastlabki holatiga qayting.

  • Birinchi marta boshlaganingizda, imkon qadar ko'p pushaymon va yondashuvni bajaring. Eng muhimi, har bir tugmani to'g'ri bajarish. Va sifat bilan miqdori keladi.
  • Agar bu mashqlarni bajarish siz uchun qiyin bo'lsa, ularni tizzalaringizda bajaring yoki erning o'rniga qo'llaringizni qo'llab-quvvatlang. Ushbu optsiyalar ayollarning boshlanishi uchun juda mos keladi.

Agar siz bir necha oy davomida mashq qilsangiz, mashqlarni to'g'ri va muntazam ravishda bajarib tursangiz, 3-6 yondashuv bilan 12-20 ta takrorlashni amalga oshiring.

Ular osonlik bilan tuzilganida, og'irlik qo'shing. Misol uchun, barmoqdan yasalgan yassi yoki bu maqsad uchun maxsus yelek.

Tor qo'llar bilan qo'zg'aldi

Ushbu mashqlar davomida bunday mushaklar ishlaydi va rivojlanadi:

  • Katta pektoral - bu elkalarni, qo'llarni, tanani kamaytirishni va nazorat qilishni nazorat qiladi, shuningdek nafas olishda ishtirok etadi.
  • Triceps - boshlang'ich pozitsiyasiga qaytganda yaxshi rivojlanadi.
  • Biceps - kuchayishi va chidamliligi.
  • Delta - buning natijasida elkalarining chiroyli shakllariga erishildi.
  • Older tishli mushaklar.
  • Matbuot - statikada rivojlanadi.
  • Muskullar kallasi.

Umuman olganda, tor tartibga ega push-uplar butun vujudga shifo va mustahkamlash ta'sirini ko'rsatadi. O'pka uchun juda foydali, duruş. Bu 30 yoshdan oshgan insonlar uchun juda mos keladi, chunki har yili bu yoshda mushak massasi taxminan 2 foizga kamayadi.

  1. Yordamni gorizontal holatda tuting, shunda palmalar o'rtasidagi masofa taxminan 10 sm.
  2. Bosh bilan tananing va bo'yinning to'g'ri bo'lishi kerak, orqa ham bükülmemelidir.
  3. Tirsakkangizni tanaga bostirib bosib, erga tushiring.
  4. Triceps yordamida dastlabki holatga qaytish.
  5. Ushbu holatda 2-3 soniya davomida to'xtab qoling.
  6. Xuddi shu tarzda takrorlang.

Takrorlashlar va yondashuvlarning soni sizning ustuvorligingizdan tanlanishi kerak. Agar siz mushaklarni rivojlantirsangiz, bu mashqdan dam olish uchun etarlicha kun kerak bo'ladi - haftada 2-3 kun. Agar sizning maqsadingiz barqarorlikni oshirish bo'lsa, u holda "hafta oxiri" ni kamaytirish yondashuvlar sonini oshirish kerak.

Orqa tomondan qo'llari bilan bosib ketish

Ushbu turdagi surish asosan ko'krakning pastki qismini, triseplarni ishlab chiqadi.

Ushbu mashqda siz qo'llaringiz va oyoqlaringiz uchun dastgoh kerak. Oyoqni qaysi yukga qarab tanlash mumkin.

Mashqni qanday qilish kerak:

  1. Stolga o'tirib, qo'llaringizni elkalaridan bir oz ko'proq kengaytiring.
  2. Oyoqingizni qarama-qarshi tomonning yuzasida yoki erga qo'ying.
  3. Nafas olayotganda, tirsak burchagining 90 darajagacha sekin pastga tushing. Qo'lboshlaringizni past tuting.
  4. Tricepsni chayqash, tanani asl holatiga ko'tarish.

Og'irlik yukni mustahkamlash uchun ishlatilishi mumkin. Misol uchun, kalçadaki novda bir pancake qo'y.

Qalqib chiqing

Ushbu turdagi push-uplar tezlikni kuchaytiradi va muvofiqlashtiradi. Qo'lingizdagi shikastlanish ehtimolini kamaytirish uchun ushbu mashqni yumshoq yuzada bajaring.

  1. Dastlabki holatda, ikki oyog'iga 15-20 sm baland, elkalaridan ko'ra kengroq suyaning.
  2. Siqib oling, stendlar orasidan va "tuproqni" ularning orasidagi erga itaring.
  3. Ushbu davrda qo'llar elkali darajada bo'lishi kerak.
  4. Hodisa joyidan darhol erga tushing.
  5. Bu joydan harakatlanish harakati bilan, ustunlar ustiga sakrab chiqing.

Paxta bilan pushtirang

Bu mashq jism bilan birga surish uchun o'xshash va ayni paytda plyometrik mashqlar uchun ham qo'llaniladi - birinchi navbatda "portlovchi" kuch va asab innervatsiyasi.

  1. Qo'lingizda gorizontal holatda ta'kidlang, qo'lingizni elkalariga nisbatan 1,5-2 barobar kengroq qilib qo'ying.
  2. Oyoq elkasidagi balandlik.
  3. Yugurish paytida havoga paxta tayyorlash uchun portlovchi moslamani ishlating.
  4. Erga tushganda, qo'lingizni to'g'ri siqish uchun qo'lingizni o'rgating. Bu darhol yuz berishi mumkin emas, lekin vaqt o'tib keladi.
  5. Zamindan zudlik bilan tezda qayta-qayta urinib ko'rishingiz kerak.

Bir qo'l ustidagi tirsaklar

Ushbu mashq faqat o'qimishli insonlarga mos keladi.

Ko'krak va tricepsning mushaklarining barcha sohalarini pompalayapti.

