Erkaklar salomatligi

Oyoqlarini qanday yuvish mumkin?

Pin
Send
Share
Send
Send


Zaif, tondi, kuchli oyoqlari - ko'p odamlar orzusi. Yupqa shakllar o'tmishning bir narsasidir - zamonaviy dunyoda, mashaqqatli mehnat bilan qo'lga kiritilgan sportga chidamli jasad qadrlanadi. Ushbu maqola sizga oyoq-qo'llaringizni uyda nasos yordamida nasos bilan nasos bilan boqish, qanday qilib ta'lim dasturini o'rnatish va kalçalar, buzoqlar va buzoqlarning mushaklarini ishlab chiqish uchun qanday mashqlarni bajarishni o'rgatishga yordam beradi.

Qanday qilib oyoqlaringizni uyingizda silkitib qo'yish kerak

Ko'plab yigitlar va qizlar o'z uylarida oyoqlarini qanday siltab olishni qiziqtirmoqda. Balanslangan oziq-ovqat, mushaklarning o'sishiga va teri osti yog 'miqdorining pasayishiga yordam berganligi sababli, ingichka, pompalanadigan kestirib va ​​oyoq yo'llarining yarmini tashkil etadi. Uydagi oyoqlari uchun mashq qilishning to'g'ri usuli sizga jarohatlar va og'riqlardan himoya qiladi.

Quyidagi ko'rsatmalarga rioya qiling:

  • to'g'ri ovqatlaning, ko'p miqdorda protein iste'mol qiling, uglevodlardan saqlaning,
  • jismoniy mashqlar oldidan isinish,
  • trening rejasini tanlang va unga tayanib,
  • optimal yukni, vaqtni, mashg'ulotning tezligini,
  • ma'lum bir ketma-ketlikdan so'ng mushak guruhlarini teng ravishda ishlab chiqish,
  • vaqt o'tib, yukni ko'paytirish, takroriy sonlar, yondashuvlar.

Uyda oyoqlarini odamga aylantirish uchun

Erkaklarda naychalashtirilgan oyoqlar mushaklarning tanasining muhim qismidir. Ehtimol, agar kishi faqat yuqori organni (press, biceps, triceps, elkalarni) nasosga qaratmoqchi bo'lsa-da, buzoq ustida ishlamasa, u juda nozik bo'lib qolsa, u kulgili ko'rinadi. Kuchli oyoqqa turish yoki ko'p mehnat qilish kerak bo'lgan erkaklar uchun kerak. O'zlarining ishi tufayli juda ko'p o'tirganlar juda ko'p harakat qilmaydilar, bo'g'inlarning kasalliklarini oldini olish uchun ularning buzoqlarini va sonlarini o'rgatish uchun avtoulovlarni afzal ko'rishadi. Bolalar, oyoqlarini haydab chiqarish uchun siz og'irlikni ishlatishingiz kerak - dambarlar yoki barmoqlar.

Qizning oyoqlarini qanday yuvish mumkin

Uyda oyoqlarini yuvish uchun qizga haftasiga kamida uch marta qo'llash tavsiya etiladi. Inventarizatsiyadan o'ralgan arqon va kaltakesakni pompalamoq, buzoqlarni qisqartirishga yordam beradigan mashqlar kerak bo'ladi - bular gulchambarlar, lungelar, o'lik chiziqlar. Mashg'ulotlar paytida qo'shimcha og'irlik ishlatsangiz, mashg'ulotingiz boshchiligida sport zalida bo'lishdan ko'ra, oyog'ingizni uyda o'qitish samaraliroq bo'lmaydi.

Eshak va oyoqlarini qanday yuvish mumkin

Barcha qizlar fotosuratlardagi fotosuratda bo'lgani singari mukammal nozik oyoqlari va pompalanadigan bacaklarını tushundilar, chunki ular tez-tez oyoqlarini va uydagilarini tezda uyda qanday siqib olishni hayron edilar. Ayol tanasi sonlardagi yog'li birikmalarning to'planishiga moyildir, shuning uchun chiroyli bir odamni topish uchun, yog'ni mushak massasi bilan almashtirish uchun siz qattiq ishlashingiz kerak. To'g'ri ovqatlanishni turli xil guruchlar, lunges, tirgaklar, otlar bilan birlashtirish kerak - bu mashqlar kompleks tarkibidagi kestirib va ​​qovoqlarni haydab chiqaradi.

Uyda oyoqlar uchun mashqlar

Sport zaliga yoki sport zaliga borish uchun vaqt yo'qmi? Dahshatli emas! Agar siz ingichka, moslashuvchan tanaga ega bo'lishni istasangiz, o'zingizning oyoqlaringiz uchun mashq qiling. To'g'ri, muntazam va intensiv ravishda ushlab turish sizning ajoyib natijalarga erishishingiz mumkin - buzoqlarning ko'rinishini yaxshilash, buzoqlarga yaxshi shakl berish, kalçanın hajmini sozlash.

Mashq qilishning majburiy elementi - mashqlar oldidan isitiladi, mushaklarning o'sishini tezlashtiradi, shuningdek jarohatlar xavfini kamaytiradi. Mashqning asosiy vazifasi mushaklarni isitishdir. Bu fitnalar uchun, joyida harakat, skats, cho'zish uchun. Yurak qonni tanaga osongina qon bosib, uni stressga tayyorlay boshlashi muhim. 7 daqiqa issiqlik.

Squats

Har kimga ma'lum bo'lgan mashhur effektiv mashqlar - kepeklarning medial mushagi orqali ishlaydigan squats. Ko'pincha, qizlar va erkaklar qanday qilib g'iybat qilishni xohlashadi. Asosiy tavsiyalarga rioya qilish muhimdir:

  • oyoqlarini erga o'rnatib, oyoq barmoqlarini 35 ° S burchak ostida,
  • sening orqamni archinglar,
  • abdominal mushaklar orqa miya tuzatish uchun imkon qadar abs absorbe,
  • tizzada va tos a'zolarida tanani bükerek, oldinga orqaga berib,
  • bir necha soniyadan so'ng uzoqqa cho'zilgan,
  • tizzalarini oyoqlari ustida ushlab turmasdan, ularni olib tashlamang
  • nafasni kuzatib boring, harakatlar bilan ekshalatsiyali muqobil nafaslarni,
  • ko'tarilayotganda tizzangizni qo'ymang.

Texnik jismoniy mashqlar paytida qaysi mushaklarni ishlatilishini aniqlaydi. Ta'kidlash mumkinki, quadrisepsga (sonlarning quadriseps muskullari), adduktor mushaklariga (sonlarning ichki lateral qismi) joylashtirilishi mumkin. Agar qo'shimcha og'irliksiz mashqlar o'tkazsangiz, mushaklarning kuchlanishiga e'tibor bering - pastki oyoqlari va sonlari "qizarib" ketguncha.

Mashg'ulotning ajralmas qismi - bu tizza, kestirib, oyoq Bilagi zo'r tugunlarni diqqat bilan ishlashga imkon beruvchi oyoq va bo'rilar uchun lunge. Bo'shliqlarni to'g'ri qilish uchun quyidagi ko'rsatmalarga rioya qiling:

  1. Tarkibni tekis turing, tekislang, tana bo'ylab qurollaning.
  2. Oyoq to'liq kestirib, ostiga qo'yiladi.
  3. Nafas olayotganda, o'ng oyoqdan bir qadam oldiring, tanani to'g'ri ushlang, tanani pastga tushirib, og'irlikni old oyoqqa o'tkazing.
  4. O'ng oyoq erga parallel, chap esa zinapoyaga tegishi mumkin.
  5. Old to'plamdan liftni bajaring, tanani burab qo'ymang. Uyoqning orqa tomonini his qilib, asl holatiga qaytib boring.

Oddiy hujumlarni o'zlashtirib, ularni tizza ko'tarish, sakrash, kataklarga qo'shish. Hujumlarni amalga oshirishda yukni oshirish uchun, qadam platformasini yoki kichik yog'och tabureni ishlating - bu kichik va o'rta glyutenali mushaklar yaxshilab pompalanishiga yordam beradi. Agar uyingizda yoki uyingizda zinapoyalar bo'lsa, uni qo'llang - bir necha qadamlarni bosib o'ting.

