Erkaklar salomatligi

Biceps dumbbelllarini nasos bilan qanday yuvish mumkin

Pin
Send
Share
Send
Send


Bikeplar elkaning bikeps mushaklari bo'lib, u eng ko'pdir sezilarli va mazmunli Yuqori tananing barcha muskullari. Juda tez-tez tananing mushaklari baholanadi, biseplarning namoyishi bo'lib, shuning uchun bu mushak alohida diqqat va ehtiyot ishni talab qiladi. Sizga uy sharoitida va gimnastika zalida bambaşka bilan biceps uchun eng yaxshi 7 ta mashqlarni taqdim etamiz.

Biceps mashqlarini bajaradi

Biceps tashkil topgan ikki chiziq. Uzoq bosh qo'lning tashqi tomonida joylashgan va ko'zga ko'rinadigan bo'ladi. Qisqa bosh qo'lning ichki qismida joylashgan.

Biceps mas'ul bo'lgani uchun tirgakdagi qo'lni burish va uzaytirishbitsep uchun barcha mashqlar ushbu harakatlarga kamayadi. Ko'rsatilgan mashqlar boshlang'ich pozitsiyasi, qo'llar va bilakni ushlab turish pozitsiyasi bo'ladi.

Uyda yoki gimnastika zalida bikeps mashqlarini bajarish uchun maslahatlar:

1. Bikeps mashqlari bilan dumbbelllar bilan mashqlar qilib, faqat oldinga harakat qilish kerak. Uy-joy qoldig'i qattiq holatidadir va ish ichiga kirmaydi. Tension faqat biceps ustida borish kerak.

2. Biceps uchun mashq bajarishda har bir harakatni nazorat qilish, tirnoqlardan va chayqalishni oldini olish. Harakatlarni bajarish asta-sekin - faqatgina bu holda mushaklar maksimal yukni oladi.

3. Bikes mashqlari davomida bilakdagi muskullar ham mavjud.

4. Ikkala vaqtda qo'llaringizni dumbbelllar bilan bir vaqtning o'zida moslashtira olasiz. Lekin yanada samarali bo'lishi uchun aniq amalga oshirish tavsiya etiladi muqobil qo'l fleksiyonu. Sizga ko'proq vaqt kerak bo'ladi, lekin bu sizning maqsad mushaklaringizni yaxshiroq his etishga yordam beradi.

5. Agar xohlasangiz pompalaning biceps, maksimal og'irlikdagi har bir qo'l uchun 10-12 repsdan iborat 3 to'plamni bajaradi. Agar xohlasangiz kuchaytirish mushaklar va yengillikka erishish uchun o'rtacha og'irlikdagi 20-25 repsning 5 to'plamini bajaring. Gurzlarning og'irligini asta-sekin oshiring.

6. Agar siz bikeps mashqlarini uyingizda biqin bilan bajarishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, dastgoh o'rniga siz foydalanishingiz mumkin fitbol.

7. Bitseplarning o'lchami, shu jumladan genetik Shuning uchun uning o'sish sur'ati juda jismoniy.

8. Mushaklarning paydo bo'lishiga yo'l qo'ymaslik uchun turli bitseps mashqlarini bajaring kuz natijalar.

9. Ko'pincha, bitseplar bir kunda mushaklari bilan mashq qilinadi, shuning uchun ham o'qing: uyda dambil bilan eng yaxshi mashqlar.

1. Biceps uchun dumbbelllar bilan bükme qo'llari

Biceps uchun eng mashxur mashqlar dumbbelllar bilan qo'llaringizni büküyor. Ushbu mashqni nafasda bajarayotganda, qo'l büzülür va nafas olayotgan paytda, büzülür. Biceps uchun qo'llarni moslashtiradigan eng samarali variant - o'tirgan holatda. Bunday holatda, siz orqa va tananing mushaklaridan foydalanmaysiz va bitseplarga maqsadli yuk berasiz. Har ikki qo'l bilan mashqlarni bir vaqtning o'zida qilishingiz mumkin:

Ikkala qo'lni bir vaqtning o'zida yoki muqobil ravishda amalga oshirilishi mumkin:

2. Bitsep uchun qo'ziqorinli boldirlar bilan bükme qo'llari

Qo'l bikepsini kavisli bolg'a bilan bükmek, uni aylantirishga yordam beradi biceps tomoni bilan ishlash. Oldingi mashqlardan farqli o'laroq, bu erda siz noqonuniy tutqich bilan dambilarni ushlaysiz. Nafas olishda qo'ziqorinni elkasiga, yuqoriga tushadigan pastki qismiga ko'taring. Tirsaklar oldinga chiqmasligi kerak, tana harakatsiz qolishi kerakligini unutmang, barcha yuk biseplarga o'tadi. Ushbu mashq paytida, siz ham elka mushaklaridan foydalanasiz. brachialisbiceps va triceps orasida joylashgan.

Bükme qo'llari tutma bolg'asi qo'llarning muqobil yoki bir vaqtda harakatlari bilan tik turish, o'tirish yoki amalga oshirish mumkin:

3. Konsentrasiyada o'tirgan biceps

Zichyashtirilgan dastgoh matkati nafaqat bikeplarni pompalayarak, balki batafsil ravishda ham yordam beradi uning shaklini ishlab chiqishchiroyli yengillik qilish. Uyda dumbbelllar bilan bu bitsep mashqlar qilish eng qulay. Stolga o'tirish, oyoqlarini keng yoyish, qo'ziqorinlarni bir qo'ldan ushlab turish, boshqa qo'l esa oyoqqa turadi yoki yotadi. Ekshalab turib, qo'li sekin qo'l bilan dumbbell bilan elkaga egilib, qo'lini tushiradi. Qo'lni o'zidan qaytarib olish kerakligiga e'tibor bering - shuning uchun maqsad mushaklar ko'proq yuklaydi:

4. Skott skameykasida qo'llarni belkurak bilan bükmek

Skott stol ustidagi qo'llarni bükme ayniqsa samarali. Bitsepning pastki qismida ishlaydi. Qo'llaringizni skafta yuzasiga joylashtiring va elkama-chuqurlik masofasidagina qulflang. Nafas olishda qo'lni egib, nafasni tekislang. Tirsak qo'shimchalaridagi tuyg'ularni tomosha qiling, ular og'riq keltirmasligi kerak.

Skott skameykasidagi dumbbelllar bilan qo'llarni bog'lab turish odatiy holatda bo'lishi mumkin:

Va siz "bolg'a" ushlagichini qila olasiz:

Xuddi shunday mashqni muntazam stendda ham bajarish mumkin:

5. Bitseplar uchun bükme qo'llari tik turgan tomonlardan

Diktatorlar bilan bu bitseps mashqlari texnik jihatdan yuqorida aytib o'tilganlardan ko'ra qiyinlashadi, lekin bu juda yaxshi mashqlarni diversifikatsiya qilish. Tarkibni ko'taring, qo'llar bo'ylab salqinlik qiladigan qo'llar. Nafas olayotganingizda, tirsagingizni egil, tizzalarini yuqoriga va tomonga ko'taring. Dambullar elkali darajada bo'lishi kerak. Nafas olayotganda qo'lingizni tushiring. Mashqlar biceps va uning hajmini kuchaytiradi. Ushbu mashq skameykada o'tirganda amalga oshirilishi mumkin - bu sizning balansingizni saqlab qolish uchun osonroq bo'ladi.

6. Nozik skameykada biseps uchun dumbbelllar bilan bükme qo'llari

Stendni 45 darajaga qo'ying. Zaxira o'ringa ko'taring, qo'llarni pastga tushirib, qo'llarini pastga tushiring. Nafas olish paytida, biceps uchun qo'llarning bir vaqtning o'zida yoki muqobil fleksiyon amalga oshiring. Nafas olishda boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Diktatorlar bilan biseps uchun bu mashqlar foydalidir, chunki uning ijro etilishi vaqtida nafaqat eng yaxshi ishtirokchi, balki ham Bitsepning pastki oxiri.