  1. Klassik replikatsiya uchun stendni oling.
  2. Bir oyoqni ozgina tomonga olib boring - bu muvozanatni saqlab qolish uchun yordam sifatida xizmat qiladi.
  3. Tananing vaznini muvozanat uchun ajratilgan oyoqning qarshi tarafida qo'lqa o'tkazing.
  4. Qo'lingizni qo'lingizdan orqaga tashlang.
  5. Balansni ushlab turganda faqat push-uplarni ishga tushiring. Qiyinchilik bilan berilsa, dastlab erga emas, balki 10-20 sm ga surib, asta-sekin, past va pastroq.

Barmoqlarni sindirish

Ushbu mashq jang san'ati bilan shug'ullanadigan insonlar uchun foydali. Turli mushak guruhlari rivojlanadi, ohanglar, nafas olish va mustahkamlik. Pektoral mushaklar, deltalar, trapezlar ishlab chiqilishiga qo'shimcha ravishda qo'llarning barmoqlari, qo'llari va barmoqlari ustida yuk ham bor.

  1. Gorizontal holatda, barmoqlaringizning elkali kengligida diqqatni torting.
  2. Agar siz faqatgina barmoqlaringizga amal qilishni boshlasangiz va hatto turishingiz juda qiyin bo'lsa, qo'lingizni ko'taring, tiz cho'kingiz. Lekin buni avval boshlang. Keyin erga odatiy qo'llab-quvvatlash oyoqlariga o'ting.
  3. Keyin harakatni kuzatib boring va klassik versiyada bo'lgani kabi nafas olish texnikasini kuzatib boring. Faqat shikastlanmaslik uchun uni yanada murakkab va diqqat bilan bajaring.

Mashqlar egallar, tirsaklar va bo'g'inlar jarohati uchun kontrendikedir. Yuqori qon bosimi va ortiqcha vazn uchun tavsiya etilmaydi.

Pektoral mushaklar uchun dastgoh matosi

Zaminni ko'tarish uchun yaxshi qo'shimchalar barbellli skafta matkati. Ular ajoyib natijalarga erishishga imkon beradi. Ushbu mashqning 4 turi mavjud:

  • Stol ustida skameykalarni bosib turish, erga tekis harakat qilmaslik. Pektoral mushaklarining o'rta qismini pompaytiradi.
  • Stol tagiga yaqinroq bo'lgan joyda skameykalarni bosib turing. Ushbu mashqlar ko'krak qafasining pastki qismini mashq qiladi. Yaxshi natijalar tezda paydo bo'lishini ta'minlash uchun barmoqni ko'tarishda qo'llarni to'liq tuzatish kerak. Ushbu stol shikast qiladi, shuning uchun hamkor sizni qo'llab-quvvatlashi kerak.
  • Stol ustidagi burchakka bosish. Bu holda, oyoqlar zaminga yaqin. Mashq qilish pektoral mushaklarning yuqori qismini ishlab chiqish uchun mo'ljallangan.
  • Avvallari yuzga aylantirilganda teskari tutqich bilan bosing. Bundan tashqari, yuqori torakal mushaklarining o'sishiga imkon beradi, lekin u shikast qiladi. Buni pushuplar va dastlabki uch turdagi dastgoh matbuotidan foydalanib to'g'ri tayyorgarlik bilan amalga oshirish kerak.

Barlarda ustunlar suring

Ushbu mashq yangi boshlanuvchilar va o'qitilgan insonlar uchun juda mos keladi.

Uning bajarilishi paytida tanaga nisbatan qo'llar tushiriladi va oldinga suriladi, shuning uchun pektoral mushaklar pastki qismi yukning ko'pini oladi. Tana oldinga yursa, ko'krak mintaqasining o'rta qismi ochiladi.

Aks holda, ushbu mashqni keng qo'lqopli push-uplar deyiladi. Barlar elkalariga nisbatan bir oz kengroq bo'lishi kerak. Bu juda keng bo'yinbog' bilan siz elkama-kamarga shikast etkazishingiz kerak. Va tor, mashq qilish mumkin emas.

Barlarda ko'krak qalqib chiqishni qanday ko'tarish mumkin:

  1. Barlarda turing, tekis qo'llarni tuting.
  2. Oyoqlarini erga yoki yerga tegmasliklari uchun bükünüz.
  3. Tirsaklar bilan ajralib turganda asta sekin tushadi. Tananing oldinga burilmagan bo'lishi kerak, orqa taraf yuqoridan burish kerak. Ko'krak qafasining muskullarini cho'zishingiz mumkin bo'lgan joyga pastga tushing. Juda kam tushmang, aks holda yuk ko'tarish paytida yuk ko'tarish uchun asosan triceps bo'ladi.
  4. Nafas olayotganingizda ko'taring, pektoral mushaklaringizni kuchingiz bilan tortib oling. O'smangizni yuqoriga cho'zing. Yuqori holatda ko'krak qafasini keskin qisqartiradi. Tirsaklarni tanaga bosib bo'lmaydi.
  5. Ushbu texnikada takroriy takrorlashni bajaring.

Tajriba bilan og'irlik qo'shing.

Masofadagi pektoral mushaklar uchun o'quv dasturlari

Ko'krak bezi muskullarini muntazam ravishda mashq qilish va yuklarni o'z vaqtida ko'paytirish bilan yaxshilash mumkin. Turli xil ta'lim dasturlari mavjud. U sog'liqqa, vaznga, balandlikka, insonning maqsadlariga qarab tanlanishi kerak. Ularni internetda joylashgan professional trenerlardan bilib olish mumkin. O'rtacha boshlang'ichlarga normal og'irlik va normal og'irlikdagi oddiy dasturlarni ko'rib chiqamiz.