"Bolgariya soqchilari": ko'plab muskullar ishtirok etmoqda

Uyda shin, tizzasidan yuqorisiga, qovoqqa chiqadigan mashq, bu bilan sportchini vaqtni tejash. Ayniqsa, oyoqlari juda mashaqqatli mashq qilish bilan mashq qilayotganda juda qimmatlidir. Bunday mashg'ulotlar bolgarlar soqchilari deb ataladi. Ularni to'g'ri yo'lga qo'yish uchun sizga qandaydir yordam kerak bo'ladi:

Keyin oyoq barmoqlarining pastki yuzasi bilan bir necha turdagi qo'llab-quvvatlashning orqa tomoniga qarab turing. Boshqa oyoq oldinga siljiydi, shunday qilib tizza paypoqning orqasida chiqmaydi. Keyin:

  1. Keyin boshqa oyoqqa yordam qiling va hamma narsani takrorlang.
  2. Qo'llari bir vaqtning o'zida ko'kragiga bostirilgan bo'lishi kerak.

Yordam Bu mashqni kamida jismoniy tayyorgarligi bo'lgan kishilar uchun bajarish tavsiya etiladi, chunki uning bajarilishida keskin harakatlar talab etiladi - ularning ko'pchiligi kichik, tezkor o'tish bilan shug'ullanadi.

Mashq qilish 10-12 marta takroriy 4-5ta safarda amalga oshiriladi.

Uyda biseplarni silkitib

Yuqorida keltirilgan barcha mashqlar, bolg'acha chayqovlaridan tashqari, quadrisepsni nasos bilan to'ldirish uchun mo'ljallangan. Sizning kestirib, bikeplaringizni quyish uchun siz quyidagilarni foydalanishingiz mumkin:

  • Tibbiy kauchuk (jabduqlar), uni oyoqlarga bog'lash va ba'zi bir yordam, masalan, quvur. Shunday qilib, oyoqlarini mushakbozlik qilib, qorin bilan yotadi.
  • Agar sportchining sherigi bo'lsa, unda siz uning yordamidan foydalanishingiz mumkin, bu sizning oyoqlaringizni bükarkan qo'llaringizning harakati bilan kerakli qarshilikni belgilaydi.
  • Siz yukning oyoqlariga bog'lab, skameykada oyoqlarini echishingiz mumkin.

Ko'p variantlar mavjud, siz faqatgina eng maqbul variantni tanlashingiz kerak.

Uyda qizning oyoqlarini qanday yuvish mumkin

Qizlarning oyoqlarini pompalamoq odatiy erkaklar mashqlaridan tubdan farq qilmaydi. Farqi quyidagicha:

  • Kamroq marmar og'irligi.
  • Yana ozgina yondashuvlar va ko'proq vakillar.

Yordam Chaqiriq to'la amplituda bo'lishi kerak, bu mushaklarni glyutenali rivojlanadi - qizlar ularga alohida e'tibor berishadi. Erkak sportchilarga kelsak, ular yarmini o'ynashni afzal ko'rishadi - bu deyarli kaltaklarni rivojlantirmaydi.

Yupqa qizlar ommaviy ishlarga ko'proq e'tibor berishlari kerak, va to'liq - yordamga muhtoj. Qalaychalar orasida juda ko'p masofaga ega bo'lganlar sonning aksatuvchilariga ko'proq e'tibor berishlari kerak.

To'g'ri aytganda, oyoqlarni pompalamoq tamoyilini bilib, zaruriy mushaklarni quyish orqali ularning tengsizligini optimallashtirishingiz mumkin.

Oddiy tuyuladi, lekin har bir insonning o'ziga xosligi va afzalligi bor: kimdir faqat muayyan mashqlarni bajarishni yoqtirmaydi - buning uchun har qanday yordamchi ham bor, bu ham ma'lum ta'sir ko'rsatadi. Masalan:

  1. Har qanday "qaychi" - orqa tomon yotar, yoningizda yotib, va hokazo.
  2. To'pni ishlatib mashq qiladi. Misol uchun, uni tizzangiz bilan orqa tomonga siqib, yarim tarkibda turib, xuddi shunday qilasiz.
  3. Oyoqli tomondan hujum.

Yordam Yuqorida keltirilgan mashqlar nafaqat chiroyli eshakka g'amxo'rlik qilayotganlar uchungina foydalidir. Erkaklar uchun bu nafaqat gluteal mushaklar kuchayib, ulardan ortiqcha yog 'olib tashlash, balki sog'lom davlatda prostatni saqlab qolish yoki kerak bo'lsa, bu bilan davolanishga yordam beradi.

Bodibildingni chopish bilan birga uyushtirmaganlar uchun

Running har qanday bodibilding uchun: qizlar va erkaklar uchun kerak. Ishlayotgan ijobiy daqiqalar:

  • Metabolizm oshadi.
  • Organizmdagi toksinlarni olib tashlash tezlashadi.
  • Mushak to'qimalarining o'sishi uchun old shartlar berilgan.
  • Tezlashtirilgan mushaklar tolasi o'sishi.
  • Qon va yurak-qon tomir tizimi normal holatga qaytadi.
  • Zararlarni o'rganishdan so'ng qutqarish jarayonlari tezlashadi.
  • Tez kaloriyalarni tezroq yoqib yuboring.
  • Markaziy asab tizimi kuch-quvvat mashqlariga ijobiy javob beradi.

Bir haftadan keyin ham ishlayotgan sportchi uning qornining kichrayib qolgani va qorin mashqlari samaraliroq bo'lishini topishga xursand.

Uyda bo'lgan odamga buzoqlarni nasogar qilish

Buzoqlar (oyoqlarning mushaklari) "o'jar mushaklar" deb nomlangan kategoriyaga yoki ular "dangasa" deb ataladi. Ular pompalanish juda qiyin, chunki ular butunlay tiz cho'kib ishlaydi.

  1. Kutilayotgan holatidadir. Oyoq barmoqlari bilan tik turish uchun to'pni olish kerak, toki tovon pasayadi. Misol uchun, u rulonli yaltiroq yoki kalta taxtaga o'ralgan mato bo'lishi mumkin - boshqa variantlar mumkin. Oyoq barmoqlarida ko'tarilish, mashqning yuqori bosqichida bir necha soniya davomida oyoqlarning holatini belgilashingiz kerak.
  2. Turish holatida amalga oshiriladi. Paypoqlarning hammasi bir xil gilamchada, va ba'zi bir yuk tizzaga o'rnatilgan - masalan, suv bilan bir idish.

Bundan tashqari, siz yuk ortilgan yukni kitob sifatida yuk sifatida ishlatishingiz mumkin. Birinchi holda, bu sizning orqangizda, ikkinchisida - sizning tovaringiz bo'yicha bo'ladi.

Yondashuvlar soni - 4, takroriy - 15-20. Aksariyat hollarda gastroknemius mushaklari rivojlanadi.

Yordam Ba'zi sportchilar uchun bu mos kelmaydi, ya'ni katta miqdordagi takroriy takroriy sonlarni bajarish kerak. Lekin, bu qoidaga nisbatan istisno emas.

Qizlarga marhum

Buzoqlarni tayyorlash "to'lqin" deb ataladigan oddiy issiqlik mashqlaridan boshlanadi. Butun oyoqqa turadigan qog'oz qog'ozi kabi, maksimal mumkin bo'lgan amplitudaga barmoqdan to tovushga o'tish kerak. Bu mushaklar ish uchun tayyorlanadi. Keyingi:

  • Boshlanish joyi - qo'ziqorin qo'li ostida. Oyoq elkasi kengligi alohida. Oyoq barmoqlarini ko'tarish
  • Bundan tashqari, faqat to'piqlar va paypoqlar ajralishdi
  • Endi paypoqlarni paypaslang
  • Kreslo ustida o'tirar, tizzalariga qo'ziqorinlar, oyoq barmoqlari qalin kitobga joylashadi. To'piq ko'tariladi
  • Lekin tik turibman
  • Har bir oyoqni alohida o'rgatish uchun yukni oshirishingiz mumkin

Agar siz kaftlaringizni devorga qo'yib qo'ysangiz, burchak burchak ostida (taxminan 45 daraja).

Takrorlashlar soni o'ndan ortiqdir.

Qanday qilib tezda oyoqlarini haydash kerak: uchinchisi berilmaydi

Oyoqlarni haydash uchun hiylalarni falsafa qilishning hojati yo'q. Bu printsipning o'zi:

  1. Squats. Ushbu mashq kvars kengaytiruvchini - quadriseptsni pompalaydi.
  2. Oyoq fleksiyonu Maxsus simulyatorda, yotgan, pastga qaratilgan, oyoqlarini maxsus qurilma bilan o'ralgan skameykada ishlash kerak, bodibilding oyoqlarini to'g'rilaydi. Biroq simulyator oddiy stol bilan almashtirilishi mumkin va oyoqlaringiz uchun kerakli yukni har qanday tarzda tuzatishi mumkin - bu allaqachon aytib o'tilgan.
Bu mushak guruhlari bilan bir qatorda, kaltak muskullari ham bor. Ularni pompalamoqchi bo'lsangiz, siz barmoqlaringizni maksimal darajada eritib olish uchun, faqat squatsdan oldin yoki boshqa joyga ko'chirishingiz kerak.