7. Bikeplar uchun qo'llarni soqovli sochlari bilan bükmek

Bu dambarlar bilan boshqa izolyatsion bicep mashqlari. Sizning oshqozoningizda yolg'on, ko'kragingizning yuqori qismi skameykaning oxirida. Dumbbellli qo'llar elka kengligini tushirdi. Nafas olishda qo'lni tirsagiga burish, qo'lni nafas olish joyiga tushiring. Keyin nola qilib, boshqa qo'lingizni egib oling. Stend o'rniga fitbadan foydalanishingiz mumkin.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, eng ko'p samarasiz dumbbelllar bilan biceps mashqlar Scott skameykada qo'llarini büküyor. Bu holatda harakat eng kichik amplituda amalga oshiriladi, shuning uchun biseplar kam yuk oladi.

Biceps dambıllarini nasos bilan qanday bartaraf etish - asosiy qoidalar va tavsiyalar

Eng muhimi, mushaklarga stress berish, keyin massa miqdorini oshiradi. Bundan tashqari, xavfsizlikni kuzatishingiz kerak, chunki jarohat olganingizdan so'ng siz tiklash davridan o'tishingiz kerak bo'ladi. Istalgan natijani olish uchun ushbu tavsiyalarni o'qing:

  • Yoqing

Biceps qo'shimcha ravishda orqadagi va ko'krak mashinistlarida yuk oladi. Shu sababli, qo'lda mashq qilish 1 martadan ortiq / 4-5 kun davomida o'tkazilmasligi kerak. Yo'qotmaslik uchun, bisepsingizni 1 marta / 7 kunga silkiting, aks holda mushaklar charchagan bo'ladi va siz haddan tashqari ishlaysiz. Mashg'ulotni 3 ta to'plamda va 8-12 marta takrorlang,

Tana ishlab chiqarishda noto'g'ri tushunchalar mavjudki, siz mashqlar yordamida har qanday bitsep shaklini yaratishingiz mumkin. Shuni unutmaslik kerakki, bu genetikani belgilaydi. Shu bois, mashg'ulotlarda, ayniqsa, dastlabki mashg'ulotlarda asosiy mashqlarni kiritish juda muhim,

  • Mashqlarni to'g'ri bajaring.

Barcha texnik ko'rsatmalar va tavsiyalarga rioya qilish bitseplarni yaxshi qisqartirish va kamaytirishni ta'minlaydi. To'g'ri ovqatlanish bilan birgalikda bu darhol ijobiy natija beradi. Bundan tashqari, to'g'ri bajarish mumkin bo'lgan shikastlanishlar,

  • Bicepsni alohida kun ber.

Bicepning ma'lum bir kunning yurishi yanada qizg'in va mushaklar tezroq tiklanadi. Albatta, umumiy split orqadan foydalanishingiz mumkin, ammo traktsiya harakatlaridan tirsagi qo'shimchalarida charchoq qoladi. Jismoniy mashqlar qilish vaqtida cho'zilgan mushaklarga qarama-qarshi bo'lgan bikeplar / tricepslarni tanlash yaxshidir. Kerakli dam olish vaqtini va split tizimni mashqdan keyin maqola mushaklarining tiklanishidan foydalanib,

Mushaklaringizni isitib oling, ularni uzating va ish og'irligining yarmi bilan yondashing. Shunday qilib, muskullar yanada moslashuvchan bo'ladi, bu esa minimal jarohatlar xavfini kamaytiradi.

Turg'un bitsep uchun qo'ziqorinlarni olib tashlash

  • To'xtang, oyoqlarini yelkangiz bo'ylab yoying
  • Qo'llar tanaga bostiriladi va ularni oldinga yoki orqaga surmang
  • Nafas ostidagi chig'anoqlarni ko'taring, nafas oling,
  • O'zingizning cho'tkaga egilmang, to'g'ri saqlang,
  • Yuqori holatda mushaklar qisqarishida ikkinchi kontsentratsiyani bajaring va elkalarga qarshi qobiqlarni bosmang.

Bu bizning kompleksimizdagi titulning mashqidir, siz uni qo'llaringizni bir vaqtning o'zida va muqobil ravishda bükerek qilishingiz mumkin. Tana chirog'i va tirnoqsiz hamma narsani qilish uchun to'g'ri vaznni tanlang. Qo'shimcha ma'lumot olish uchun, maqolani o'qing, biceps uchun dumbbelllarni ko'taring.

Konsentrlangan biceps lift

  • O'tiring va qo'lingizni ichki uyaga qo'ying,
  • Qo'lingizni ko'kragingizga ko'taring, ko'tarilish paytida tanangizning harakatiga yordam bermang
  • Jismni asta-sekin va nazorat ostida ushlang
  • Fleksiyondan nafas olish, uzaytirish uchun nafas olish,
  • Jismoniy mashqlarni iloji boricha ko'proq joyga jamlang va oxirgi yondashuvda maksimal miqdorni siqib chiqing.

Bu kompleksning ikkinchi mashqidir. Qo'shimcha ma'lumot va qo'shimchalar uchun, biseps uchun konsentrlangan o'chirishni o'qing.

Bikeplar uchun burchaklarni mantiqiy skameyka ustiga tashlash

  • Stolni 45 darajaga qo'ying yoki stulga o'tirgich, yostiq,
  • Qo'llaringizni ko'tarishda doimo turing, faqat dirseklarni harakatlantiring,
  • Ustki qismida, dambarning boshlang'ich pozitsiyasini to'xtatib, tushirmang.

Ushbu mashqlar muskullarni yaxshilaydi, keyin siz kuchli qon ketishini his qilasiz. Jismoniy mashqlar bilan batafsilroq ma'lumotni ushbu maqoladan bilib olish mumkin.

Bolajni mashq qiling

  • Neytral g'ovak yordamida dambillarni olib,
  • Dambıllarni bir vaqtning o'zida yoki muqobil ravishda ko'taring. Yuqori pozitsiyada pik kamaytirishga ishonch hosil qiling,
  • Tirsaklaringizni silkitmang yoki harakatlantirmang,
  • Nafasingizni tomosha qiling,

Ushbu dastur brachialislarni pompalanishi mumkin - biseplarning hajmini sezilarli darajada oshirish. To'liq tavsif, qo'shimchalar va tavsiyalar uchun bitseplar uchun maqola mashqlarini o'qing.

1. Orqa tomondan mashqlarni bajarish osonroq

Qattiq biceps, odatda, sizni ko'proq yuk bilan orttirishga imkon beradi. Naqshlangan qo'llar tufayli, chiroyli orqa qismini qurish uchun zarur bo'lgan bu kabi mashqlarni arqonni ko'tarish, og'irliklarni tortish, tortish va boshqa ko'plab narsalarni bajarish osonroqdir. Lekin biznes faqat birgina cheklangan emas. Ushbu mashqlar aksariyati boshqa muskullarni o'z ichiga oladi. Shuning uchun bikeplaringizni gumbazlar yordamida quyib, butun badan uchun mashg'ulotda birinchi qadamni bajarasiz.

2. Bicepsni to'g'ridan-to'g'ri quyish

Gçlü bicepleri har qanday yo'l bilan bostirish imkoni bo'lmaganligi uchun, izolyatsiya qilingan mashqlar e'tibor berish kerak. Kompleks mashqlar (odatda orqa va ko'krakni o'z ichiga olgan) chiroyli biseplarni shamollash uchun ishlatilmasligi kerak. Ha, albatta, siz yukni sezasiz, ammo ingl. Natija sizni juda xafa qiladi. Yaxshi, "to'g'ri" bitseplarni olish uchun siz qo'llar uchun moslashuvchanlikni, burilishni va faqat alohida qo'llashga qaratilgan izolyatsion mashqlarni bajarishingiz kerak.