Ushbu jadvallar muayyan turdagi mashqlarni necha marta bajarish kerakligini ko'rsatadi. Agar kerak bo'lsa, ularni turli kunlarda bajarish uchun 1-2 turdagi mashqlarni bajarishingiz mumkin. Faqat bu holatda, hozirgi mashq sonini oshirish kerak.

Toraks mushaklarining yuqori qismini ishlab chiqish uchun stolni ko'taring

Pastki ko'krak qafasi kaslarının rivojlanishi uchun stolni suring

Mushaklarning o'rta qismini rivojlantirish uchun pushuplar jadvali

Ushbu dasturlarni osonlik bilan ishga tushirganingizda, quyidagilarni qilishingiz kerak:

  • Mashqlarning yanada qiyin turlarini qo'shish yoki o'zgartirish. Masalan, barmoqlar va paxta bilan klassik surishlarni qo'shish.
  • O'z og'irligini bosqichma-bosqich oshirish orqali og'irlikdan foydalaning.
  • Ko'krak qismining mushaklarining rivojlanishi uchun gumbazlar, simulyatorlar, mash'ala bilan mashq qilish.

Yuqorida keltirilgan dasturlarga muvofiq mashqlar bajaring yoki o'zingizni tanlang. Eng asosiysi, ularni to'g'ri, muntazam va asta-sekin yukni oshirish. Ularning barchasi nafaqat toraks mushaklarining rivojlanishini, balki boshqa organizmlarni ham rivojlantiradi. Eduard Stenli aytganidek: "Vaqt topish uchun vaqt topa olmaydiganlar kasal bo'lishga vaqt topishlari kerak".

Takliflarning foydalari haqida ozgina ma'lumot

Yugurish - ko'krak qafasining mushaklarini pompalamaya qaratilgan asosiy mashqlar, triceps, elkama-kamar, abdominals va orqaga harakat qilish. Bundan tashqari, ular sog'liq uchun yaxshi. Mashq qilish vaqtida mushak va yurak-qon tomir tizimlar rag'batlantiriladi. Yurak qisqarishining chastotasi kuchayadi, shuning uchun mushaklar qon bilan to'ldiriladi.

Bundan tashqari, surish-qo'ziqorinlar yog 'yoqib yuborishiga yordam beradi va insonni shakliga mos ravishda qo'llab-quvvatlaydi. Ularning afzalliklaridan biri ularning sport zalida ham, uyda ham amalga oshirilishi. Siz har xil yuklarni ishlatib yukni farqlashingiz mumkin. Конечно, ответ на вопрос о том, можно ли накачать грудные мышцы отжиманиями, будет положительным, и, занимаясь регулярно, вы сможете убедиться в этом сами.

Отжимания на грудные мышцы: правила эффективности занятий

Составляя программу, как отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы, изначально учтите следующие важные правила:

  • Прежде чем начинать тренироваться, проводите разминку. Также рекомендуется использовать разогревающие кремы.Bu mushaklar, bo'g'imlarga va tendonlarga shikast etkazilishiga yordam beradi. Eng kamida 10-15 daqiqa davomida isitiladi.
  • Og'riq - bezovta qiluvchi alomatdir. Agar buni his qilsangiz, mashg'ulotni to'xtating va noqulaylikning sababini aniqlang.
  • Mushaklarni quyish uchun siz nafaqat mashq qilishingiz kerak, balki parhezingiz haqida ham g'amxo'rlik qilishingiz kerak. Muskullar qurilish materiallariga muhtoj va uning sifatida sportchining ratsionida etarli miqdorda protein bo'lishi kerak.
  • Ko'krak qafasi mushaklarini surishtirish bilan qanday haydash kerakligi haqida savolga muvaffaqiyat qozonish ko'p jihatdan uni bartaraf etishga bog'liq. Tananing o'ziga xos yuklarga odatlanib qolgani va ularni bajarish oson kechadigan bo'lsa, qo'shimcha yondashuvni qo'llash uchun yondashuvlar sonini ko'paytirish vaqti keldi.
  • Ko'krak qafasining mushaklari ustida ish olib borayotganda, korteks tashqi va ichki mushaklarini ham ishlashni unutmang. Kuchli ko'krak qafasidagi muskullar zaif bosim va orqa tomon bilan birgalikda - bu stoopning asosiy sabablaridan biridir. Bundan tashqari, bu mushaklar muvozanati noto'g'ri og'irlik tarqalishi tufayli xavfli bo'lishi mumkin.
  • Ko'krak qafasi mushaklaridagi quvvatni kuchaytirish ular asta-sekin qisqartirilishiga olib keladi. Shuning uchun, elkama-elka va orqa tomonning turli joylarini ingichka nomutanosibligini kamaytirish mumkin. Shuning uchun push-updan so'ng mashqlarni mashq qilish yo'liga aylantirasiz.
  • Vujudni keskin ko'tarishning hojati yo'q. Minimal takroriy sonlar bilan boshlang va uni tezda oshiring.
  • Dasturga o'z ichiga olishi kerak dam olish kunlariko'krak qafasi buzilishiga yordam beradi. Bu kun boshqa hududlarning mushaklarini ishlab chiqishga bag'ishlangan bo'lishi mumkin.