Hammasi shu. Hech kim boshqa narsani ixtiro qilmagan va printsipni bilish uchun o'zingiz uchun zarur bo'lgan mashqlarni tanlash kerak. Aytgancha, ko'pgina taniqli sportchilar o'zlarini mashq qilishlari uchun ixtiro qilganlar va misli ko'rilmagan muvaffaqiyatlarga erishishgan. Buni bilish uchun oyoqlarning barcha mushaklarini pompalayabilirsiniz.

Albatta, bodibilding tajribali murabbiyning rahbarligida sport zalida katta ta'sirga ega bo'ladi. Sport zalida, albatta, oyoqlarni uyga nisbatan ko'proq moslashtirish uchun qulay shartlar.

Topshiriqni qanday bajarish kerak

Agar uyingizda oyoqlarini qanday yuvish haqida o'ylayotgan bo'lsangiz, uyda mashq qilish uchun tayyorgarlikdan boshlashingiz kerak. Buning uchun sizga kerak:

  1. O'zingiz uchun mashg'ulotlar vaqtini va mashg'ulot vaqtini aniqlang (haftada taxminan 3 mashg'ulotdan iborat jadvalni tuzishingiz kerak).
  2. Mashq qilish uchun joyni tanlang. Mashqlarni to'g'ri bajarayotganingizni kuzatib borish uchun katta oynaga ehtiyoj seziladi. Oyna oldida bo'sh joy bo'shating, shunda qo'lning uzunligi va oyoqlarida begona narsalar yo'q.
  3. Kerakli kiyimni tanlang. Bu qulay va harakatlaringizni bezovta qilmasligi kerak.
  4. O'quv mashg'ulotlarini bir joyga to'plang: erga mashq bajarish uchun mato (yoki adyol), qo'shimcha yuk bilan mashq bajarish uchun narsalar to'plami (vaznlar, gumbazlar, barmoq), sizga kichik bir to'p, arqon, qadam (yoki qalin kitob) kerak bo'lishi mumkin.

Agar siz uyingizda oyoq-qo'lingizni yuvishga qaror qilsangiz, asosiy narsa muntazam treninglar, sinflarni o'tkazishning asosiy qoidalariga rioya qilish va natijalarga intilishdir. Barcha tavsiyalar bajarilganda, mashg'ulotlar bir oy davomida muntazam o'qitilgandan so'ng darslarning ta'siri juda tez orada sezilarli bo'ladi.

Oyoq mushaklari uchun juda ko'p mashqlar mavjud. Sinflarga tayyorgarlik bosqichida mashqlarni bajarish va unga rioya qilish muhimdir. Murakkab pastki ekstremal barcha mushak guruhlari (tizzasidan yuqorisiga, qovurg'a, oyoq mushaklari) uchun mashqlarni o'z ichiga olishi kerak. Quyida uyda mashq qilish uchun samarali trening dasturlari (haftada 3 kun mashg'ulotlar ham kiradi). Har bir tavsiya etilgan dastur uyda oyoq uchun mashqlarni o'z ichiga oladi, uni amalga oshirish tezda kerakli natijalarni beradi.

Birinchi kun

Mashqlar kompleksiga quyidagilar kiradi:

Hujumlar turli yo'nalishlarda amalga oshiriladi: oldinga, orqaga, o'ngga va chapga. Ushbu mashqlarni bajarish sizga muskullar va kalçaların mushaklarini o'rgatish imkonini beradi. Boshlanish pozitsiyasi - oyoqlarning elkasi kengligi, tananing bo'yi yoki umidida. Bir qadam tashlang va iloji boricha kamroq o'tiraman. Dastlabki mavqega qaytib kelganda, qurol-aslahalar bilan o'zingizga yordam bermaslik muhim ahamiyatga ega. Pastki oyoq-qo'llarining muskullari bilan harakat qilish. Qaysi muskullar ishlashi kerakligini his qilish uchun asta-sekin tushirish. Jismoniy mashq qilish paytida, orqa tomonning holatini kuzatib borish uchun oyna yonida turing. To'g'ri bo'lishi kerak, elkalari - tekislanadi.

Oyoqlaringizni silash ham oldinga, orqaga va har bir oyoq tomonga burilish kerak. Jismoniy mashqlar bajarayotganda, tanangiz va qo'llaringizning harakati bilan o'zingizga yordam bermang. Qolaversa, faqat oyog'i ishlashi kerak. Muskullar zo'riqish bo'lishi kerak. Yon tomondan harakat qilayotganda, qarshi tomonni burama tirsagiga burama, to'g'ri tik turmang. Xuddi shunday, orqa tomonda ham torsonni teskari yo'nalishda, ya'ni ilgari siljiydi.

Paypoqlarni ko'tarish (oyoq muskullari uchun). Ushbu mashq qilish uchun sizning oyoq barmoqlaringiz bilan tik turishingiz mumkin bo'lgan qadam, kitob yoki taxta olish yaxshiroqdir. Tanlangan qo'llab-quvvatlashdan turing va harakatlanishni boshlang: oyoq barmoqlarini iloji boricha yuqori va pastga tushiring, shuning uchun poshnalar deyarli erga etib boradi.

Barcha mashqlarni kamida 2 marta 10-15 marta bajarish kerak.

Ikkinchi kun

Jismoniy mashqlar majmuasi shtatlardan iborat bo'lib, oyoqlarini yotgan holda yotgan, oyoqlarini yoyib yotgan, ipdan sakrashni o'z ichiga oladi.

Squats - bu gluteus mushaklarini pompalamak uchun eng samarali mashqlar. Qo'lingizni kamaringizga qo'ying, ko'zgu oldida yonboshlang. Tinglaringiz oldinga siljmaysiz, orqa tekis turing, elkangizni tekislang.

Agar gilam yoki to'tiqushni olib, yolg'on surish uchun bir tomonga yotqiz. Ushbu mashqlar kestirib, mushaklarini ishlab chiqishga mo'ljallangan. Birinchidan, tekis oyoqni yuqoriga ko'taring, so'ngra uni oldinga suring, shunda u tanaga perpendikulyar va yana ko'tariladi. Ikkala holatda ham paypoq o'ziga qaratilishi kerak, oyoq - tekis, oyoq mushaklari - keskin.

Harakatlarni amalga oshirganingizdan so'ng, orqa tomon yotib, to'g'ri oyoqlarini tanangizga perpendikulyar qilib ko'taring va ularni turli yo'nalishlarda ajrating. Birinchidan, ikkala oyoq bilan birgalikda ishlang, keyin navbat bilan: bir oyog'i tepada, ikkinchisi esa yon tomonga tushadi. Yonning ichki tomonidagi muskullar ishlashi kerak.

Barcha mashqlar 10-15 marta 2 ta to'plamni bajaradi.

Ketish ipini mashq bajaring (oyoq mushaklarining rivojlanishi uchun). 3 to'plam uchun kamida 100 ta o'tishni amalga oshirishingiz kerak.

Uchinchi kun

Eng so'nggi dasturga quyidagilar kiradi:

  • jizzaki,
  • oyoqlarini ko'tarib, qorinlarida yotar,
  • tizzadan yuqorisida o'ng qo'l bilan mashq qilsa,
  • paypoqlarni ko'tarish.

Из названия понятно, как делать приседания с выпрыгиванием. Сначала необходимо присесть как можно ниже (как правильно – описано в предыдущей программе), затем, сделав усилие, вытолкнуть себя наверх и высоко подпрыгнуть. Руки в прыжке вытягивайте наверх, можно делать хлопок над головой.

После приседаний возьмите коврик, ложитесь на живот, руки кладите под подбородок. Oyoqlarini iloji boricha yuqori ko'tarishga boshlang - birinchi navbatda, so'ngra navbat bilan o'ng va chap. Mashq qilish sonning orqa mushaklarini o'rgatish uchun mo'ljallangan.

Keyin kresloga o'tirib, koptok o'rtasida kauchuk to'pni qo'ying va uni siqib chiqing. Avval sekin (30-40 marta), keyin tez (30-40 marta). Mashqlar uyquning ichki qismini o'rgatish imkonini beradi.