3. Zararlanish xavfini kamaytirish

Jarohatlanish, afsuski, tana ishlab chiqaruvchilari orasida keng tarqalgan. Ko'p hollarda buning sababi etarli mushaklar emas, balki muayyan mashqlarni bajarish uchun etarlicha mustahkam emas. Bu shikastlanishning sababi bo'lgan texnikani buzishga hojat yo'q kuchli biceplar tufayli, yana bir takrorlashni amalga oshirish. Misol uchun, elkalarni bajarish, asosan, bitseplarga bog'liq, chunki asosiy og'irlik bilak va elkalarining orasidagi bo'shliqqa to'g'ri keladi. Muxtasar qilib aytganda, biseplarni siqish qanchalik muhimligini to'liq tasavvur etib bo'lmaydi.

2. Qo'llar kuchini mustahkamlash

Jismoniy mashqlar paytida sizning bicepsingizga e'tibor berish orqali siz bir vaqtning o'zida ikkita usuldan foydalanasiz. Sizning qo'llaringiz ancha katta ko'rinishga boshlaganini sezasiz, bu o'zgarishlarni sezasiz. Lekin bundan ham muhimi, siz nafaqat qo'llaringizning ko'rinishini o'zgartiribgina qolmay, ularning kuchini oshirasiz. Kuchli qo'llar - sifatli ta'limning kaliti. Zero, tananing boshqa qismlarida ko'plab mashqlar, ba'zan qo'llar etarli darajada og'irlik bilan bajarilishi qiyin, chunki qo'llar barmoqni yoki qo'ziqorinni ushlab turish uchun juda tezdir.

Qo'llaringiz qanchalik kuchliroq bo'lsa, mashqlar davomida tananing boshqa qismlariga beradigan stressingiz qanchalik kuchayadi va shuning uchun natijani tezroq sezasiz.

3. Bu har qanday mashq qilish uchun asosdir.

Ko'p odamlar xato va boshqa murakkab mashqlarni kuchli biceplarni sindirishga imkon beradi deb xato deb ishonishadi. Ha, bu muskullar ushbu mashqlarda ishlatilishi mumkin, ammo bu o'sish hech qanday o'sishga olib kelmaydi. Biceps va chiroyli qiyofasini maksimal darajada o'rganish uchun aniq ajratilgan mashqlarni bajarish muhimdir.

4. Og'irlikda emas, balki texnikada

Ko'pgina yangilarning xatosi, ularning bitsepsini dumbbelllar bilan qanday qilib to'g'ri tarzda pufaklashni yaxshilab o'rganib, tushunish o'rniga, ular darhol og'ir vazn toifalarini tortib olishadi. Afsuski, bu butunlay noto'g'ri uslubdir. Har qanday jismoniy mashqlardagi yukni oshirishni boshlashdan oldin, avvalo to'g'ri qo'llaniladigan texnikani o'rganish muhimdir. Bu, ayniqsa, qo'llaringizni dumbbelllar bilan moslash uchun to'g'ri. Yuqori sifatli izolyatsion mashqlar uchun og'ir vazn toifalarini tortib olishning hojati yo'q. Mashg'ulotni to'g'ri bajarish uchun juda muhim. Shunday qilib, siz natijalarni tezroq olishingiz bilan birga, bunday mashqlarni va mushaklar qurilishidan doimiy ravishda chiqib ketishingizga olib keladigan shikastlanishlar ham oldini olishingiz mumkin.

1. Biceps uchun qo'llarning muqobil egilishi.

  • Biceps uchun asosiy mashqlar biri.
  • To'g'ri, oyoqqa turing. Har bir qo'lingizda bir dambardorni oling, tirsaklaringiz tanaga qattiq bostirilganligiga ishonch hosil qiling.
  • Tirsagda bitta qo'lni biqinlab, gumbazni bikeplarga olib boradi. Ideal holda, vazni 45-60 daraja burchakka oshirish kerak.
  • Jismoniy mashqlar paytida elkalarni joyida saqlash kerakligini eslang. Faqat bilakni siljitadi.
  • Ustki nuqtaga etib borib, dumbbellni asta-sekin pastga tushirib, boshqa qo'lingiz bilan takrorlang.

2. Biceps uchun mashq qilish "Hammer"

  • To'g'ri turing. Har bir qo'lingizda bir qo'ziqorinni olib boring. Dumbbelllar va xurmolarni badanga yo'naltirish kerak.
  • Shu bilan birga ikkala dumbbellni ko'taring. Qo'lingizni yon tomonga burmang. Ikkita bolg'ani silkitayotgan kabi ko'rinishi kerak.
  • Asosiy yuk ustunlar va tirsaklarda seziladi, shuning uchun texnik dastlab nomukammal bo'lsa ham, sizdan ko'ra ko'proq harakat qilmang.
  • Qo'llarini boshlash joyiga sekin pastga tushiring. Quyidagi holatda shoshilmang. Buning uchun mushaklaringiz tayyorligiga ishonch hosil qiling.

3. Nozik dastgohga qo'llarni bükme

  • Noqulaylik dastgohiga o'tirib, har bir qo'g'irchoqni tuting. Qo'ziqorinlarni va xurmolarni tanaga yo'naltiring.
  • Ikkala dambılni ham elka darajasiga ko'taring. Vaqtingizni olib, xotirjam ritmi saqlang, aks holda siz jarohat olishingiz mumkin.
  • Bundan tashqari, siltang, tanaga yordam bermang. Yo'lga tushadigan yagona narsa sizning qo'llaringiz. Ish butunlay harakatsiz qolmoqda.
  • Sekin-asta dumbbelllarni asl holatiga qaytarish. Kerakli sonini takrorlash.

4. Skott skameykasidagi qo'llarni bükme

  • Skott skameykasi - burchak ostida bo'lgan tayanch. Stolga o'tirib turing yoki stend yonida turing (bu stantsiyaning turli xonalari turli xil bo'lishi mumkin).
  • Bir qo'ldan soqovni oling va qo'lingizni qo'lingizda ushlab turing.
  • Boshqa mashqlardan farqli o'laroq, bosh barmog'i bilan qo'l elkaga tortilganda. Dumbbellni sekin pastga 45 graduslik burchagacha tushirish. Tananing qolgan qismi harakatsiz bo'lishi kerak.
  • Faqat bilakning harakatlanishi va tirsak harakatsiz ekanligiga ishonch hosil qiling. Shunday qilib, biseplarga imkon qadar ko'proq e'tibor berishingiz mumkin.

5. Qo'llarning supinini bükme

  • Skameykada yolg'on gapiring.
  • Har ikki qo'lda ham qo'llarni, qo'llarni ikki tomonga bog'lab, tirsaklarga ozgina egilib qoling. Dambullar bir vaqtning o'zida elkalarining ostidadir.
  • Sekin-asta bitsep uchun qo'lingizni egib, xuddi tik turganingizda qilyapsiz. Barcha yuklarni tirsaklardan sezish kerak. Jismoniy mashqlar osonlashtirishi uchun yuqori tanangizni chalg'itmang.
  • Qo'llarning muqobil bükülmelerini o'z vaqtida qiling. Bir qo'lni bükrmagunga qadar, boshqasini boshlash joyiga butunlay yuklab qo'ying.
  • Ushbu mashqlar biceps kuchini rivojlantirish uchun juda mos keladi.

Xulosa

Shunday qilib, biseplarni dumbbelllar bilan haydash mumkinmi? Faqat mumkin emas, balki kerakli.

Endi siz biceps ta'limining qanchalik muhimligini bilasiz. Shuni unutmangki, qo'llarning kuchi kuchli badanni, ayniqsa ko'krak va orqa tomonni qurish jarayonida juda muhimdir.

Agar mushaklar o'sishi siz uchun juda muhim bo'lsa, sizning mashg'ulotlarga sport ovqatini qo'shib ko'ring.

Umid qilamizki, hozirda sport zalida va uyda mashq qilishda muammolar bo'lmaydi va siz biseplarni qandaydir baquvvat gumbaz bilan nasos bilan nasos bilan bemalol tushunasiz va nima uchun bu butun vujud uchun juda muhim.