Yugurish

Keling, ko'krak qafasidagi muskullarni erdan surish bilan qanday haydashni ko'rib chiqaylik. Bunday surishlarni faqatgina o'z qo'llari bilan torsonni ko'tarish va tushirishni o'z ichiga oladi. Tananing gorizontal bo'lishi kerak. Qo'llab-quvvatlash nuqtalari oyoq va palmalardir. Pektoral mushaklarning turli qismlarini ishlab chiqishga yordam beradigan turli mashqlar metodlari mavjud:

  • Klassik pushuplar o'rtacha qo'l sozlamalari mavjud. Mashqingizni bajarayotganda xurmoingiz bir-biriga parallel bo'lishi kerak. Qo'lingni yelka kengligigacha yoying. Oyoqlar bir-birining yonida bo'lishi kerak. Yiqilganda, tirsaklar tananing bo'ylab harakatlanishi kerak. Rising, qo'llarni tirsak qo'shmasdan butunlay burish kerak emas. Ushbu mashq sizga pektoral mushaklarni o'rtacha darajada qo'shish imkonini beradi.
  • Qo'ziqorinlarning keng tuzilishi bilan tugmachalar. Pektor-mushaklarni erdan puflagich bilan pompalamoq, qo'llarni elkalarining kengligidan deyarli ikki barobar kengroq qilib qo'yish mumkin. Bunday holda o'rta darajada rivojlangan pektoral mushaklar. Sizning pasaytiruvchi tirsaklaringiz bir-biridan ajralib turishi kerak.
  • Tor qo'llar bilan qo'zg'alish. Bunday holda, pektoral mushaklar tricepsdan kamroq ishlab chiqilgan, ammo bu mashqlar ham ko'krak sindromi dasturiga kiritilishi mumkin. Bundan tashqari, elkama-muskullar ishlarga qo'shiladi - natijada torson uyg'un va mutanosib ko'rinadi.
  • Qo'llar orqasidan (yuqoriga qaragan) qo'lbola pus-up. Ushbu mashqda qo'llar orqa tomondan engil ko'tarilishga joylashtiriladi. Oyoqlari joyida qolishi mumkin va qarama-qarshilik stolida turishi mumkin. Ko'tarilishning bunday o'zgarishi ko'krakning pastki qismini yaxshi yuklaydi.
  • Stendli ushlab turish. Bular yuqori pektoral mushaklardagi surishdir. Oyoqni qadamga, tortmasiga, skameykaga qo'yish mumkin. Mashg'ulotning qolgan qismi klassik push-up bilan bir xil tarzda amalga oshiriladi.
  • Bir qo'l ustidagi tirsaklar. Ular quyidagicha amalga oshiriladi: standart boshlang'ich nuqtani oling, biroq butun og'irlikni bir qo'li ustiga qo'ying va ikkinchisini ko'taring. O'zingizning muvozanatni ushlab turish uchun qarama-qarshi oyoqni yon tomonga qo'ying. Qachon osonlik bilan amalga oshirish, push-up boshlang. Bunday surishlar butun ko'krak qafasi hududida ishlaydi, lekin ular juda murakkab va ular ikkala qo'lda klassik surishlarni o'zlashtirsangiz ham yaxshi bo'ladi.

Agar biz ko'kragini surishtiruvchi bilan silkitib qo'ysak, dasturni juda yaxshi natijalarga erishishga yordam beradigan tayanch matbuot bilan to'ldirishimiz kerak. Dastgohlarning asosiy turlari uchta. Ular ko'krakning yuqori, o'rta va pastki qismida sizni rivojlantirish, kuch va kuchini oshirishga imkon beradi.

  • Plastmtalk mushaklar o'rta guruhida ishlaydigan sirt yuzasiga parallel ravishda stol pressi.
  • Stol ostidagi skameykali matbuot. Ushbu mashq bilan sizning tanangiz va sizning boshingiz maydonchaga o'raladi. Pastki ko'krakni kuchaytirishga imkon beradi. Maksimal natijalarga erishish uchun eng yuqori nuqtada qo'llarni iloji boricha balandroq qilib qo'yishingiz mumkin. Bu mashq juda qiyin, shuning uchun kimdir sizni sug'urta qilishni afzal ko'radi.
  • Yuqori qavatma stolli stol usti. Ushbu mashqlar ko'krakning yuqori qismini ishlab chiqish uchun mo'ljallangan.
  • Stolni teskari ushlab turadigan stanchli matbuot (palmalar bilan yuzma-yuz). Mashqlar sizga yuqori ko'krak qafasining mushaklarini kuchaytirishga imkon beradi. Biroq, ushbu mashqlar elkama-ichak tutilishiga olib kelishi mumkinligini e'tiborga oling, shuning uchun uni juda aniq bajarish kerak, chunki bu mashqning ma'lum bir darajasiga ega.

Barlarda ustunlar

Erkaklarning pektorion mushaklarini pompalamoq haqida so'rashganda sizga yordam beriladilar parallel chiziqlar. Ustki ko'krakda ishlashga yordam beradi. Pastki chiziq sizning oyoqlarini ko'tarish paytida sizning uzatilgan qo'llaringizga o'z tanangizni ko'tarishingiz kerak. Tana vertikal ravishda yoki erga nisbatan bir oz tebranishi mumkin.

Pektorial mushaklar yuqori qismining qo'zg'aluvchanligi sizning qo'llaringizning kengligidan ortiqroq bo'lgan tekis bo'lmagan barlarda bajarilishi tavsiya qilinadi. Kichkina qo'llar bilan triceps, ko'krakdan emas, balki ko'proq salmoqli bo'ladi.

100 surish dasturi

Yangi boshlanuvchilar ko'pincha ketma-ket yuz surishtirishni maqsad qilib qo'ygan bo'lishiga qaramasdan, bu yondashuv mushaklar o'sishining fiziologiyasiga mutlaqo ziddir. Yangi boshlanuvchilar uchun 10 dan 100 takrorlash jadvali bilan ishlash dasturlari bir-birining noto'g'ri ifodasidir.