Jismoniy mashqlar mashq bajarilganidan so'ng bajariladi: paypoqlarni ko'tarish. Agar xohlasangiz, uni har ikkala holatda pastki oyoq mushaklaridagi muskullarni ham o'ynatishi mumkin, mashqlar bir xil kuchga ega.

Sinflarni o'tkazish bo'yicha umumiy tavsiyalar

Oyoqlaringizni imkon qadar tezroq yuvish uchun har haftada kamida uch marta mashq qiling, darslarni o'tkazib yubormang. Yodda tutingki, mashg'ulotni kerakli effekt berish uchun kamida 30-40 minut davom etishi kerak. Treningdan oldin, oyoqlarini uzatishni unutmang: tizza bo'g'imlarini, oyoqlarni, tosni aylantiring. Biroz ishlashi tavsiya etiladi, shuning uchun mushaklar yaxshi isitiladi. Yugurish yo'lakchasi bo'lmasa mashqni "joyida harakat" qilishingiz mumkin. Bu holatda, to'pni to'piqqa aylantirishga harakat qiling.

Barcha mashqlarni to'g'ri bajaring. Qaysi mushak chalg'itayotganini his etsangiz, demak, siz hamma narsani to'g'ri bajarasiz, lekin mashq siz uchun oson bo'lsa, unda siz noto'g'ri narsa qilayotgansiz. Oynangiz oldida ishlash texnikasini tekshiring. Har bir mashg'ulotdan so'ng, cho'zilishga ishonch hosil qiling, u mushaklar kuch yukidan qutqarilishiga yordam beradi.

Tana tezda stressga o'rganib qoladi - ehtimol, birinchi oyda mashqlarni bajarishdan so'ng juda charchaganingizni his qilasiz. Bu holatda mashqlar hali ham samarali bo'lishi uchun bir mashqni takrorlash sonini ko'paytirish, shuningdek, og'irlik bilan mashq qilish kerak. Misol uchun, chiziqning yelkasini olish uchun chivin va gumbazlarni bajarayotganda. Agar sizda zanjir yo'q bo'lsa, siz dumbbellni olishingiz mumkin. Qorin ustiga yotayotganda (tik turgan va yotib), oyoqlarni yoyib, oyoqlarini oshqozon ustida yotgan holda og'irlikdan foydalanishingiz mumkin. Kichkina vazn bilan boshlang va yukni asta-sekin oshiring va natijalarni o'qitishning birinchi oyida ko'rasiz. Mashg'ulotlar ikkinchi oyi davomida siz yukni qabul qilsangiz, siz o'zingizning asosiy faoliyatingizga elliptik murabbiyda (agar mavjud bo'lsa) velosiped mashqlarida yoki mashqlarda harakatlanadigan tirkama yoki ko'chada mashq qilishingiz mumkin.

Agar siz ushbu oddiy qoidalarga rioya qilishga tayyor bo'lsangiz, juda yaqin orada juda nozik, chiroyli va chiroyli oyoq shaklida natijani qo'lga kiritasiz.

Dumbbelllar bilan va unsiz qoling

Shishgan oyoqlari bilan bodibilding balandliklariga qadam qo'yishga tayyorgarlik ko'ring.

Muskullar: Gluteal, popliteal, quadriseps, elkalarida, press.

  1. Boshlang'ich pozitsiyasi: oyoqlari elkasi kengligi, 30-90 sm balandlikdagi skameyka yoki platformaga qaragan bo'lsa, yaxshi tayyorgarlik ko'rgan bo'lsangiz, qo'lingizga quloq tuting va ikki tomonga bosing.
  2. O'zingizning o'ng tizzangizni ko'tarib, oyoqlarini skameykaga qo'ying. O'ng oyog'ingizni tekislang va butun tanani ko'taring.
  3. Boshlanish joyiga qaytib, harakatni chap oyog'ingiz bilan takrorlang. Shunday qilib, qadamlaringizni birinchi qadam qo'ygansiz, eng qisqa shlyuzga qarashga loyiqsiz.

Barmoq bilan yurish

Jodugar kabi chiziqlarni bajarish, ehtimol, insoniy mushaklarning oyoqlarini pompalamoqning eng sog'lom usulidir.

Muskullar: Gluteal, popliteal, quadriseps, buzoqlar, press.

  1. Boshlanish joyi: oyoq kipi kengligi. E'tirozingizni etarli darajada egallab olganingizda, yoki qo'lingizda qo'ziqorinni olishingiz mumkin.
  2. O'ng oyog'ingiz bilan oldinga qadam qo'ying. O'ng oyoq erga parallel bo'lishi kerak.
  3. Boshlanadigan joyga qayting. Yiqilishni boshlaganingizda yiqilmaslikka ehtiyot bo'ling, juda tez orada yuz beradi. Bir oyoqni muvozanatlash oson emas. Ayni chap oyoq bilan takrorlang, tez orada oyoqlaringiz Sahara va sayrga safari uchun etarlicha kuchli bo'ladi.

G'ildiraklardagi shkala barmoqlari

Pompalangan qo'llar teng ravishda pompalanan oyoqlarning juftligi tomonidan muvozanatlashmagan holda arzon.

Muskullar: Quadriseps, gluteus, popliteal, press.

  1. Lunge, o'ng oyoq oldida. E'tirozingizni etarli darajada egallab olganingizda, yoki qo'lingizda qo'ziqorinni olishingiz mumkin.
  2. Orqa ikkala tizzani egil, shundan keyin orqa taxtaga tegmas edi. Boshlanadigan joyga qayting.
  3. Oyoqlarning joyini o'zgartiring va takrorlang. Avtomashinani avtomat bilan boshlash siz uchun tez orada muammo bo'lmaydi.

Oyoq matbuot

Sizning velosipedingiz tezroq ketishini ta'minlaydigan tizzalaringizdagi tomchi shaklidagi mushaklarni burishingiz mumkin.

Muskullar: Quadriseps, gluteus, popliteal, buzoqlar.

  1. Oyoq matbuot qurilmasiga kiring va Jon Connor sizga o'rnak ko'rsatishi uchun bu mashina bilan jang qiling. Yuqori platforma ustidagi tirgaklar va orqa oyoqqa, orqa oyoqqa, oyoqning qalinligi ustiga bir qisqich.
  2. Og'irlikni siqib chiqaring, oyoqlari tekislanadi. Toqqa cho'kmang.
  3. Qo'llab-quvvatlashdan to'xtating va oyoqlar 90 ° burchak ostida bindirilinceye qadar yukni asta-sekin tushiring. Oyoqlarini qayta tekislang, ammo ularni ortiqcha burishtirmang.

Simulyatorda oyoqlarini kengaytirish

Yana "odam mashinaga qarshi" ruhi bilan kurashish vaqti keldi. Ushbu jangni mag'lubiyatga uchratganingizdan so'ng, maydonni raqibning goliga aylantirish uchun etarli kuchga ega bo'lasiz.

  1. Oyoqlarni to'g'rilash uchun o'rgimchakka o'tirib, o'rindiqlarni o'rindiqqa qo'ying. Oyoqlaringizni rollarda ushlang.
  2. Sekin-asta oyoqlarini yuqoriga va oldinga tekislangunga qadar tekislang, ammo tizzalaringizni ortiqcha egmang.
  3. To'xtatib oling, keyin sekin tizzalaringizni bükünüz va oyoqlarini tushiring.

O'tish bilan mash torting

Oyoqlarga mo'ljallangan ushbu kuch mashqlari, agar to'g'ri bajarilsa, skrotumingiz mashg'ulotlardan qisqartirishi mumkin. Qisman ishlamoqchi bo'lsangiz, ayniqsa diqqatli bo'ling.

Muskullar: Quadriseps, gluteus, popliteal, buzoqlar, quti.

  1. Orqa tomonda, o'ng oyog'i oldida, orqada qoldirib, tizzalari biroz egilgan. Agar xohlasangiz, qo'lingizda kichik qo'ziqorinlarni yoki kreplarni olib, ularni ikki tomonga bosing.
  2. Tinglaringni egib, sakrash. Oyoqlarning joyini havoda almashtiring va chap oyog'ingiz oldiga tushing.
  3. Yumshatishni yumshatish uchun tizzalaringizni o'ynang.

E'tibor bering. Tiz muammolari bo'lsa, faqat o'z vazningiz bilan ishlang.