Bikeplarning anatomiyasi

Bitseplar juda kichik mushaklar guruhidir. Ushbu biseps mushaklari deltaning ostidan boshlanadi va elka pichog'i ostidan davom etadi. Ее базовая функция – поворот запястья и сгибание руки. Поскольку мощное телосложение ассоциируется с большими руками, многие атлеты концентрируют свою энергию и внимание на накачивании бицепса.

Bunday kichik mushak guruhlari katta muskul guruhlaridan farqli o'laroq, maruziyet uchun turli xil ta'sir ko'rsatadi, chunki ularning xonadagi kundalik faoliyatda ishtirok etishi juda cheklangan. Ular biron-bir stimulga deyarli darhol javob beradilar, chunki ular kam ishlaydi. Treningni boshlaganimizda, bu badan uchun o'ta shok, bu holda biseplar uchun. Shokga javoban bitseplar moslasha boshlaydi va kuchayadi va kuchayadi.

Bu erda o'qiy olishingiz mumkin bo'lgan ta'lim bitsepasining anatomik xususiyatlari haqida ko'proq bilib oling. Va endi biz asta-sekin biseplar uchun ajoyib mashqlarni tahlil qilamiz, bu siz faqat dumbbelllar bilan ijro etasiz.

Skott skameykasida bitsep uchun bükme qo'llari

Ushbu mashqlar biceplarning umumiy rivojlanishi, massa va shakli uchun idealdir. Ushbu mashq biceplarni uzaytirish va qalinlashtirish uchun ishlaydi va uning pastki qismiga ko'proq yuk beradi. Ushbu mashq tufayli, bitseplar bilagidan chiqib ketayotganday ko'rinadi.

O'ng qo'lingizni yostiq ustida triceps bilan taqib olgan qo'l fleksioni uchun dumbbell bilan joylashtiring. Qo'ziqorinni elkama-darajali darajada ushlab turing. Bu boshlanish pozitsiyasidir.

Nafas olayotganda, qo'lni asta sekin tekislang, biseplar to'liq cho'zilmaguncha, quloqni pastga tushiring. Nafas olayotganda, sizning bisepsingizni chayqash, qo'lingizni elkangizga burish. Maksimal mushaklarning kuchayishi uchun qo'lni soat yo'nalishi bo'yicha o'giring (kichkina barmoq bosh barmog'idan yuqori bo'lishi kerak). Kerakli sonni takrorlang va qo'llarni almashtiring.

Biceps uchun qo'ziqorinlarni ushlab turish "bolg'a"

Bu sizning bicepsingizni o'zingizning uyingizda zarur og'irliklar bilan pompalamoqchi bo'lgan mashqlardan biridir. Massa qo'shish, shakllantirish, bo'linish va biceps pikini yaratish uchun ideal. Mashq qilish tashqi bitseps boshini chindan ham yuklaydi, biseps va triceps orasidagi ajratishni hosil qiladi va dumbbelllarni qo'llash maksimal kontsentratsiyaga erishishga imkon beradi.

To'satdan turing, oyog'i yengil, tizzalari biroz egilib turadi. Xandaklar, qo'llaringizni tanangiz tomon yo'naltiring. Orqangizni tekis turing va boshingizni qo'ying. Sizning oldingizda siltangni (tanaga parallel ravishda) bükmeye boshlang, xurmolarni va tirsagingizni qattiq ushlab turing. Biceps va bilaguzuklar bilan shartnoma oling va qo'lingizni bükünüz. Og'irlikni kamaytiring va boshqa qo'lingiz bilan takrorlang.

Va hozir biz bu to'plamda oddiy supurishni taklif qilamiz, bu ham uyda (biz Skott skameykasini har qanday moyil sirt bilan almashtiramiz) va albatta salonda amalga oshirilishi mumkin. Uning 3 to'plamini o'rta zichlikda bajarishni tavsiya etamiz.

  • 12 ta takroriy 3 to'plam
  • Tana qismi: Bitseplar Uskunalar: Dambullar

  • 12 ta takroriy 3 to'plam
  • Tana qismi: Bitseplar Uskunalar: Dambullar

Samarali tayyorgarlik ko'rish uchun variantlaringizni yo'naltirishni davom ettirmoqdamiz. Bikeplar uchun odatiy halqalarni olib tashlash bilan boshlangan mashq, hozirgi zamonda "qurolli va xavfli" maqomiga ko'tarildi. Bu shok terapiyasini dumbbelllarni moylangan skameykaga ko'tarib davom eting. Bu mashqni bajarish vaqti keldi, chunki bu harakatning maqsadi sizning biseplaringizni cho'zishdir. Avvalgi supersetdan so'ng biseplarda bo'lgan qon miqdori bilan cho'zish yaxshi ishlaydi va yanada ko'proq rivojlanishni rag'batlantiradi. Nozik skameykada biseplar uchun qo'ziqorinlarni olib tashlash massani oshirib, shaklni pompalashga qaratilgan. Ushbu jismoniy mashqlar oldidan barcha biceplarni ishlashga majbur qiladi.

Noqulay skameykada qo'ziqorinlarni almashtirish

Taxminan 45 graduslik burchakka o'rnatiladigan eğimli bir dastgoh ustida o'tirish. Orqa qopqoqni ishlatib, dumbbelllarni olib, qo'lingizni pastga, oldinga yuring. Qo'lingni yoysimon yo'l bo'ylab aylantiring, biseplaringizni butun harakat doirasi bo'ylab mashq qiling.

Qo'shtirnoqlarni qisqartirishni engillashtiradigan dumbbelllarni tushirganda og'irlikni oldinga siljiting va nazorat qiling. Boshqa qo'l bilan takrorlang.

  • Har bir qo'l uchun juda og'ir vaznli 8 ta repsning 1 yo'li
  • Kelgusi yondashuvni 12 ta engil vazn bilan bajaring.

Dambil shishgan biseplar uchun tik turibdi

Va yana bir bor ko'tariladi! Hali tugamadik, ammo biz deyarli bor. Sizning bisepsingizni bu liftlar bilan dumbbelllar bilan samarali ravishda pompalamoq uchun, birinchi yondashuvni ko'tarishingiz mumkin bo'lgan eng katta vazn bilan boshlang va keyinchalik og'irlikni muvaffaqiyatsizlikka kamaytiring. Shunday qilib, siz og'ir vazn bilan boshlaysiz va yorug'likni nihoyasiga yetkazasiz. Ushbu yondashuvning maqsadi biseplarni to'liq zaryad qilish, uni chindan ham charchaganiga va intensiv ishlarga turtki berishiga ishonch hosil qilishdir.

Orqa tomonni ushlab turish uchun qo'lingizni maksimal og'irlik bilan olib boring. Tirsaklarni harakatsiz ushlab, tanaga bostirib qo'ysangiz, qo'ziqorinni burang. Maksimal og'irlikdagi uchta takroriy ishni bajaring, keyin kamida bitta takroriy takrorlashga qadar vaznni kamaytiring.

Og'irlikni pasaytirish shunday ko'rinishga ega bo'lishi kerak:

  • 1 x 3 ta takrorlash
  • 1 x 5 reps
  • 1 x 7 ta reps
  • 1 x 10 reps
  • 1 x 10 reps
  • 1 x 15 reps
  • 1 x 20 ta reps

1-sonli o'quv dasturi

Yuqori qismda 1 ta issiqlik + 3 ishchi bajaring

  • 4 ta 20,12,8,6 takrorlash
  • Tana qismi: Bitseplar Uskunalar: Barmoq

  • 4 ta 20,12,8,6 takrorlash
  • Tana qismi: Bitseplar Uskunalar: Barmoq

  • 12 ta takroriy 3 to'plam
  • Tana qismi: Bitseplar Uskunalar: Dambullar

  • 4 ta 8,12,8,12 marta takrorlash
  • Tana qismi: Bitseplar Uskunalar: Dambullar

  • 3,5,7,10,10,15,20 takrorlashning 7 ta to'plami
  • Tana qismi: Bitseplar Uskunalar: Barmoq

Maksimal ishlash va rivojlanish uchun yondashuvlar orasidagi biseplarni torting va bükünüz. Ushbu dastur, albatta, sizning bisepsingizni dumbbelllar bilan pompalamoqqa imkon beradi! Ular uchun portlash yoki shok terapiyasi kabi bir narsa bo'ladi. Mashq oxirida siz peshonangizdan teringizni artib olish uchun qo'lingizni ko'tarishingiz mumkin.