Ko'krak mushaklari massasi va mushaklarning o'sishi, to'g'ri texnikaning zararli ta'siriga takroriy takroriy takrorlash uchun emas, balki faqat musobaqalar, sekin tezlik va ishdagi mushaklarning doimo ishtirok etilishidan ko'ra juda muhim ahamiyatga ega ekanligini tushunishingiz kerak.

Qanday muskullar pushuplarda ishlaydi?

Erdan itarishlar nafaqat ko'krak qafasidagi muskullarni, balki butun tanani ishlashi kerak. Tananing muskullarini va matbuotni pastki orqa tomonni to'g'ri ushlab turish uchun muhim ahamiyatga ega va to'g'ri qo'l joylashtirish elkalarida va yuqori orqa qismida bir xil (va xavfsiz) yuk taqsimotini ta'minlaydi.

Bundan tashqari, qo'llarni kengaytirganda, siz ko'krak qafasidagi muskullarni ko'proq (keng qo'llar) yoki triceps (tor qo'llar) ni o'rnatishingiz mumkin. Barmoqlar va mushtlardagi qo'ziqorinlar bilakni kuchaytiradi, va bir qo'ldan keladigan pushaymonlar murakkab muvozanat hissi paydo bo'ladi.

Qanday qilib tashqariga chiqish kerak?

Erdan itarishning eng yuqori nuqtasi uzatilgan qo'llardagi tayoqdir. Bu holatda siz matbuotning mushaklari bilan bog'liqligini his qilishingiz kerak, tos bo'shlig'ini biroz «aylantirishi» kerak (bu sizning orqa tekisligini saqlab turadi), elkama-elka o'rnatilgan va biseplar oldinga qarab turishi kerak.

Eshiklar o'rniga alohida e'tibor bering. Tegishli tayoq texnikasi (va push-up) elkama pichoqlarini biroz chayqalab, pelviyaga tomon yo'naltiriladi va bo'yin to'g'ri saqlanadi. Bu ko'krak qafasining ochilishiga va orqa moyni neytral holatga keltirilishiga kafolat beradi.

Yugurish va ko'krak qoshlari ishlaydi

To'g'ri aylantirish usullarini o'rganish uchun avvalo ko'krak qafasidagi muskullarni his qilishni o'rganish kerak. Buni qilishning eng yaxshi usuli - bir qo'l bilan yuklamasdan surishlarni bajarishdir. Buni amalga oshirish uchun tekis turing, qo'llaringizni oldinga qarab torting, xurmolarni oching va barmoqlarini bir-biridan yoying.

So'ngra iroda qilish bilan ko'krak qafasining muskullarini torting, qo'lingizni va ko'krakni bo'shashmasdan sekinroq qo'lingizni ushlang (g'ayritabiiy ravishda elkama pichoqlari va orqa o'rindagi joylarini o'zgartirmang), so'ngra sekin qo'lingizni ko'krak qafasining kuchiga qarab silkitadi. 5-7 marta bajaring va qo'lingizni o'zgartiring.

Erdan itarib yuborish paytida yuklang

Ilmiy tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, erdan klassik surishlarni bajarish (albatta, to'g'ri uslubda) sizning og'irligingiz 60-65 foizni tashkil etganda barni bosish bilan tengdir va tizzangizdagi surish - taxminan 50% (1), (2). Agar sizning vazningiz 70 kilogramm bo'lsa, unda siz 45 kg vazn toifasida ishlayotgan zinapoyalarga borsangiz.

Yangi boshlanuvchilar uchun hech qanday yomonlik bo'lmasa ham - 35 kg dan boshlang (tizzangizga tepaga ko'taring), keyin 45 kg (klassik surish) - mushaklarning o'sishi uchun tezda sizning yukingizni oshirish kerak bo'ladi. .

Stol ustidagi bir barmoqli tayanch matkasini bajarish bo'yicha batafsil texnik pektoral mushaklar uchun eng yaxshi mashqdir.

Push-uplarda yukni qanday oshirish mumkin?

Oyoq qo'lini ishlatish push-uplarda ko'krak qafasidagi muskullarni sezilarli darajada oshiradi. Yuqorida qayd etilgan ilmiy tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, oyoq ostidagi 60 sm balandlikdagi stend mashqlar paytida yukni tana vaznining 75% ga oshiradi.

Push-uplarda yukni ko'paytirishning yana bir yo'li, orqada joylashgan qo'shimcha og'irlikni qo'llashdir. Kichkina xalqa sumkasidan foydalanishingiz mumkin yoki ortingizda qo'shimcha og'irlik qoldiradigan ta'lim sherigining yordamidan foydalanishingiz mumkin.

100 ta push-up dasturining dasturi - bu yangi boshlovchilarni yo'ldan ozdiradigan afsona. Ko'krak mushaklari o'sishi uchun nafaqat ko'plab takrorlashlarni takrorlash muhim emas, balki to'g'ri texnikani, ijro etilishning sekinlashuvini va butun mushaklar faoliyatini doimiy ishtrok qilishni doimiy his qilishdir.

  1. Prokopy, M., Ingersoll, C., va boshq. NCAA Division 1 Softbol o'yinchilarining ishlashi. Kuchlanish va shamollatish tadqiqotlari jurnali. 2008 yil 22 (6), 1790-1798 yillar
  2. Ebben, V, Wirm, B., va boshq. Bir nechta o'zgarishlarni kinetik tahlil qilish. Kuchlanish va shamollatish tadqiqotlari jurnali. 2011 yil 25 (10), 2891-2894

Foydali maqolalar

Obuna bo'lganingiz uchun tashakkur!