Yo'lni ko'tarish

Hamshiralar mushaklar emas, ularning shakli va hajmi sizning do'stlaringizga ko'rsatish uchun tayyorlangan, ammo ular dushmanni sport maydoniga aylantirganda ularning mas'uliyati. Ehtimol, siz ularni omma oldida majburlashni xohlaysiz.

Muskullar: Popliteal, kaltak.

  1. Popliteal muskullar uchun simulyatorning oyoqlari, tana plyonkaga bosildi. Rulkadagi ko'ylaklar.
  2. Oyoqlaringizni bükünüz va silindrni kestirib, torting.
  3. Rulmanni 3-4 soniya ichida dastlabki holatiga tushiring. Bu mashqni bajarish juda qiyin, chunki simulyator birdaniga ishlaydi.

Oyoqning o'lik tomoni

Ushbu kuchli oyoq mashqlari sizning oyoqlaringizni to'g'rilashga imkon beradi, hatto kam o'qimagan tengdoshlar sizning yurish-turishingizga ta'sir qiladi.

Muskullar: Popliteal, pastki orqa, matbuot.

  1. Oyoq mashqlarini bajarish usuli an'anaviy halokatga o'xshash deyarli bir xil, bir xil farq shundaki, tizzalar siljishda davom etaveradi. Barmog'ingizni oldingizga qo'ying va tepadan turing.
  2. Orqangizni tekislang va barmoqni ko'taring. Unga yaqin tuting.
  3. 2-3 sekund ichida barni asl holatiga o'tkazing. Bu sizning sport maydonchasida siz uchun foydali bo'lgan poplitealni kuchaytiradi va kuchaytiradi va siz yotoqxonada bir nechta yangi yarqirashlarni o'zlashtirishga yordam beradi.

O'tiradigan narsalarni ko'taring

Ushbu mustahkamlik mashqlari sizning buzoqlarni haydashga imkon beradi, shuning uchun hatto o'qituvchi ham biroz hasad qiladi.

Muskullar: Spawn

  1. Stolning chetiga o'tirib, oyoqlaringizni havoda osilib turgan uchdan ikki qismini tashkil etishi uchun oyoq barmoqlarini bir qadam yoki pufakchaga qo'ying. Dumbbelllarni (yoki pancake) tizzangizga qo'ying va ularni qo'llaring bilan ushlang.
  2. Barmoqlaringizni parmaklarınızla iloji boricha balandroq tuting. Qo'rqmang, hech kim sizni balerin deb o'ylamaydi.
  3. To'xtatib turing, keyin po'chog'ingizni erga imkon qadar pastroq qilib qo'ying. Endi ularni yana ko'taring. Yaxshi ishni davom eting, sizning buzoqlaringiz sekin-asta va ko'payib boradi. Variant sifatida: yukingizni qo'lingiz bilan ushlamaslik uchun maxsus simulyatordan foydalaning.

To'piqlarni ko'tarib turing

Aylanadigan oyoqlar shimlarga juda mos keladi. Endi yozgi plyaj mavsumiga tayyorgarlik boshlang.

Muskullar: buzoq, matbuot.

  1. Oyoq barmoqlarini bir mushtdan raqs, platforma yoki ko'zoynagining chetiga qo'ying. Oyoq havoda uchdan ikkisi osilgan bo'lishi kerak. Balans uchun, agar kerak bo'lsa, qo'llab-quvvatlang.
  2. To'piqlarni erga iloji boricha pastroq qilib qo'ying. Bu holatdan oyoq barmoqlariga ko'taring va 3-5 soniya davomida to'xtab qoling. Treningda yondashuvlar soni qancha bo'lishidan qat'i nazar, ko'plab takroriy ishlarni bajaring, chunki siz yukning yuklanish dozasini va buzoqlarni ogohlantirishingiz mumkin.

Keyin nima

Umid qilamanki, qanday qilib to'g'ri chayqaltirish va kelajakdagi narsalarni bilasiz. Oson jigarrangmi? Bu yangi ishning birinchi kuni kabi. Siz aqldan ozgan kabi tuyulishi mumkin. (coolmassa.com saytining materiali). Lekin, aynan bir oyda, ishingiz juda tanish va hatto muntazam ish bo'lib qoladi, siz qo'rquvni eslab, faqat tabassum qilasiz. Ushbu daqiqani eslab qoling.

Agar siz birinchi marta mashg'ulotga jiddiy tayyorgarlik ko'rsangiz, oxirgi marta bu haqda tashvishlanasiz va hozir siz barmoq bilan to'g'ri chayqalishingiz mumkin.

Bundan tashqari, siz keyingi bobning mavzusi haqida juda ko'p narsa bilib olishingiz mumkinligiga ishonch hosil qilishingiz kerak: dam olish to'g'risida. Siz shubhasiz, o'sha paytda divanda yotgan ko'p narsa. O'qishni davom eting va bu va boshqa yengillik qobiliyatlari sizning maqsadlaringizga tezroq erishishingizga yordam beradi.

Xulosa

Sportchilarning oyoqlari tananing boshqa barcha qismlaridan ko'ra kamroq e'tibor talab qiladi. Bu mushaklarning katta guruhi, shu jumladan, katta qismini hisobga olgan holda, trening dasturi jiddiy bo'lishi kerak. Va oyoqlarini haftada pompalanishi mumkinligiga ishonish juda sodda. Sportchining maqsadlariga qarab, yurtingizda va fitnes markazida nasoslar amalga oshirilishi mumkin. Chiroyli, har tomonlama rivojlangan, yuqori sifatli pushti oyoq mushaklari ham ayollar, ham erkaklar uchun kerak.

Erkaklar oyoqlari uchun uy treningi

Nega bir kishi oyoqlarini shunchalik pompalamoq kerak? Ehtimol, ish kunida ko'p yurishingiz yoki turishingiz kerak bo'lsa, ular kunlik yukni bardoshli qilishlari mumkin. Ofisda ishlaydigan va avtoulov bilan mashg'ul bo'lganlar uchun, bo'g'in kasalliklarini oldini olish va nafas qisqarmasdan uzoq masofalarga yurishni unutmaslik uchun oyoq tayyorlash kerak.

Qo'llash oyog'i juda foydali

Agar xohlasangiz va sabr-bardoshli bo'lsangiz, sabr-bardoshli bo'lishingiz kerak. Agar inson o'z vujudini tartibga solish uchun qiyin bo'lsa, hatto uyda ham. Faqat haftada uch marta mashq bajarish uchun 1-1,5 soat va yukni bosqichma-bosqich oshirish kerak. Taraqqiyot va mushaklarni tonlama uchun birinchi kunida, ayniqsa, qo'shimcha og'irlik bilan og'ir yuklarni qilmaslik kerak.

Uyda o'qitish samaradorligini oshirish uchun mikroelementlar va vitaminlar bilan boyitilgan past kalorili dietaga rioya qilish kerak.

Oyoqlarning anatomiyasi haqida oz narsa

Bu mashqlar davomida yukni to'g'ri taqsimlash uchun oyoqlarda mushaklar strukturasini chaqirishga to'sqinlik qilmaydi.

Qal'adagi muskullar tanamizning eng katta mushaklari guruhiga mansub. Kestirib, tizza bo'g'inlarida harakat qilib, femoral mushaklari: quadriseps (quadriseps) va bikeplar (biceps) eng katta quvvatni rivojlantiradi.

Quadricefalus (eng katta) 4 boshdan iborat:

Quadriseps tizzadan pastki oyoqning kengayishi uchun mas'uldir, to'g'ri mushak uyuning fleksiyasiga daxldordir. Bikeps tizzasidan yuqorisidagi mushak kuadriseptsning teskari vazifasini bajaradi. Bitseplar ikki boshni tashkil etadi: uzoq va qisqa. Biceps javob beradi:

  • tizzadan oyoqqa moslash uchun,
  • mushakni katta muskulli mushak bilan kengaytirish uchun,
  • oyoqning aylanishini tashqariga chiqarish.

Bog'li adduktor mushaklari: uzun, qisqa va yirik mushaklardan iborat nozik, taroqsimon va adduktorlardir. Mushaklarning etakchi: uyasini olib keling va uni yuqoriga burishingiz mumkin.

Quboqlarning katta mushaklari bizning tanamizdagi eng katta massadir. U kestirib, bir oz tashqariga uzaytirish va tiklash, tanani to'g'rilash va mustahkamlash uchun mas'uldir.

Bikeps mushaklari gastroknemius deb ataladi. U ikki mushakdan iborat: yuzaki va soleus. Ovozni yuzaga keltirishni ta'minlash uchun, soleus mushagini aniqlang, shunda u yuzaki "shishiradi". Keyin natijani ko'rish va tegizish mumkin. Ammo yuzaki mushakni unutmang.