Shu bilan bir qatorda, va tezda harakat qilishni yoqtiradiganlar uchun, bir hafta davomida ikkinchi marta, men biceps inyeksiya uchun ikkinchi treningni taklif qilaman.

Mutaxassisning dambullari bilan bitsep tayyorlash

  • 6-12 repsning 5 to'plami
  • Tana qismi: Bitseplar Uskunalar: Dambullar

  • 12 ta takroriy 3 to'plam
  • Tana qismi: Bitseplar Uskunalar: Dambullar

  • 12 ta takroriy 3 to'plam
  • Tana qismi: Bitseplar Uskunalar: Dambullar

  • 12 ta takroriy 3 to'plam
  • Tana qismi: Bitseplar Uskunalar: Dambullar

  • 12 ta takroriy 3 to'plam
  • Tana qismi: Bitseplar Uskunalar: Dambullar

Jismoniy mashqlardagi hamkasblaringizdan adolatli jinsiy aloqa va obro'-e'tiborni jalb qilish uchun sizning biseplaringizni yig'ish uchun qo'l mushaklari aqli bilan o'qitilishi kerak va ularni soxta yoki belanchak bilan silkitib, simulyator yoki o'z vaznidan foydalaning. Shuni ham yodda tutingki, muskullar nafaqat sport zalida, balki oshxonada ham ishlab chiqariladi! Shu sababli, siz haftalik menyuingizni bir vaqtning o'zida boshqarishni boshlasangiz, natija uzoq davom etmaydi.

Mushak massasini olish jarayonini tezlashtiradigan narsa - sport, oziq-ovqat, protein, kreatin, yutuvchi, arginin, BCAA, aminokislotalarga yordam beradi. Bu qo'shimchalar sportchi va turli xil fitness darajasidagi fitness-faol kishilar uchun maxsus mo'ljallangan. Bunday dorilar juda xavfsiz bo'lib, ularning samaradorligi allaqachon isbotlangan.

Nima qilish kerak?

Uyingizda og'ir narsalaringiz tufayli og'irlikni ko'tarishingiz mumkin. Masalan:

  • Og'ir kitoblarning qoziqlari,
  • plastik suv idishlarni
  • guruch sumkalari
  • kubokdagi barcha konservalar.

Eng yaxshi yuklardan biri 3 litrli yuvish kukuni bilan bir necha yukxalta.

Ba'zi odamlar plastik shisha sut yoki sharbatni yuk sifatida ishlatishadi. Lekin bunday idishlarning qopqoqlari sekinlashishi yoki oqishi mumkin. Yuviladigan idishlarda mahkam o'ralgan maxsus qopqoqlar mavjud. Qo'llari tufayli dastani ko'tarib turib, mahkam ushlaysiz, bu sizning buvalaringizdagi choyshabingizning eski va changli ensiklopediyalaridan ko'ra yaxshi tanlovdir.

Sizda bo'sh baklazek yo'q edi? Keyin yuvishni boshlashga eng yaxshi sababdir. Ikki bo'sh idish bor ekan, ko'tarish kerakli og'irlikni qo'lga kiritmaguncha, suv bilan to'ldirishni boshlang.

Tuxum po'choqlarini yanada katta vazn berish uchun, siz plyajga yugurib, suv o'rnida ishlatish uchun qumni qidirib topasiz. Bu vilkasini juda ham qiyin qiladi.

Qaysi og'irlikni ko'tarishim kerak?

Siz ko'tarishingiz kerak bo'lgan og'irlik siz bilan qanchalik ko'p takrorlash mumkinligiga bog'liq.

Standart bo'yicha, siz maksimal 8-12 takrorlashni amalga oshirishingiz kerak. Jabrlanganlarga va mashg'ulotlarga chidamli bo'lish uchun juda oz narsa emas. Albatta, siz 6-10 marta takrorlashingiz mumkin, lekin men buni avvaldan ma'lum bir texnikani bilishingizni tavsiya qilaman.

Biror narsa qancha tortish kerakligini aniqlash uchun, siz olib tashlash mashqlarida ishlatishingiz mumkin, bitta qoidaning 12 ta takrorini bajaring.

Juda oson Agar yondashuvni hech qanday maxsus harakatlarsiz yakunlagan bo'lsangiz, ko'proq takrorlashni amalga oshirishingiz mumkin, deb hisoblasangiz, unda og'irlik juda kichik. Uning yordami bilan sizga katta biceplarni bermaysiz.

Juda qiyin agar to'rt marta takrorlangandan keyin siz vaznni ko'tarolmaysiz, bu siz uchun juda katta vazn. Siz uni tushirishingiz kerak.

Ideal og'irlik - Agar dastlabki bir nechta takrorlash qisman yoritilgan bo'lsa, lekin keyingi takrorlash har doim tobora og'irlashib, keyin bu og'irlik to'g'ri.

Avvaliga og'riqlar bo'ladi, ya'ni mushaklar juda og'riqli bo'ladi va og'irlikni ko'tarolmaysiz. Lekin tashvishlanmang, maqsadingizga borasiz. Bu tuyg'u mutanosib ravishda gipertrofiyani bildirmaydi (sizning mushaklaringiz o'sib ketishini anglatuvchi qiziqarli so'z). Bu sizning mushaklaringiz stressga duch kelganini va stressni boshdan kechirgan paytidir - bu ularning o'sishi degani emas, lekin siz aniq yo'ldan borasiz.

Bunday holatda, agar siz ma'lum bir vazn bilan osonlik bilan engishingiz mumkinligini his qilsangiz, unda ish kuchini oshirish kerak, aks holda mushaklar faqat o'smaydi yoki kuchaymaydi. Albatta, ular o'sishi mumkin, lekin sekinlashadi va mushaklaringiz: «Qamchi, bu og'irlik juda og'ir, biz kuchliroq bo'lishimiz kerak, uni ko'tarishimiz kerak», deb o'ylaysiz. Bunday holda, bicepsning real o'sishi kuzatiladi.

Biceps qo'shimcha og'irliklarsiz moslashadi

Qo'llarni ko'tarishning eng muhim va samarali mashqlariga biseplarni moslashtirish deyiladi. Yoningizda qo'llaringizni tekis turing va qo'llarni har bir qo'lida ushlab turing. Eshaklaringiz to'xtab turishi va butun harakat davomida qo'llaringiz bilan harakat qilish kerak emas.

Ekshalaganda, sizning oldingizda o'ng qo'l bilan shishani ko'taring va qo'lingizni o'ng elkangizga torting. Qopqoqni ushlab turganda qo'lni soat yo'nalishi bo'yicha o'girib o'ng biceplarni egishingiz kerak.

O'ng qo'li o'ng elkangizga yaqin bo'lganda, uni o'ng holatida ushlab turing va bir necha soniya davomida mahkam ushlang, keyin qo'lingizni baqlajon bilan dastlabki holatiga tushiring.

8-12 repsdan iborat 3 to'plamni bajaring. Yondashuvlar orasida bir yarim soat turing.

Maslahatlar va navlar

Bir baqlajonni bir marta ko'tarib, keyin har bir lift bilan qo'llarni almashtiring. O'ng qo'l, chap qo'l va boshqalar. Agar siz hisoblasangiz, jami skorda qo'llarning har biri uchun 8-12 marta takrorlang, umuman, har ikkala qo'l uchun ham 16 dan 24 gacha bo'lishi kerak.
Har ikkala kavisni bir vaqtning o'zida ko'tarib 8-12 marta takrorlashingiz mumkin.