Sport zali uchun vaqt yo'q, ammo ko'krak qafasidagi mushaklarning orzusi seni tark etmaydi. Uyda mashq qiling va shunchaki pushuplar bilan erishish mumkin bo'lgan natijalarga hayron qolasiz!

Sport zaliga borishni sog'indingizmi? Uni ko'kragiga surib qo'ying! Bu mashqda hech qanday qiyin narsa yo'q, faqat to'g'ri texnikani kuzatib boring, maksimal yondoshishlar sonini, takroriylikni bajaring va tezda yaxshi pektoral mushaklaringizni pompalaysiz!

Qanday qilib ko'krak qafasining tortishishlarini erdan haydash

Yostiqchalar oddiy va ayni paytda samarali vosita bo'lib, ular uchun qo'shimcha qurilmalar talab qilinmaydi. Jismoniy mashqlar paytida, orqa, matbuot va qo'llar bir vaqtning o'zida ish bilan shug'ullanadi. Plashal mushaklarni ishlatish va ularni ishlatish uchun siz ko'krak bilan qavatga qo'l tekkizmaguncha palmalaringizni keng va pastroq qilib qo'yishingiz kerak. Va siz tananing turli joylariga turli xil muskullarni mustaqil ravishda o'zgartirishingiz mumkin. An'anaviy pozitsiyada ko'krak uchun surishlarni bajarish uchun o'rta va quyi qismlar ishlaydi. Lekin, masalan, ko'kragining yuqori va o'rta qismlari mushaklari faollasha boshlaganligi uchun, masalan, oyoqlarni ko'tarish kerak, masalan, ularni dastgohning chetiga qo'yish.

Yugurish paytida turli xil tana lavozimlarini sinab ko'ring, barcha ko'krak qafasining muskullarini tekislang va sizning mashqlaringizni uyda diversifikatsiya qiling!

Kreslolardan yugurish

Ko'krak qafasining nayzasini ko'tarib, baland ko'tarilib ko'ring. Buning uchun siz stullarni, stolni yoki boshqa narsalarni ishlatishingiz mumkin. Ushbu mashqning asosiy g'oyasi shunchalik pastroqdir. Harakatning amplitudasini maksimal darajada oshirishga harakat qilib, mashqlar samaradorligini oshirishga harakat qiling. Pastki nuqtada eng yaxshi natijaga erishish uchun bir soniya ushlab turing va qisqa vaqtdan so'ng boshlash holatiga qayting.

Barlarda ustunlar

Ko'paytirgichlarni bardoshli chandiqlar ustidan haydash uchun juda samarali. Agar ushbu simulyatorga kirish imkoni bo'lmasa, yuqori va kuchli orqaga ega ikkita stuldan foydalaning. Jismoniy mashqlar paytida oyoqlar erga tegmasliklari kerak, buning uchun ular bükülmelidirler. Qanday qilib bu kabi pushaytlarni ko'krak qoshlarini qurish mumkin:

  • palmalar barga (stullar orqa tomoniga) bardavom bo'lib, tekis uzangan qo'llarga osib qo'yilsin,
  • eng pastga tushing, keyin yuqoriga ko'taring,
  • Mashg'ulotni maksimal takrorlash soni 4-5 to'plamda bajaring.

Eng yuqori nuqtada, ishlamaslik - bu ish samaradorligini pasaytiradi.

Ammo ko'krak qafasidagi pana-uplarga o'zingizni cheklamang, mushaklar o'sishini yanada yaxshilash va fitnesingizni saqlab qolish uchun sport takviyasini qo'llashga harakat qiling.

Ko'krak ustidagi surish uchun qo'shimchalar

  • Bir stakan suv bilan mashq qilingandan keyin 5 ta tabletka yoki oqsilni silkitib oling.
  • Turkum:

Jismoniy mashqlar va ichimlik suvidan oldin 3 tabletka ichish tavsiya etiladi.

Gaspari Oziqlantirish MyoFusion Pro?

  • Uyg'onganidan keyin, keyin esa mashg'ulotdan so'ng va uxlashdan oldin.
  • Turkum:

180-240 ml suvda 1-2 qoshiq chang qo'shing va yaxshilab silkiting.

Sportga oid ovqatlanish tavsiyalari dalolat beradi. Sotib olishdan oldin, biz mutaxassis bilan do'konda qo'shimcha ravishda maslahatlashishni maslahat beramiz.

Yaxshi natijalar uchun bir-biri bilan muqobil mashqlarni bajaring va dam olishni unutmang. Har bir to'plamdan so'ng, bir daqiqa tanaffus qiling, bir kunni ishlang - ikkinchisini qutqaring. Mushaklarni ortiqcha tebranmaslik, bajarilgan yondashuvlarning miqdorini va sifatini nazorat qilish muhim emas. Shu bilan birga, kunning rejimi va ovqatlanishiga qat'iy rioya qiling, sog'lom turmush tarzini olib boring va ko'krak qafasidagi muskullar chiroyli va obro'ga ega bo'lishiga erishasiz. U erda to'xtang!

Nega ko'kragingizni tosh qilasiz?

Yaxshi rivojlangan ko'krak qushlari har qanday odamning bezaklari. Muammoning estetik tomoniga qo'shimcha ravishda yana bir narsa mavjud: ta'sir kuchlari va faqat erkak deb hisoblangan ishni bajarish qobiliyati ularning rivojlanishiga bog'liq. Bundan tashqari, ko'krak qafasida mashq qilingan mushaklar tez-tez bosh og'rig'ini bartaraf qiladi va turli mashqlar harakatlarining amplitudasini ko'paytirishga imkon beradi.