Ta'lim uchun muhim joylar

Oyoqlaringizni uchta joyida oyoqlarni yuvishda alohida e'tibor berishingiz kerak:

  • tizzadan oyoq uzayganda kubiklar kubiklari (oldida)
  • tizzada oyoqlarini bükürken, biceps (orqasida, o'lja ostida)
  • oyoq muskullari: sural va soleus (tizzaning orqasida) oyoq barmoqlarini tanada ko'tarishda.

Mushaklar suyaklarga muskullar bilan biriktirilganligini bilish muhimdir. Ularni yirtmaslik uchun oyoqlarni asta-sekin tiklashingiz kerak. Suyak va bo'g'inlarning kuchlanishi shuningdek yukni hisobga olish va o'zaro bog'lash uchun ham zarur. Bilamizki tizzadan yuqoriga suyak suyagi keladi. Bu eng bardoshli va yuk mashinasining og'irligiga bardosh bera oladi. Pastki katta va kichik shin suyaklariga o'tadi. Tizza tizmalarini yoki patellanni himoya qiladi. Tizning ichki qismida sinoviy suyuqlikli bo'shliq mavjud. Bu xaftaga moylarni yog'diradi va ishqalanishni kamaytiradi.

Trening davomida g'ayritabiiy harakatlar sodir bo'lganda, patella va tizzadan tashqariga chiqish, qorin bo'shlig'idagi shilliq qavatning yallig'lanishi, meniskusning yiringlashi va keskin ligament, tibia konlarini siqib chiqishi kuzatilishi mumkin.
Qo'shimchalarga e'tibor berish muhimdir:

  • tog'ayga nisbatan bintni harakatga keltirganda kestirib
  • tizzani kestirib, pastki oyoqqa nisbatan harakatlantirganda,
  • pastki oyoqqa nisbatan oyoq harakati bilan oyoq Bilagi zo'r.

Qal'aning kuchli bikepsini nafaqat oyoqlarga boqish bilan, balki torsonni qattiq tizzalar bilan kengaytirish orqali, ya'ni mashg'ulotlarni bajarish bilan bir qatorda, o'lik holatda ham olish mumkin.

Buzoq va uning mushaklariga nisbatan: gastroknemius va soleus, gastroknemius tizza bilan tizza bilan ishlaydi va soleus tizzalari bilan egilgan. Demak, siz tik turishingiz va o'tirishingiz kerak

Bu mashqlarga alohida e'tibor bering. Bu ta'sirchan mushaklar o'sishiga yordam beradi. Ammo bu juda og'ir yuk bilan va tizimli xaftaga takroriy ishlashi bilan kiyinish boshlanadi, bu esa og'riq va yallig'lanishni keltirib chiqaradi. Shuning uchun issiqlik paytida yaxshi isitish juda muhimdir.

Oyoq tayyorlash oldidan tanani isitish

Biz turli xil elementlar bilan qisqacha ish haqi (ertalab afzal) bilan boshlaymiz: chaynash, egilash, cho'zish, surish. Zaryadlashni qo'llar, elkaklar, qorinlar, bacaklar va oyoqlarning massajlarni ishqalash, yoğurma va titrash harakatlari bilan birlashtiriladi. Orqa, bel va sonlarni (orqasida) massaj qilish uchun biz qo'l masajerlarini, silindrli lentalarni, yungli tsilindrni va Lyapko'ni, uzoq qo'li ostida tabiiy chiroyli cho'tkalarni ishlatamiz.

Maqsad:

  • tanani isituvchi va mushaklarni stress uchun tayyorlash,
  • yurak-qon tomir tizimi va qon oqimining qayta tiklanishi tufayli tanani energiya bilan ta'minlash.

Kompleks 1

Murakkab oyoqlarning mushaklarini, yaxshi cho'zish, tomirlarni va bo'g'inlarni ohaklash uchun mo'ljallangan.

Birinchi kun:
Lunges - juda samarali mashqlar.

  1. Qaldirg'ochlar va sonlarni ko'tarish uchun bahorda oldinga hujumlarni amalga oshiring. Biz oyoqqa turamiz, oyoqqa turamiz, bizni belbog'ga qo'yamiz, bir oyoq oldinga (orqaga tekis) qo'yamiz, tizzani 90 daraja burchakka egamiz, ikkinchi oyog'ining tizzasini erga tushirib, buloq, kestirib, tarozida ushlab turing va ko'taring. Har bir oyog'iga 20-30 marta takroriy takrorlaymiz va 4 setni yaratamiz.
  2. Biz kestirib, yon tomonga harakat qilamiz, og'irlikni ochiq oyog'iga o'tkazamiz, yonboshga va bahorga keng burchak bilan tizzasini büktik. Oyog'ini silkitib, rafga qayting. Har bir oyog'iga 20-40 marta takroriy takrorlaymiz va 4 setni yaratamiz.
  3. Bir oyog'i bilan, ikkinchi tekis joyga tushing. Birinchi oyoq bahorida va qayinga qayting. Har bir oyog'ida 15 ta x 4 to'plamni takrorlaymiz.
  4. Biz ikkala oyoqning barmoqlarida gastroknemiyus mushaklarini diqqat bilan ko'taramiz. 30 marta x 4 yondashuvni takrorlang.

Ikkinchi kun:
To'g'ri o'ynash muhim ahamiyatga ega

  1. Oyoqlarni shamollatish uchun biz sassizlashamiz (asosiy mashqlar), qo'llarni boshning orqasida, orqa tekis, oyoqlari - yelka kengligidan ajratish. Bo'shliq va shin o'rtasidagi burchakka qadar 90 sm. Biz rafga qaytib, oyoq barmoqlariga chiqamiz. Biz 20 marta 4 to'plamni yaratamiz.
  2. Biz bir oyog'ining oyog'iga (4 ta x 15 marta),
  3. Bir oyog'iga skaf (qo'llab-quvvatlash uchun bir qo'lni ushlab turib) 10 marta takrorlang.

№ 1 kompleks har kuni yangi mashqlar bilan to'ldiriladi:
1. "Bahor" mashqlari
Biz oyoqqa turamiz, oyoqlari orqa tomonida, tekis turamiz. Sekin-asta, biz barmoqlarimiz yuqoriga ko'tarilib, barmoqlarimizda ko'tariladi. Mashqni murakkablashtirish uchun:

  • qo'llaridagi qo'ziqorinlarni qabul qilamiz,
  • bir oyog'ida ko'tarilsa, ikkinchi tomondan,
  • biz bir oyog'iga og'ir yuk ko'taramiz, ikkinchidan,
  • 20-30 marta takrorlang + 4 to'plam
  • biz platformada turibmiz, balandligi 10 sm gacha, to'pni iloji boricha qisqartiramiz. Bir tomondan, qo'ziqorinni ushlab turing, ikkinchisi - qo'llab-quvvatlang.

2. "Barmoqlar ustida yurish" mashqlari. Bizning paypoqlarimizga chiqamiz va 3-5 daqiqa davomida oyoqlarida yuramiz.

3. Mashg'ulot "dumbbelllar bilan sakrash". Biz qo'limizda 3-5 kg ​​dumbbelllarni qabul qilamiz (biz og'irlikni asta-sekin qo'shamiz), biz bint va shin o'rtasidagi to'g'ri burchakka o'ralamiz. Iloji boricha yugurish va soqqa qaytish.

4. "yuklarni ushlab turish" mushaklarni qurish, son va bo'g'inlar ligini mustahkamlash va yog 'yoqish. Ikkala qo'l uchun ham qo'llab-quvvatlanadi (har ikki tomonning eshiklari va stullari). Oyoq barmoqlarini 3 kg og'irlikda (vazni 16 kg gacha) keltiring. Parmaklar muvozanatdagi og'irliklar uchun liftni ko'tarib, keyin sekin tekis oyog'ingizni erga ko'tarib, imkon qadar ko'proq ushlab turing. Меняем ногу. Повторяем 5-6 раз х 4-7 подходов. Цель упражнения – обеспечить статическую нагрузку бедрам и ягодица. Нога, свободная от груза, также напрягается при удерживании равновесия.

После 10 дневного выполнения этого комплекса увеличится объем бедер, начнет проявляться ребристость мышцы бедра. Keyinchalik asosiy taymer mashqlari uchun bu yaxshi shartlardir. Mushaklarni dam olish uchun kompleksning qo'shimcha mashq tartibini o'zgartirish kerak. Yukni asta-sekin oshiramiz. Muhim natijalarga erishish uchun asosiy narsa yuklarning soni emas, balki oyoq uchun mashqlarning muntazamligi.