O'tirish vaqtida mashq qilish o'rniga stul, divan yoki skameykada o'tirishingiz mumkin. Eng asosiysi, bitseplarni moslash uchun qo'llarning harakatiga hech narsa to'sqinlik qilmaydi.

Sochiq bilan bükme bisepsi

Bu juda samarali mashqlar va juda oddiy. Buni deyarli hamma joyda qilishingiz mumkin.

Agar siz sayohat qilsangiz va qo'lingizda hech qanday og'ir yukxalta bo'lmasa, faqat har qanday sumkani, sumkani yoki sochiqni ishlating. Qarshilikning og'irligini oshirish juda oson, faqat sizning yukxalta atrofingizdagi narsalar bilan to'ldiring. Uning vaznini bering.

Qanday amalga oshiriladi?

Sochiqni sumka yoki sumkaning yuqori qismidan joylashtiring. Sochiqni ikki chekkadan ushlab qo'llaring bilan ushlang va asta sekin qopqog'ini rostlang. Qo'lingizni elkalaringizni yuqoriga (joyiga) qaratib, qo'llaringizni yuqoriga ko'taring va aylantiring.

Maslahat: Eng yuqori nuqtaga (pozitsiyaga) etganingizda, palmsingizni tanadan iloji boricha ochishga harakat qiling va ularni ikkinchi yoki ikki marta ushlab turing. Shu bilan birga, qo'llaringizni chayqash kerak.

Konsentratsiyali burma

Bikeplarning biqinishining ushbu versiyasi uchun, tizzadan yuqori qismidagi bikeplarni moslashtiruvchi sifatida ham tanilgan, faqat bir taglik, dastgoh, stul yoki divanga ehtiyoj bor. Kresloga o'tirib, oyoqlarini kengroq yoyib, ularni joyiga qo'ying.

Tuxumni o'ng qo'lda oling va o'ng tirsagining o'ng sonining ichki tomoniga bostirilganligi va qo'lni to'liq pastga tushirish uchun bir oz oldinga qarab suyaning.

Baqlajon o'ng to'piqqa yaqin bo'lishi kerak. Qulaylik uchun chap qo'lingizni chap tizzangizga qo'yasiz. Nafas olish paytida, o'ng bitseplarni egib, ko'kragiga tegib chiqquncha tuxum shishasini ko'taring. Qo'lingizni bu holatda bir soniya ushlab turing, so'ngra nafas olayotganda, patlıcan pastga tushib, asl holatiga qaytib boring.

8 dan 12tagacha takrorlashni bajaring va so'ngra chap qo'lingizga o'ting va chap biceplaringizni xuddi shu tarzda bajaring.
Bikeplarning asosiy fleksiyasidek bo'lgani kabi, faqat bilagi harakatlanishi kerak. Bodringni ko'tarish uchun o'zingizni butun badaningizni silkitishga hojat yo'q.

Har bir qo'l uchun 8-12 repsning uchta to'plamini bajaring.

Oyoqli biceps fleksiyon

Ushbu mashqni boshlash uchun kerak bo'lgan yagona narsa - stul, stul yoki divan. Kreslo ustida o'tirish. O'ng qo'li chap oyoq ostiga o'tganda, tizzadan biroz balandroq bo'lishi kerak.

Qo'lingizni iloji boricha qo'lingizni torting. Ko'tarish paytida oyoq mushaklariga yordam berishning hojati yo'q, bu juda oson emas. Qo'lning faqat mushaklaridan foydalanganingizga ishonch hosil qiling.

Vaqt o'tishi bilan ushbu mashqlar osonlashadi, shuning uchun uni qiyinlashtirish, qadamni qadamga ko'tarish. Shunday qilib, oyog'ingizni ko'tarishga harakat qilayotganda oyoq mushaklaringizni tushirasiz.

8-12 takroriylikni kuzating, so'ngra boshqa qo'l va oyoqqa o'ting. Xuddi shu mashqni bajaring.

Chinni tortib olish

Endi gorizontal paneldagi bitseplarni qanday qilib ag'darish haqida qayg'uradigan maxsus tutashuv texnikasi yordamida, bu, elkaning bikepslari uchun eng samarali asosiy harakatdir. Siz uyda mashq qilish uchun gorizontal paneli o'rnatishingiz mumkin. Agar bolangiz bo'lsa, vazifangiz yanada osonroq bo'ladi. Bola mashg'ulot yoki mashg'ulot bilan mashg'ul bo'lsa, shunchaki ularning harakatlaridan foydalanishingiz mumkin.

Qo'llaringizni elkalaringizdan bir oz ko'proq kengroq tuting.

Biceplarga diqqatni qaratmoq uchun, xurmolar siz tomon yo'naltirilganligiga ishonch hosil qiling. Qo'llar sizdan uzilib qolgan bo'lsa, diqqat markazida mushaklarda ko'proq va biseps mushaklarida kamroq bo'ladi.

Qo'lini torting, chiningiz chiziqning tepasida. Buni amalga oshirish uchun, qo'llaringizning fleksiyonu tufayli, o'z tanangizning vaznini ko'taring, sizning qo'llaringizning balandligida bo'lguncha.

O'zingizni o'zingizning yordamingizga hojatxonaga tashlanishga yordam berishingiz shart emas. Qo'llaringizni ko'tarib, oyoqlarini birga ushlab turganda tanangizni iloji boricha ushlab turing. To'g'ri uslub: kuchli harakat bilan, yuqoriga ko'tarilib, asta-sekin, nazorat ostida, pastga tushing, deyarli qo'llarini to'g'rilaydi.

Qo'llar butunlay tekis bo'lishini ta'minlash uchun harakat qilishning hojati yo'q va siz maymunga o'xshab qolasiz. Tirsaklar bilan birga qo'llar to'liq cho'zilmaguncha to'xtab turish kerak, shunda mushaklar doimo taranglikda bo'ladi.

Oyoqlaringizni erga tegizishning oldini olish uchun oyoqlaringizni har bir tortishish orasidagi tizzadan ushlab turing, shunda ular sizning orqangizdadir. Yoningizdagi tanangiz "G" ning teskari harfiga o'xshash bo'lishi kerak.

Qancha takrorlash kerak?

Uni tortib olish nafaqat bitseplarni emas, balki orqa mushaklaringizni ham yaxshi pasaytiradigan yaxshi mashqdir. Shuning uchun, imkon qadar ko'p tortishishlarni bajaring. Vujudingizni to'g'ri ushlab turing va silkitmang.

Toza bo'lmang. Mumkin qadar yuqori ko'tariladi. Jismoniy mashqlaringiz qanchalik ko'p bo'lsa, qanchalik ko'p mashq qilsangiz va biseplar ham kattaroq bo'ladi.

Og'irligi o'rniga kauchuk jabduqlar

Ehtimol, bitta arzon xaridni sotib olishni xohlaysizmi - bu kauchuk bant. Ular bilan ko'plab mashqlarni bajarishingiz mumkin va ularning barchasi biceps uchun juda foydali bo'ladi.

Biz kauchuk kengaytirgich bilan biceps moslashuvchan qilamiz. Shu bilan birga, jabduqlar har bir uchini qo'llari bilan ushlab turing, shunda uning orti osilgan va erga tegishi mumkin. Jabduqlar o'rtasiga oyog'ingiz bilan turing va oyoqlarini jabduqlar yelka kengligidan alohida qo'ying.

Tirsaklaringizni yoningizda qoldiring va elkangizni elkangizga burishingiz mumkin. Bitseplarni büktip ishonch hosil qiling va kauchuk kamarini qo'llaringizga tegizgunga qadar qo'llar bilan torting.

Ularni bir necha soniya ushlab turing, qo'llaringizni mahkam qisib qo'ying. Qo'llarini pastga tushirsangiz, boshlang'ich pozitsiyasiga qaytishingiz mumkin.