Pektoral mushaklar qanday o'sadi?

Ko'krakni bir marta bosib olish mumkinmi, degan savolga javob berish uchun birinchi navbatda mushaklar o'sadigan narsalarni tahlil qilaylik. Mushak tolasining qalinlashuvining asosiy sharti, quvvat yukining oshishi hisoblanadi. Mushak massasi majmui uchun siz yukni ko'tarish yoki ishga tushirishda maksimal og'irlik bilan ishlamasdan 12 ta takroriy ishni bajarishingiz kerak.

Albatta, 12 marta siqib chiqsangiz, siz optimal yukni olmaysiz. Klassik push-uplarda, inson tanasining massasining 70 foizini ko'taradi. Agar oyog'ingizni tepalikka qo'yib qo'ysangiz, bu foiz oshadi. Biroq, ertami-kechmi yuklar tanish bo'ladi.

Agar siz keng va yaxshi rivojlangan ko'krak qoshlarini orzu qilsangiz, siz sport zalida mashqsiz mashq qila olmaysiz. Natijaga erishish uchun bir oy emas, balki bir yildan ortiq vaqt davomida mashq qilish kerak. Natijada, siz doimo sizni to'g'ri saqlashingizga to'g'ri keladi.

Spartanslar kabi muskulli jismni orzu qilmang, faqat ko'kragiga shakl berishni istaysizmi, uni biroz jozibali va moslashtirasizmi? Bu vazifa, sport anjomlari holda uyda o'tkazilishi mumkin bo'lgan odatiy surishlarga qarshi kurashadi. Ular mushaklar massasini sezilarli darajada oshirmaydi, lekin ular tashqi ko'rinishini yaxshilaydi va chindan ham ohangni oshiradi. Qo'llarini, orqa va yadrolarni o'rgatishni unutmang, chunki mushaklar muvozanati salomatlik uchun xavflidir.

Push-uplarning afzalliklari va kamchiliklari

  • yurak-qon tomir tizimini rag'batlantirish
  • kuch va chidamlilikni oshiradi
  • qo'shma harakatni yaxshilash
  • qo'shimcha ravishda qo'l va mushaklardagi mushaklaringizni,
  • Yuqori tanani chiroyli yengillik bilan ta'minlang,
  • metabolizmni tezlashtiradi.

Kamchiliklar va zararlar:

  • Gipertenziyalangan odamlarda qon bosimini oshirish,
  • elkama va tirsagi qo'shimchalari bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa,
  • kilolu odamlar uchun mos emas,
  • o'pka mushaklari mashg'ulotsiz o'ynashga olib keladi.

Pushups: Running Technique and Errors

Peshobni urib tushirish uchun ko'krak qafasini bosish uchun siz maqsad mushaklaringizni sezishingiz kerak. Faqat haqiqiy texnologiya emas. Yangi boshlanuvchilar uchun ahamiyatsiz bo'lgan nuanslardan, yuk taqsimotiga bog'liq.

Ko'krak ustidagi surishlarni to'g'ri bajarish bo'yicha tavsiyalar:

  1. Qo'lingni elkaning kengligi bir-biridan ajratib turing (barmoqlar tomonlarga qaraydi),
  2. oyoqlari bir-biriga yaqinlashadi (oyoqlar orasidagi masofa qanchalik katta bo'lsa, unda kamroq yuk)
  3. pastga tushganda, nafas olayotganda va biroz sindirib tashlanganda (agar siz tirsagingizni tanangiz bo'ylab harakatlantirsangiz, unda triceps yukni qabul qiladi)
  4. qorin bo'shlig'ida mushaklarni taranglashtiring
  5. ko'kragingiz bilan erga teging va toqqa chiqishni boshlang
  6. tez harakat qilmang va jirkanch qilmang
  7. qaltirash paytida nafas oling va nafasingizni ushlamang
  8. qo'llaringizni ozgina egib,
  9. tos suyagini ko'tarmaslik va qorin og'rig'iga tegmaslik,
  10. Boshni, bo'yni va orqa miya to'g'ridan-to'g'ri chiziqni hosil qilishi kerak,
  11. eng yuqori nuqtada dam olmang va ko'tarilgach darhol tushishga boshlang.

Og'riq signal signalidir. Agar buni his qilsangiz, mashg'ulotni to'xtatib, texnikada xatolar bor-yo'qligini bilib oling yoki mashqlarga qarshi ko'rsatmalar mavjud. Mashq qilishdan oldin ekstremal isitma va oxir-oqibat sekinlashtiriladi.

Ko'krak tayyorlash uchun samarali usullar

Pektoral mushakni o'rgatish usullari:

  1. Keng qo'l. Keng qo'llash sizning qo'llaringiz orasida maksimal masofani bildirmaydi: sizning xurmolaringiz orasidagi bo'shliq sizning elkangizdagi ikki kenglikka o'xshash bo'lishi kerak.
  2. Tor kavis. Ладони нужно ставить не рядом, а чуть уже плеч. Такие отжимания нужно делать после базовых отжиманий или отдельно, так как они «забивают» трицепс. Если выполнять их в начале тренировки, то трицепсы будут слишком уставшими, откажут раньше грудных мышц и не дадут хорошо потренировать грудь.
  3. С поднятыми вверх ногами. Подставка для ног должна быть не ниже ½ метра. Чем выше будет таз, тем больше будет акцент на верхнюю часть груди.
  4. Orqaga o'tkazish tugmachalari (orqada qolib)Jismoniy mashqlar tricepslardan ko'proq foydalanadi, shuningdek quyi ko'krak qafasining ishini ham beradi. Qo'lingni orqa elkangizning kengligidan bir oz pastroqqa ko'taring. Qo'llar yordamning chetiga joylashtirilishi kerak. Harakat paytida tirsaklarni qirralarga tarqatmang va tirsak qo'shmasida 90 gradus burchagidan pastga tushmang. Tananing vertikal ravishda harakatlanishi kerak. Jismoniy mashqlar oddiy bo'lsa, oyoqlarini boshqa qo'llab-quvvatlash (stul, skameykka, fitbol) ustiga ko'tarib, kalçada yukni ko'tarishingiz mumkin (barmoqlikdan yoki boshqalardan yasalgan pancakes).
  5. To'xtab turish. Elevatsiyalar ko'krak qafasining mushaklarining qisqarishini va tushishini ta'minlaydi. Kvadratchalar yoki olti burchakli qirralar, kitoblar va hokazo. Dantellar qo'llab-quvvatlanadi, siz qo'llaringizni har qanday burchakka qo'yishga imkon beruvchi maxsus to'xtash joylarini sotib olishingiz kerak. Antistatik jarohatlar bo'lsa, ular og'riyotgan og'riqlardan qochishga yordam beradi. Mashq qilish, shuningdek, oyoqlarini tepalikka qo'yib, murakkab bo'lishi mumkin.
  6. Pektoral mushaklarni quyish uchun novdalar ustidagi qo'zg'alishlar. Torsingni oldinga siljitish, tirsagingizni egish va barmoqlar orasiga quyib, sizning qo'ltiqlaringiz bilan qoplanganicha qoling. Agar tanani to'g'ri ushlasangiz, unda triceps ko'magiga emas, balki katta yukga ega bo'ladi. Har bir harakatni nazorat qiling va pastda ikki soniya turing. Yangi boshlanuvchilar texnikani gravitronda qo'llashi mumkin, tajribali sportchilar kamarga qo'shimcha og'irlik berishi mumkin. Boshqalari bilan taqqoslaganda, unchalik katta bo'lmagan chiziqlar ustida ishlov berish qiyinroq va ularning foydalari baland.
  7. Bir qo'l ustidagi tirsaklar. Bir qo'li bilan harakatni bajaring (ikkinchisi orqa tomonda) va muvozanatni faqat tajribali sportchilar ushlab turishi mumkin. To'g'ri ibora bilan mashg'ul bo'lish uchun, siz avval oyoqlarini elkadan ko'ra kengroq qo'yishingiz mumkin. Siz hech qachon videolaringizdagi pro kabi g'oyib bo'lmaysiz deb o'ylaysizmi? Faqat dangasa odamlar buni mumkin emas deb hisoblaydilar!

Qanday qilib push-up dasturini yaratish va ko'krakdagi boshqa mashqlar bilan ularni birlashtirish kerak?

Bir mashqda siz quyidagi pushaymonlarni (3-4 to'plam 10-20 takrorlash) birlashtira olasiz:

  • keng qo'llari va orqa tomondan qo'llab-quvvatlanadi
  • to'xtash joylarida va ko'tarilgan oyoqlari bilan.

Bir haftada ko'kragida ikkita mashq qilishingiz mumkin: bitta zarba, ikkinchisi - 4 kundan so'ng - yorug'lik. Push-uplar klassik usulda barbar yoki gumbaz bosish bilan 20 graduslik burchak ostida yotadi, yolg'on gapirish, pardozlash, qo'llarni kattalar simulyatoriga kiritish va hokazo. Bir mashq uchun ko'kragiga 3-4 mashq bajarish kifoya. Odatda pushuplar oldingi yoki uchinchi qatorda (presslardan keyin) bajariladi. Shuningdek, odamning ko'kragini naychalashning boshqa usullari haqida maqolani o'qish tavsiya etiladi.

Trening oxirida kesilgan muskullarni normal holatga qaytaradigan cho'zish kerak. Bundan tashqari, gimnastika elkalarining qisqarishini oldini olish va erta kilogramm olish imkonini beradi.

Natijalaringizni qanday yaxshilash mumkin?

Bir kilogramm og'irlikda yuqori sifatli mushaklarning o'sishi uchun quyidagilar zarur:

  • 4 gramm karbongidrat
  • 3 gramm oqsil
  • 2 gramm yog '.

Yuqori energiya sarflashni talab qilmaydigan, faqat sog'lom oziq-ovqatlarni iste'mol qilsangiz. Kuchli mashqlarni bajarib, foydasiz va oqsillarni beparvo qilmang. Ovqatlanish uchun vaqt bo'lmasa, ular sizning najotingiz bo'ladi.

Qizlar odatdagil surish bilan ko'kragini silkitmasliklari va erkaklar tayyorlash dasturlariga rioya qilmasligi kerak. Sut bezlari o'zlarida hech qanday mushaklar yo'q - ular asosan yog 'to'qimasidan iborat. Shuning uchun hech qanday mashq ularning hajmini oshirmaydi. Ammo, ko'kragini mushaklari qo'llab-quvvatlaydi va ko'krakning yuqori qismini o'rgatish uchun diqqatni o'zingizning tashqi ko'rinishini yaxshilashingiz mumkin.

Chiroyli ko'krak va keng elkali - har bir odamning orzulari. Sport tanasi haqida tasavvurni to'xtating - aktyorlikni boshlang! Agar uzoq vaqt davomida o'qimagan bo'lsangiz, kichkinagina yukdan boshlang va mushaklar ishlatilganda, rezina ekspander yoki orqa tomonda pufakchaga surting. Kim biladi, ehtimol, bir yil o'tgach, Bryus Li kabi mashqni bajarasiz - bir qo'lning ikki barmog'iga.

Pin
Send
Share
Send
Send