Kompleks 2

Uy barbellining borligida, biz (3-4 yondashuvga yaqin) siqilish qilamiz:

  • qo'lda og'irliksiz - 20-25 martadan,
  • kichik vaznli - 15-20 marta,
  • o'rtacha og'irligi 15 barobarga teng
  • keyin faqat 10 barobarga ko'paytiriladi.

Bunday chayqalish sxemasi qonning mushaklari va bo'g'imlari orqali qon ketishini tezlashtiradi va oziq-ovqat va kislorodni hujayralarga etkazib beradi.

Asansörlar, og'irlik markazini siljitish uchun elkama-pichoqlarga barmoq qo'yib, oyoqlarini gluteus mushaklarining ishini bajarish uchun keng qo'yib, jismni oyoqlarini bir-biriga bog'lash uchun bir oz oldinga suradi. Muskullar og'irlik hosil qiladi (bu ortiqcha), ammo kallaklar ham (bu kamchilik). Bodibildinglar maksimal oyoq mushaklarini o'rnatish uchun o'ynashadi.

Jodugarlar paytida noaniqliklar

  • oyoqlari elkasi kengligi bilan ajralib turadi
  • paypoq 45 tomonga (ular orasida 90 tonnagacha) aylanadi,
  • katta oldinga burilishni oldini olish uchun bom yuqori trapezoiddir
  • ko'rinish tanani barqarorlashtirish va harakatni soddalashtirishga qaratilgan,
  • stabillik uchun, bar elkalaridan bir oz ko'proq olinadi, bunda ushlab turish qulay,
  • to'pni itarib yuborish va tizzadan yukni ko'tarish uchun to'pni pufak ostiga tushirish.

  • Kvadereptsiyalarni ishlab chiqishda mashq qilganda faqat kopmalar bilan harakatlaning.
  • Kichkina chig'anoq kerak emas, faqatgina parallel ravishda, chunki siz tizzalaringizni mustahkamlashingiz mumkin va bu xavfli.
  • Nafas: qachon chaynash - nafas olish, qaytib kelganda - nafas.

Chips:

  • tor vaznli sozlamalari bilan - quadrisepslar yuklanadi va to'pni surish murakkablashadi, ayniqsa moslashuvchan to'piq bo'lmasa,
  • paypoqning mustahkam burchagi bilan, bo'rilar ko'proq yuklanadi,
  • kengroq to'xtash bilan gluteal va adduktor mushaklar yuklanadi.

Kompleks 3

  1. Ikkala oyog'iga bir xil yukni taqsimlash va PI ga sekin qaytishni qo'llab-quvvatlash orqali oyoq barmoqlarida sekin ko'tariladi. 10 santimetr balandlikda turishingiz mumkin, ikkinchi usuldan keyin yukni qabul qilamiz, faqatgina 4 ta x 30 ta takrorlash.
  2. Oyoq barmoqlariga 90 graduslik burchak ostida ko'tariladi. Biz asta-sekin harakat qilamiz.
  3. Buzoq mushaklarini shishiradigan pastki niqobda o'tirgan paypoqlarda ko'tariladi.
  4. Barmoq uchida (agar mavjud bo'lsa) ko'tariladi.

Kompleksni to'ldirish:

  • narvonda yurish va oyoqlari uchun og'irlik bilan harakat qilish,
  • (agar uyda mavjud bo'lsa) harakat oralig'i bo'ylab (tezlashuvi va sekinlashuvi bilan) ishlaydigan masofa oralig'i. Ayakkabıcılar amortisörlerle bilan birga bo'lishi kerak. Butun oyoqqa aylanish, uni biroz siljitish va oyoq barmog'i bilan urish kerak. Kornilar umurtqa pog'onasini bo'shatish uchun bir oz egilib,
  • oyoq muskullarini rivojlantirish va ularning hajmini oshirish uchun o'rta yoki kuchli pedal qarshiligi bilan mashqlar velosini (agar mavjud bo'lsa) ishlash.

Oyoq tayyorlash bilan diet

Quyidagi asosiy mahsulotlarni iste'mol qilish kerak: tovuq oq va mohiyatli go'sht, baliq, kalxar, past yog'li pishloq, qaynatilgan tuxum oqsillari, o'simlik oqsillari.

Natijalar. Biz tanamizni butunlay qutqarib, boshqalarni istisno qilsak, bir joyda ma'lum miqdorlarga erisha olmaysiz. Agar biror kishi torso va qurollarni pompalamoqchi bo'lsa, avval siz oyoqlarini haydashingiz kerak. Ular ko'proq mushaklardan foydalanadilar, shuning uchun ko'proq testosteron ishlab chiqariladi. Testosteron ko'tarilgach, mushaklarning o'sishi boshlanadi, shu jumladan tananing yuqori qismida. Va kim yuqori ko'krak va qo'llari va nozik oyoqlari bo'lgan odamga o'xshaydi?

Oyoq muskullarining anatomiyasi

Oyoqlari mashaqqatli mushaklar guruhidir, ular mashqlar paytida ko'proq yog'larni yoqish va tana vaznini yaxshilashga yordam beradi. Oyoqlarni quyish mushak massasining o'sishiga va hajmining oshishiga turtki bo'ladi.

Oyoqlarda 4 mushak guruhi mavjud:

  1. Muskullar kallasi.
  2. Oldin, bo'yining barcha tomonida joylashgan.
  3. Orqa va tizzadan yuqorida joylashgan orqa.
  4. Shinalar.

Oyoqlarning mushaklari buzilib qolgan mushaklardir, bu esa kelishilgan yoki bo'shashganida tana harakatlanishiga imkon beradi. Kichkina bo'lganlar, men katta kishilarni ushlab turishga, bo'g'inlar bilan ishlashga, qo'llab-quvvatlashga yordam beraman.

Har birini alohida ko'rib chiqing.
1. Booty uch qismdan iborat: katta, o'rta va kichik gluteus mushaklar. Birinchisi, qovoqlarning paydo bo'lishidan mas'ul va tananing eng katta mushaklaridan biri hisoblanadi. Ikkinchisi esa katta muskul ostida. Agar ular kompleksda pompalansa, "beshinchi nuqta" siqilgan va elastik ko'rinadi. Bacaklar pelvis ichidagi bo'g'imlarni aylantirish uchun, oyoqni orqaga va yon tomonga harakatlantiradi.

2. Oyoqning old qismida joylashgan sonning quadriseps mushaklari ham kvadereplar deb ataladi. Oyoq mushaklarining eng kuchli qismi va butun frontni egallaydi. Quadriceps bu kabi mushaklar to'plamidir:

  • lateral - tekis shaklga ega oyoqning tashqi tomonidagi katta mushaklar,
  • tizzaning tizzasidan yuqorisiga ichki tizmasidan o'tgan medial (tomchi shaklidagi) mushak,
  • oraliq mushaklari, ikkitasi o'rtasida joylashgan,
  • rektus mushagi, eng uzuni. Ushbu mushak tizzadan qo'shilishga deyarli ta'sir qilmaydi.

Uyoqning quadrisepsi - bu boshdan biri, ammo sonning bitta muskullari emas. Uning vazifasi - tizzalarni egish, tanani oldinga siljitish va kestirib kengaytirishdir.

3. Oyoqlarning orqasida uchta muskul bor bo'lib, ular kestirib, tizza qo'shilishiga javob beradi. Bunga quyidagilar kiradi:

  • hip biceps - tiz majusida tibia moslashuvchanligi uchun javob beradigan biceps mushaklari,
  • Yarim membrana - shinni egallaydi va uyasini uzaytiradi,
  • Yarim tendinali agent avvalgi kabi jarayonlarda ishtirok etadi.

Pastki oyoqning mushaklari gastroknemius, soleus, plantar va old tibialisdan iborat. Mushaklarning asosiy funktsiyalari - bu oyoqning oyoq panjalari, oyoq bilakni qo'shilishi, tizzaning ichkarisida aylanishidir.

Faqat tananing anatomiyasini bilish orqali siz tezda oyoqlarni pompalaysiz. Albatta, buning uchun to'g'ri mashqlarni tanlash kerak.

Samarali nasos olish uchun asosiy mashqlar

Uyda oyoqlarini yuvish va sport zaliga pul sarflash qanday qilinadi? Mashq qilishni boshlaganingizda, barcha mushaklar suyaklardan va tendonlardan va mushaklar va bo'g'inlar asta-sekin tushirish uchun asosiy vazifalardan biri ekanini unutmang, ular mashqlar va mashqlar uchun foydalanishlari kerak.