Shuningdek, mashq qilishning bir turi sifatida ishlatishga harakat qiling. Qo'llarini egiluvchan holda 10 soniya ushlab turing, keyin ularni rohatlaning va bir necha soniya kuting. Keyin mashqni takrorlang. Это называется изометрическое упражнение, то есть постоянное напряжение мышцы, когда мышца удерживается в одном положении.

Maslahat: Главное – сгибайте мышцы как можно сильнее. Shu vaqtga diqqat etishga harakat qiling va o'zingizning boshingizni ushlashini xohlayotganingiz kabi mushtingizni boshingizdan imkon qadar yaqinroq bosishga urinayotganingizni tasavvur qiling.

Bicepsingizni keskinlikda bir necha soniyadan ko'proq vaqt davomida ushlab turishga harakat qiling. Siz o'zingizni charchagan bo'lishingiz kerak. Agar yuzingiz qiynalayotgan bo'lsa, demak, siz hamma narsani mutlaqo to'g'ri qilyapsiz. Bu sizning biseplaringiz o'sadiganligini anglagan payt.

Bunday mashqni bajarish, mashqdan keyin sizning bicepslaringizni mustahkamlashning ajoyib usuli hisoblanadi.

Mushaklar o'sishining oziqlanishi

Yurganingizda, mushaklar tolasidan mikrotrauma hosil qilasiz. Mushak to'qimasini qisman yo'q qilish mashqlar natijasida normal natijadir.

Muskullar mikrotramalarga ta'sir ko'rsatadi va katta mushaklar hosil qiladi.

Siz tiklash vaqtida to'g'ri ovqatlanishingiz kerak. Qutqarish davrida mushaklar aminokislotalar talab qiladi.

Aminokislotalar oqsillarda mavjud. Proteinni iste'mol qilganingizda, tanangiz uni ishlatib bo'ladigan aminokislotalarga aylantiradi. Maqsadingiz: 1 kilogrammgacha 2 dan 2,6 gramm oqsilni iste'mol qiling. Masalan, agar kishi 72 kg og'irlikda bo'lsa, bu kuniga taxminan 142-187 gramm protein.

Kundalik iste'molni kun davomida tanangizni to'ydirish uchun 4-6 ta taomga bo'lishga harakat qiling.

Quyida bir qancha proteinli boy ovqatlar ro'yxati keltirilgan:

  • Tuxum
  • Tovuq yoki turkiy kabi parranda go'shti
  • Tuna yoki ikra kabi baliq go'shti
  • Yalang'och go'sht

Yana bir yaxshi oqsil manbai zardob oqsili xavfsiz holatga qilinadi. Bu proteinni sut, suv bilan aralashtirish yoki o'zingizni yumshoqlik bilan ishlatishingiz mumkin. Bundan tashqari, boshqa kokteyl turlarini ham topishingiz mumkin. Ammo narx-navo jihatidan zardob oqsili eng yaxshi ko'rsatkichga ega va uning qo'shimcha afzalligi mashqlar oldidan va undan keyin qabul qilish uchun qulaydir, chunki uning assimilyatsiya tezligi muntazam oziq-ovqat va boshqa turdagi proteinlardan ko'ra tezroq.

Agar suv haqida gapiradigan bo'lsak, tanadagi suv muvozanatini kuzatish juda muhimdir. Suv 70% suvdan iborat bo'lgan mushaklar o'sishini o'z ichiga olgan normal metabolik funktsiyani saqlaydi. Aslida, normal suyuqlik bo'lmaganida, katabolizmni keltirib chiqarishi mumkin. Katabolizm, o'z navbatida, mushaklar kamaytirilishiga yordam beradi.

Vujudga oziqlantiruvchi moddalarni iste'mol qilish va mashqlar paytida va kun bo'yi suv muvozanatini saqlash uchun ko'p miqdorda suv ichish.

Og'riqdan rohatlaning

Jismoniy mashqlar qilganingizda, og'riqli mushaklar paydo bo'lishi mumkin. Bunga krepatura deyiladi.

Og'riq mashqdan keyin bir necha soat o'tgach va 48 soatdan keyin tepaga etib borishi mumkin. Hammasi mashqlar intensivligiga bog'liq. Og'riqqa o'tish uchun 7 kungacha vaqt ketishi mumkin.

Krepatura - yaxshi og'riq. Bu nafaqat boshlanuvchilar, balki tajribali sportchilar bilan ham sodir bo'lishi mumkin.

Agar intensivlikni oshirib, mashqlarni o'zgartirsangiz, unda bu og'riqqa olib kelishi mumkin.

Men yigirma yil davomida ishlayapman va ko'kragimda mashq qilishdan so'ng mushak og'rig'i bor. Lekin kamdan-kam hollarda mening biceps yoki triceps zarar.

Krepatura - yaxshi og'riq, lekin jarohatdan og'rig'i yomon. Juda ko'p og'irlikni ko'tarmaslik. Asta-sekin harakat qiling. Kichikdan kattagacha.

Agar jismoniy mashqlar paytida biseplarda o'tkir og'riq his qilsangiz, shifokoringiz bilan maslahatlashing.

Har qanday mashqlar yoki ovqatlanish dasturini boshlashdan oldin shifokor bilan maslahatlashing tavsiya etiladi.

Qancha tez-tez bicep tayyorlash

Juda ko'p marta mashq qilsangiz yaxshi emas.

Odatda haftada ikkita mashq sizning bitsepsingizni kattalashtirish uchun kifoya qiladi. Agar to'g'ri mashq qilsangiz, mashqdan yaxshi natijaga erishasiz.

Bir necha kun davomida ketma-ket bir muskulda ishlamang. Zarar etkazish xavfi bor.

Bikeplar mashqdan keyin to'liq tiklanmasa va keyingi mashqni boshlasangiz, u ularni kamaytirish bilan tahdid qiladi.

Mening maslahatim: mashqlarni bajaring. Bir kuni siz bitsep va yuqori belbog'ing mushaklarida, ikkinchisida oyoqlaringiz va butun pastki qismingizda ishlaysiz. Siz oyoqlaringiz o'rniga kardio mashq qilishingiz mumkin. Ko'p variant bor.

Mashqlar + ovqat + dam olish = katta biceps

Bitsepni ishlatish uchun chidamlilik va intizomga ega bo'lishingiz kerak. Mashq davomida mashq qilmang, mushaklaringizni mustahkamlang va dam oling. Siz juda tez orada birinchi natijani ko'rasiz va menga ishonaman, bu juda yaxshi.

Varian-1 (10 marta tortib olganlar uchun)

1-hafta trening

  1. 5x8-10 gacha vaznli tor / o'rta pastga tutash tortishish
  2. Orqa tomondan yuk bilan tor kiygan qo'llari bilan erga tegish - 5x10-12

2 haftalik trening

  1. Statik dinamikada tor / o'rta teskari tutqich bilan torting
  2. Statik dinamikada tor qo'llar bilan to'qnashuvlar

1-hafta trening

  1. 3x6-8 lik bolg'acha uslubida qo'llarni cho'zinchoq bilan qo'lqop qilish
  2. 4x10 burun supin bilan tikilgan bikeplar uchun qo'ziqorinlarni ko'tarish
  3. Konsentrlangan dumbbell qo'li - 1x30

2 haftalik trening

  1. Bir bolg'acha uslubida qo'lbola qo'llarni cho'zish - 3x10-12
  2. Tirnoq bilan tikilgan bikeplar uchun qo'ziqorinlarni ko'tarish - 3x12-15
  3. Konsentrlangan dumbbell qo'li fleksionasi - 3x20

1-hafta trening

  1. Bikini tiklash uchun barni ko'tarish - 3x6-8
  2. 4x10 lik bolg'acha tarzida qo'llarni cho'zinchoq bilan uzaytirish
  3. Konsentrlangan dumbbell qo'li - 1x30