Mashq qilishda bunday qo'shimchalarga zarar keltirmaslik muhim:

  • kestirib, tosni pelvis holatiga qarab harakatlantirganda,
  • tizzasi, pastki oyoqqa nisbatan pozitsiyasi,
  • Oyoqning oyoq holatiga nisbatan oyoqlarini harakatga keltirganda oyoq Bilagi zo'r.

Uyda, soqchilar va lungelarda eng yaxshi mashqlar. Ular har qanday oyoq tayyorlashning asosidir.

Chaqiriq uyda amalga oshiriladigan asosiy va eng yaxshi mashqdir. Ishlash usuli: oyoqlari elka, oyoq barmoqlari orasidan bir oz kengroq bo'lib, to'g'ri tekislanadi. Biz chalqancha biz tizzalarning oyoq barmoqlariga chiqmasligiga ishonch hosil qilish uchun tovuqlarni erga tushirib, tosni orqaga tortamiz, aks holda quadriseps barcha yukni olib ketadi va bo'g'inlar yaralanishi mumkin. Biz kimdir boshning tepasida cho'kkandek, lekin tizzalarini butunlay to'sqinlik qilmay turaveramiz. Siz 3-4 to'plamni 15-20 marta bajarishingiz mumkin.

Massaga eng yaxshi ta'sir va mashg'ulotlarga erishish uchun vazifangizni murakkablashtirish va o'z vaqtida vaznni qo'shishga harakat qiling. Dambarday, og'irliklarga ega sayohat yukxalta, oldingizda ushlab turishingiz yoki orqa tomonning tepasida trapezga o'ralgan idishni joylashtirishingiz mumkin. Bu erda og'irlik old tomonida bo'lsa, bud va bikeplar orqa tomonda ishlayotgan bo'lsa, yuk og'irlikning oldida joylashgan bo'lsa, yuklar tizzasidan yuqorisiga va buzoqqa o'tadi. Xuddi shunday qilish qoidalari, lekin bu mashqlar nasosli oyoqlarni tezda ko'rishga yordam beradi.

Uyda mashq qilish uchun samarali mashg'ulotlarni o'tkazadi. Klassik hujumlar quyidagicha amalga oshiriladi: oldinga qadam qo'yadigan (orqaga) keng qadam bilan tana vaznini oyoqning tovoniga o'tkazamiz, bu old tomonda, bahorda oyoqlarda o'ng burchak hosil qiladi. Hech qanday holatda tizza paypoqning tagida qolmasligi yoki erga urish kerak emas. Yakunlovchi turli xil usullar bilan amalga oshirilishi mumkin: original holatiga qaytib yoki statik rejimda bajarilishini davom ettirish.

Klassikaning turli xil turlari bolgar bo'linishi mumkin. Biz kresloga yoki divanga paypoq kiydik va avvalgi versiyada bo'lgani kabi, oldinga qadam qo'yib, pastga tushib, ko'tarilishni boshladik. Qo'lga kiritilgan oyoq qismi qatnashmasligi va tanani ko'tarish uchun yordam berishi kerak, u faqat kichik ko'makka xizmat qiladi va bo'rilarning strech burchagini oshiradi. Boshqacha qilib aytganda, ikkilamchi chig'anoqni boshqa yo'l bilan bajaring. Kreslo ustida ish kallasini qo'ying va balandlikda qarshi oyoqni ko'taring, mushaklaringizni pastga botirib, chayqalib o'ting. Quvvatiy mashg'ulotning bu usuli oyoqlarning eng samarali tarzda harakatlanishiga yordam beradi.

Ko'tarma ko'prik - kalla va oyoq muskullari uchun yaxshi mashqlar. Erga yotqizilgan dastlabki pozitsiyasi, oyoqlari bir oz nariga, ko'tarilishga, 1 soniya davomida qulflab, pastga tushib ketdi. Agar bir oyoq tepaga qo'yilsa, ikkinchisi 90 graduslik burchakka ko'tariladi va shuning uchun glyukoza muskullari va bikep uyasi mukammal tarzda ishlab chiqiladi. Ushbu mashqlar odamning oyoq matosini, kalta fleksiyonni almashtiradi va kestirib pompalanish uchun yordam beradi.

O'lik tiraj ham nozik oyoqlarni pompalamaya yordam beradi. Biz qo'llarimiz oldida dumbbelllarni (yoki barmoqni) ushlab turamiz, orqamiz orqa tomonga burkaydi va tizzalarimiz biroz egilib qoladi. Oyoqning orqa qismini biqinlab targ'ib qilamiz. Esda tutingki, oyoqlarini to'g'rilab bo'lmaydi. Agar siz egilayotganda tizzangizni tekislashda davom etsangiz, yuk pastki orqa tomonga ketadi va to'liq tuzatilgan bo'lsa, so'ng tizzasiga qo'shiladi. Bizning vazifamiz bo'g'zini silash va bo'g'imlarga zarar bermaslikdir.

Oyoq muskullari uchun murakkab mashqlar

  1. Paypoq ustida yurish. Choyshab ustida turing va 5-7 daqiqa davomida bu erda uyni yuring.
  2. Oldinga o'ringa (cho'zish kabi), qo'llaringizni erga qo'ying va anatomiyangiz imkon bermagunga qadar sizning to'planishingizni yerdan olmaysiz. Keyin buzoqlarni qisqartirishga bir oz qadam tashlang.
  3. To'pni erga qo'ymaslik va oyoq barmoqlarini ko'tarish uchun biror qadam yoki kitobga tayanaveringiz. Samaradorlik uchun har qanday vaznni tanlang.
  4. Zo'r yuk har qanday zarba beradi. Agar sizda uyingizda ip o'ynagan bo'lsa va mashg'ulot dasturiga o'tishlarni kiritgan bo'lsangiz, kardiyo yukini mashq qilishingiz mumkin. O'zgarish uchun siz qo'llaridagi kulgichlar bilan chayqalib o'tishingiz mumkin.

Uyda oyoqlarni yuvish uchun barcha mashqlarni oyoqlarni yon tomonga, biron-bir pozitsiyadan (tik yoki to'rt oyoq), zinapoyada qadamlarni bosib va ​​boshqa mashqlar orqali siljitish mumkin.

Issiq va xun

Uyda o'qish bo'lsa ham, mushaklar va bo'g'inlarni isitishni unutmang. Bu erda faqat 5 daqiqa 10 daqiqa harakatlanmoqda, ipdan sakrash jarohatlanishni oldini oladi va mushaklarni samarali ish uchun tayyorlashga yordam beradi. Lekin bu erda men har qanday sport maqsadining oziq-ovqat bilan bog'liq yutuqlarini yechib bo'lganimni yodda tutishim kerak. Bir oy ichida birinchi natijalarni ko'rishni istasangiz, proteinli ovqatlar va murakkab uglevodlarga ustunlik berishga harakat qiling.

Fasilatli ovqatlanishning asosiy mahsulotlari hububot, yalang'och go'sht, pishloq, tuxum, sabzavot va mevalardir. Ideal oqsillarni hisoblash tana vazniga 1,5-2 gramm bo'lishi kerak, uglevodlar kilogrammi uchun 2 grammdan oshmasligi kerak. Har doim vaznni yo'qotishni istaydigan qizlardan farqli o'laroq, siz shirin va unni iste'mol qilasiz, ammo faqat cheklangan miqdorda va kunning birinchi yarmida. Axir, asosiy maqsad yog 'qatlamini emas, mushaklar massasini hosil qilishdir.

Buni unutmaslik kerak, shuningdek, tananing bir qismida vazn yo'qotish va vazn olishning imkoni yo'q. Oyoqlarini siqish, mustahkamlash va ustki tana. Oyoqlari katta mushakdir va u qanchalik ko'p bo'lsa, mushaklarning o'sishiga olib keladigan ko'proq testosteron ishlab chiqariladi. Har mashqni 15 - 20 marta, haftasiga 3 marta 3 - 4 marta ko'tarilgan holda qisqa vaqt ichida sizga mashg'ulotni davom ettirishga yordam beradigan ajoyib natijalarni ko'rasiz. Axir, asosiy motivator qizlarning g'amxo'rlik bilan qarashlari va bolalarning g'azabli ko'zlari.

Videoni tomosha qiling: Erkak va Ayol jinsiy azolarini og'izga olish joizmi? Абдуллох зуфар (Iyun 2020).

Pin
Send
Share
Send
Send