2 haftalik trening

  1. Barni tik turgan bikep uchun ko'tarish - 3x10-12
  2. Tirnoq bilan tikilgan bikeplar uchun qo'ziqorinlarni ko'tarish - 3x12-15
  3. Konsentrlangan dumbbell qo'li fleksionasi - 3x20

Dambarlar bilan yaxshi tayyorgarlikning asosiy qoidalari

Muskullar nafaqat stress ostida o'sadi. Mushaklarni zararsizlantirish kerak, ammo mashqlarni imkon qadar xavfsizroq qilish uchun. Agar siz ehtiyot choralarini ko'rmasangiz, jarohatlar xavfi mavjud. Bunday zararli ta'sirlardan qochish uchun siz quyidagi qoidalarga amal qilishingiz kerak:

  1. Har doim mashqingizni issiqlik bilan boshlang. Uzatilish mushaklarning moslashuvchanligini oshiradi va shikastlanish ehtimoli kamayadi. Bunga qo'shimcha ravishda, isitishdan so'ng birinchi yondashuvni to'liq ishchi vaznlar bilan emas, balki yarmi bilan amalga oshirish tavsiya etiladi
  2. To'g'ri davriylik bilan shug'ullaning. Tugallanmaslik uchun, biseps va tricepslarning elkama-kamar, ko'krak va orqa qismidagi boshqa tadbirlarda ishtirok etishini esga olish kerak. Mushaklar tayyorlash uchun maqbul chastota 4-7 kunda bir marta amalga oshiriladi. Agar siz tez-tez mashqlar qilsangiz, mushaklaringiz ortiqcha ishlaydi. Yondashuvlar soni har biri 8-12 marta takrorlanishi bilan 3-4 marta farqlanishi kerak.
  3. Asosiy mashqlar bajaring. Qo'llarning mushaklarini asosiy harakatlar bilan shug'ullanish va ularni bajarishdan cho'zish bilan boshlash kerak. Bu ayniqsa, birinchi oylar davomida to'g'ri keladi.
  4. Ta'limni texnik jihatdan to'g'ri bajaring. Agar siz harakatlarning to'g'riligiga rioya qilmasangiz, mushaklarning qisqarishi va cho'zilishi mumkin emas. Ushbu yo'nalishsiz, mushaklar rivojlanmaydi yoki pompalanmaydi.
  5. Alohida mashg'ulotlarda alohida mashg'ulotlarni o'tkazish. Bu bitseplar va tricepslarning tezroq va yanada jadal rivojlanishiga imkon beradi. Moslashuvchan mushaklar (biceps-triceps) ga bo'linib, cho'zish va qisqarish ta'sirini ta'minlaydi. Ushbu ta'lim usuli eng samarali hisoblanadi.

Asosiy qoidalarni ko'rib chiqqandan so'ng mashqqa to'g'ridan-to'g'ri chiqishingiz mumkin.

Turg'un bitsep uchun ko'tarish

Quyidagilar amalga oshiriladi:

  • Oyoqlar elkalariga kengroq joylashtiriladi va tirsaklar tanadan ushlanib, yon tomonlarga burilmagan.
  • Nafas olayotganda, qo'llar tirsagi bo'g'imlarida bükülürken, nefesde uzatılırlar.
  • Mushaklar maksimal darajada kamaytirilganda bir soniya davomida ishlamaslikka ishonch hosil qiling, ammo dumbbelllarni elkalariga bosmang.

To'satdan harakatga yo'l qo'ymang yoki qo'llarni büktmang.

Treningda dastavval basseplar uchun qo'ziqorinlarni ko'tarish kerak. Jismoniy mashqlar bilan bir vaqtda va ayni paytda bajarishingiz mumkin. O'zingiz uchun qaror qabul qilishingiz kerak. Eng muhimi, haddan tashqari silkinish va jerk tanasiga yo'l qo'ymaslikdir.

Konsentrlangan dantelli liftlar

  • Skameykada yoki shunga o'xshash boshqa qurilmada o'tirish.
  • Sonning tirsakkacha ichki tomoniga qarab turing.
  • Bendni qo'lini ko'kragiga yo'naltiring.
  • Tana harakatlari yo'q. Faqat qo'l bilan ishlang.
  • Qo'l nefesle ko'tariladi va nafas bilan tushiriladi.
  • To'satdan harakatga yo'l qo'ymang. Barcha konsentrasiyalar mashqlar bajarilishiga bog'liq.

Bunday asansörler muskullarni zarba qiladi.

Bikeplarni nosimmetrik stanogacha ko'tarish

  • Stol o'tkir burchakka o'rnatilgan. Agar shunday qurilma bo'lmasa, xuddi shunday holat, orqa tomonning pastki qismida biror narsani joylashtirish oddiy kresloda o'tkaziladi.
  • Qo'lni faqat tirsak qo'shmasida amalga oshirilishi uchun burma.
  • Haddan tashqari nuqtada kechikmasdan, qo'l darhol tushiriladi.
  • Nafas olish bilan fleksiyani, ekshalatsiyani esa kengaytiramiz.

Bu mashqlar mushaklaringizni yaxshilashga imkon beradi, bu esa bikeplarning yaxshi pompalanmasına yordam beradi, shuning uchun o'tkir qon ketishi paydo bo'ladi. Asansörler, har bir qo'lda bir-biriga qarab amalga oshiriladi.

  • Dambullar neytral tutishadi.
  • Yomg'irdan qochish va siltab ko'tarish, o'chirish.
  • Qo'llar tanasi bo'ylab o'tkazilishi kerak.
  • Juda yuqori darajada o'ynashga bir daqiqa.
  • Nafas olishning to'g'riligini nazorat qilish va to'g'ri sur'atni saqlash muhimdir.

Ushbu mashq brachiyialis ustida ishlamoqda. Bu mushak, ikkala bitsepning boshlarida joylashgan bo'lib, ularga ko'proq miqdor beradi.

Triceps uchun dambil bilan eng yaxshi mashqlar

Quyidagi harakatlar sport zalining tashqarisida qo'llarning mushaklarini pompalamak uchun juda yaxshi.

Quyidagilar amalga oshiriladi:

  • Ular qo'llarida kulbalar oladi va erga yoki skameykada, ya'ni qat'iy gorizontal yuzaga yotadi.
  • Qobiqlarni parallel ravishda siqib oling va joylashtiring.
  • Ko'krakning pastki qismiga yoki yuqori qorin bo'shlig'iga badan bilan qo'l qo'ying. Tirsaklarni bir chetga surib bo'lmaydi.
  • Qo'llar zaminning tekisligiga perpendikulyar ekanligiga ishonch hosil qiling va tirsaklar faqat tananing yonida harakatlanadi.
  • Kechikmaslik. Dumbbelllar zudlik bilan o'pkadan havo chiqarib tashlaydi.

Ushbu mashq tricepslarni ishlab chiqarish uchun klassikdir. Har bir harakatni ehtiyotkorlik bilan bajarish va to'liq nazorat qilish talab etiladi. Bunday bosim tufayli triceps yanada mashhur bo'lib, eng muhimi, hajmini oshiradi.

Fransuz dastgoh matbuotiga

Quyidagi texnikada amalga oshiriladi:

  • Asosiy diqqat oyoqlarga tushganda qulay joyga tushing. Eng qulay usul - stol yoki boshqa joyga bosish, bu sizni to'g'ri to'xtatishga imkon beradi.
  • Yuzdagi kabukları siq. Dambullar sekin-asta peshonalar darajasida pasayib, havoni nafas qiladi.
  • Tirsaklar uchun qo'llar zamin yuzasiga tik bo'lishi kerak.
  • Ekshalatsiyali qo'lni uzating.
  • Barcha ishlarni faqat tirsaklarning harakatlari va tricepsning harakati bilan amalga oshirish kerak.

Mashqlar bir vaqtning o'zida ikkala qo'lda ham, har birida alohida bajarilishi mumkin. Har bir inson o'zi uchun tanlagan eng yaxshi variant. Bunday matbuot qo'llarni estetik jozibali qiladi.

Pin
Send
Share
Send
Send